1. Як поліпшити обмін речовин і схуднути
2. Покращуємо обмін при сидячому способі життя
3. «Звичайне харчування» і обмін речовин
4. Що і як є для поліпшення метаболізму
5. Чи є сенс в дробовому харчуванні для метаболізму
6. Чи допомагають спеції поліпшити метаболізм
7. Метаболізм і зелений чай
8. Як прискорити метаболізм, якщо вага встав
9. Немає метаболічної адаптації, є зниження основного обміну
10. Є метаболічна адаптація
11. Відео по темі

Цікавляться як поліпшити обмін речовин люди, що бажають схуднути. Існує думка, що ми б не набирали вагу, якби не повільний метаболізм. Тому щороку нам пропонують нові БАДи для прискорення обміну, продукти, тренування, дієти ... Але чи можна взагалі поліпшити обмін речовин настільки, щоб це допомагало худнути без зміни режиму? Очевидно, що ні. Метаболізм - сукупність реакцій, що дозволяють отримати придатну для роботи організму енергію з їжі. Швидко буде відбуватися цей процес, або повільно, без різниці. По крайней мере, для спалювання жиру точно. Але як же численні «пристосування для прискорення», невже, зовсім не допомагають?

Зміст статті:

Як поліпшити обмін речовин і схуднути

В контексті зниження ваги нас цікавлять лише 2 параметра:

• скільки енергії організм витрачає на звичайну життєдіяльність, і тренування;
• як багато їжі ми з'їдаємо, і скільки енергії засвоюємо з неї.

Тому «поліпшити обмін» допоможе раціональне харчування , І підвищення енергетичних витрат. При цьому варто розуміти, що для непрофесійних спортсменів і не просунутих любителів фітнесу підвищення інтенсивності тренування, частіше за все, не найефективніший шлях «прискорення метаболізму». Причина - в недостатньому рівень підготовки клієнта.

Чи можемо ми менше їсти , Щоб поліпшити метаболізм? Оптимальним вважається дефіцит в 10-20% від добової потреби в енергії. Будемо урізати суворіше - зіткнемося з метаболічної адаптацією або зривами, і фактичним підвищенням витрати калорій. Тому «поліпшити обмін» допоможуть перехід на раціональне харчування і підвищення побутової активності. Як зробити це правильно? Залежить від способу життя і рівня спортивної підготовки.

Покращуємо обмін при сидячому способі життя

Спробуйте поставити на свій телефон крокомір. Якщо в день ви проходите менше 10 000 кроків систематично, ваша рухова активність недостатня, і потрібно її підвищувати. Зазвичай при сидячому способі життя досить додати 30-40 хвилин простої ходьби, щоб створити дефіцит в 150-200 ккал суточно. Можна ходити з роботи і на роботу, або у справах, а можна - придбати додому міні-степпер і крокувати на ньому під час перегляду серіалів і новин. Не важливо, як ви будете це робити, головне, щоб ходьба стала частиною денної рутини.

Використовуйте і прості трюки - замініть ліфт сходами , Намагайтеся ходити за всіма дрібними покупками в межах кварталу пішки, заплануйте прогулянку, а не вечір перед телевізором. Ходьба для вас важливіша ніж формальні заняття гімнастикою , Особливо, якщо ви не маєте досвіду, і не займалися раніше. Вправи низької інтенсивності для зміцнення м'язів теж важливі, але ходьба допоможе витрачати більше, а значить в контексті «поліпшення метаболізму» буде більш корисна.

«Звичайне харчування» і обмін речовин

У поняття «ем як все» вкладається дуже різний зміст. одні не снідають , Майже не обідають, і переїдають за вечерею. Інші, навпаки, до 12-ї години дня «їдять все», а потім сідають на голодну дієту.

В ідеалі, потрібно підраховувати, що саме ви їсте і в яких кількостях, записувати всю їжу протягом дня в додаток, а потім - з'ясувати, що саме не так з вашим харчуванням, і урізати «зайві» вуглеводи і жири, наприклад.

Але на практиці для людей, які раніше ніколи дієтами не захоплювалися, і схуднути не намагалися, працює наступне:

• виключіть цукор з напоїв і страв, які не є солодкими. Перестаньте сипати його в кашу, додавати в соуси, і підсолоджувати вечірній кефір . Якщо «не під силу», підберіть собі замінник цукру , Але від піску відмовтеся. Переходити на коричневий цукор і мед не потрібно - та ж калорійність, ніякої вигоди;
• скоротіть споживання десертів до 1-2 в тиждень Це складно, але це єдиний реальний спосіб скорочення «порожніх калорій»;
• перестаньте є все з хлібом. Їсте суп? Обмежтеся тільки їм. І тим більше, не треба заїдати хлібом друге. Нехай він стане самостійним джерелом складних вуглеводів . Як це? Бутерброд з цільнозерновим сиром і хлібом вам можна, або поїсти його з зеленим салатом і курячими грудками теж, а ось макаронів з м'ясом і хлібом - вже не можна;
• не пийте напої з калоріями. Мова йде не тільки про солодкі коктейлях, а й про каву з вершками, і банальних соках, і алкоголі. Заміна всього цього на чай, каву і воду дозволяє заощадити до 200 ккал в середньому;
• зменшіть порції вуглеводних гарнірів, наприклад, картоплі і макаронів, замініть половину такої їжі салатом з овочів, або капусти, або тушкованою брокколі ;
• перестаньте їсти смажену курку і рибу, натомість перейдіть на гриль без додавання жирних соусів, тушковану в воді і відварну їжу;
• перестаньте є сирно-майонезні шапки з запеченого м'яса, і додавати сирні соуси в усі страви. Готуєте дома? Пропустіть етап додавання тертого сиру в усі і вся, і заощадите ще близько 50-100 ккал;
• перестаньте їсти смажену капусту і картоплю, натомість - візьміть тушковану;
• на бутерброд намащуйте сир , А не сир, і додавайте до смаку сіль, часник і зелень.

Що і як є для поліпшення метаболізму

Візьміть за основу принцип тарілки. Розділіть просту обідню тарілку на 2 частини. Половину займіть овочевим салатом, другу половину знову розділіть навпіл і займіть кашею і будь-яким м'ясним або рибним блюдом. На перекушування їжте овочі, фрукти (краще несолодкі), і трохи горіхів або насіння, або сир або йогурт. Влаштовуйте 4-5 прийомів їжі в один і той же час, і пийте мінімум 30 мл води на 1 кг маси тіла.

Чи є сенс в дробовому харчуванні для метаболізму

Насправді, немає наукових доказів того факту, що дробове харчування розганяє метаболізм, і якось допомагає схуднути швидше. Якщо вам некомфортно їсти 5 разів на день, можна їсти і три, головне - регулярно і в один і той же час. Майже всі джерела голосують проти «одноразового» або «дворазового» харчування, тому що це сприяє переїдання. сильне почуття голоду просто не дає утриматися в рамках дозволеної калорійності.

Чи допомагають спеції поліпшити метаболізм

Часто ми читаємо, що імбир , часник і червоний перець покращують метаболізм. Є навіть дані, що обмін речовин прискорюється на 4% якщо ми їх їмо. Навіть якщо це і так, ми «виграємо» близько 40 ккал на добу. Тому всерйоз сподіватися на них в плані схуднення не варто. Але спеції допомагають нам не відчувати себе обділеними, день у день жуючи прісну їжу. Тому вони в цілому корисні.

Метаболізм і зелений чай

Цей смачний джерело антиоксидантів теж переоцінюють в сенсі «метаболічного ефекту». Вважається, що він допомагає худнути на 3-4% швидше, підвищуючи температуру тіла. Але зрозуміло, що без дієти цього ефекту не досягти, адже «в чистому вигляді» дефіцит буде дуже незначним. Зелений чай не допоможе і «прибрати апетит», по крайней мере, не можна вважати його універсальним ліками. Але у нього є і плюси - він бадьорить краще, ніж кава, і його неможливо пити з цукром, що і допомагає нам заощадити калорії, і досягти потрібного ефекту.

Як прискорити метаболізм, якщо вага встав

Зазвичай при тривалому схудненні вага «встає» і настає «плато». Люди починають шукати щось для прискорення метаболізму, і намагаються вирішити свої проблеми за допомогою БАДів, спалювачів жиру і «функціональних продуктів», між тим, проблема «плато» вирішується зовсім по-іншому.

Немає метаболічної адаптації, є зниження основного обміну

З кожними скинутими 5-7 кг необхідно перераховувати калорійність раціону для схуднення. Якщо ігнорувати цей факт, вага буде стояти, але не тому, що у людини якісь проблеми з метаболізмом, а тому, що йому необхідно адаптувати своє харчування під зменшився витрата калорій. Можна і не знижувати калорійність, якщо є можливість додати фізичної активності, наприклад, почати силові тренування в залі, або збільшити тривалість кардіо.

Є метаболічна адаптація

Так звана метаболічна адаптація - це ефект «самозахисту» організму від численних «дієтичних хитрощів» з якими він стикається «з вини» свого «власника». Якщо систематично не доїдати набагато, організм навчиться «економити енергію». Наприклад, він буде знижувати імунітет, витрачати м'язову тканину, зменшувати секрецію гормонів щитовидної залози. В цьому випадку, не раціонально буде продовжувати схуднення. Адже вам доведеться знизить калорійність настільки, що це просто буде некомфортним, і несумісною з звичайним життям.

У разі проблем з адаптацією рекомендують:

• поступово підвищувати калорійність раціону за рахунок додавання білків і вуглеводів, робити це необхідно повільно, додаючи не більше 100-200 ккал в 1-2 тижні;
• зайнятися силовими тренуваннями, щоб запобігти втраті м'язової тканини і ще більше сповільнення метаболізму;
• переглянути свої кардионагрузки . Якщо вони надмірні, і їх обсяг перевищує 200 хвилин в тиждень на робочому пульсі - плавно знизити до норми, якщо недостатні - трохи додати;
• калорійність необхідно підвищувати до тих пір, поки нормальні підтримують калорії для вашого зростання і ваги не будуть дійсно утримувати вагу. Якщо при збільшенні енергетичної цінності раціону вага «підскакує», потрібно залишатися на колишніх цифрах, поки він не стабілізується;
• обстежитися у ендокринолога на предмет стану кори надниркових залоз, рівня кортизолу а також рівня статевих і «щитовидних» гормонів, і дотримуватися рекомендацій, якщо є порушення роботи організму.

Але буває і більше банальний варіант. Людина сідає на дієту, починає інтенсивніше тренуватися, додає більше кардіо, але ... зовсім перестає ходити пішки, і переміщатися без автомобіля, так як він просто дуже втомлюється. Тому його «побутової» витрата знижується, і худнути він теж перестає. Ці моменти необхідно відстежувати, і намагатися уникати.

Тим, хто фізично готовий до підвищення інтенсивності тренувань для «прискорення метаболізму» рекомендують збільшити ваги обтяжень, і швидкість виконання аеробного роботи. Так, штанга замість бодибар і біг замість ходьби можуть допомогти позбавитися від зайвої швидше. Але тут важливо зберігати здоровий глузд. Ви не повинні виконувати вправи, які вам протипоказані через вагу або стану опорно-рухової системи. Вибираючи між підвищенням побутової активності, і тренуваннями, які потенційно шкодять здоров'ю, краще вибрати зайві півгодини ходьби.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова