1. Витривалість проти маси і сили
2. Тренування з власною вагою для набору маси
3. Тренування з власною вагою для сили
4. Вправи з власною вагою

Більшість людей розуміють, що вправи з власною вагою гарні для тренування витривалості. А чи можна за допомогою таких вправ нарощувати масу і збільшувати силу? Переваги вправ з власною вагою очевидні, вони вимагають мінімум обладнання і їх можна виконувати практично в будь-якому місці. Але часто зустрічається думка, особливо серед більш досвідчених важкоатлетів, що такі вправи занадто легко виконувати і вони не можуть бути використані для нарощування м'язової маси і сили. Проте існує кілька методи, з на основі яких можна побудувати силове тренування на вправах із власною вагою.

Витривалість проти маси і сили

Причина, по якій вправи зі своєю вагою часто розглядається як вправи для розвитку витривалості в тому, що досвідчений спортсмен може виконувати велику кількість повторень. Наприклад, я думаю, людина регулярно займається спортом, за підхід може зробити 50 віджимань. І Це чудово розвиває витривалість, але виконувати вправи по 50 повторень - не найкращий спосіб, щоб отримати м'язову масу і силу. Тесть потрібно побудувати тренування так, щоб вправи навантажували м'язи настільки, що можна виконати тільки невелика кількість повторень.

Тренування з власною вагою для набору маси

Я думаю, що найкращий спосіб набрати масу - це щільність тренувань. По суті, ви вибираєте вправи і виконати певну кількість повторень. Якщо ви виконуєте супермережу, ви повинні виконати ще одна вправа орієнтоване на зовсім інші групи м'язів і виконати певну кількість повторень. Це триває протягом 15 хвилин. Наприклад, виконувати 3-5 віджимань, потім виконайте 3-5 присідання, знову віджимання / присідання, продовжуйте повторювати, поки ви не можете закінчити повний набір. Після цього, додайте час відпочинку між підходами. Якщо ви не хочете виконувати суперсети, ви можете просто зробити 3-5 віджимань, відпочити 10 секунд і продовжити. Після того як ви не зможете зробити 3-5 віджимань, збільште перерви до 20 секунд. Продовжуйте збільшувати тривалість відпочинку в міру необхідності, поки не будуть завершені 15 хвилин тренування. Звучить досить просто, але це відмінний і дієвий спосіб для збільшення розміру м'язів. Навіть якщо ви можете зробити 100 віджимань за підхід, цілком ймовірно, що в якийсь момент протягом цих 15 хвилин, вам доведеться збільшити час відпочинку більш ніж на 10 секунд.

Віджимайтеся під різними кутами, це дозволить створювати сильні, щільні м'язи

Не забувайте і правильне харчування. Ось список вільних амінокислот, стандартні незамінні амінокислоти , Повний опис і характеристика.

Тренування з власною вагою для сили

Якщо ви хочете, щоб зосередитися на наборі сили, то краще за все зробити це - виконати виконувати невелику кількість повторів. Однак, як можна зробити вправи з власною вагою складніше? Це питання важелів і кута нахилу. Наприклад, звичайні віджимання можуть бути легким, але спробуйте виконати віджимання поставивши ноги на лавочку - вони є більш складними. Насправді, я думаю, що найскладніші вправи з власною вагою включають виконання вправ однією рукою або однією ногою. Інший спосіб тренування з власною вагою для сили, це додати ваги (більш важкий жилет, рюкзак і т.д.).

Гершель Уолкер, колишній гравець в американський футбол, боєць ММА в даний час, використовував в тренуваннях тільки вагу свого тіла для підтримки маси і сили, навіть зараз, коли йому вже 50 років!

Вправи з власною вагою

Штовхає вправи: віджимання стоячи на руках, віджимання однією рукою, віджимання з ногами на лаві з вузькою постановкою рук, віджимання на брусах, "індійський жим"

Тягові Вправи: підтягування, австралійські підтягування, підтягування зворотним хватом

Отже, тепер у вас є група вправ і кілька стратегій, щоб можна було розробити собі програму для тренувань з власною вагою для збільшення маси і сили.