1. Швидкий і повільний метаболізм
2. Що ж може уповільнити метаболізм?
3. гормони
4. стрес
5. недосипання
6. Надмірне споживання жирів
7. деякі медикаменти
8. захворювання
9. Недоїдання і монодієти
10. Малорухливий спосіб життя
11. Чи можна прискорити метаболізм
12. Силові тренування
13. Їжте багато білка
14. Не відмовляйте собі в правильному жирі
15. Пийте більше холодної води
16. високоінтенсивні тренування
17. Зелений чай або улун
18. Їжте пряну їжу
19. пийте каву
20. яйця
21. повільні вуглеводи
22. додавайте часник
23. більше смійтеся
24. Стакан води вранці
25. Мінімізуйте випивку
26. Подумайте про добавках для схуднення
27. вітамін B
28. Висновки

Обмін речовин або метаболізм - це набір хімічних процесів, які відбуваються в організмі з метою підтримки його життя.

Розрізняють два види метаболізму:

1. Анаболізму - будівництво нових структур, синтез білків, вуглеводів і жирів, які утворюють тканини і запасають енергію, протікає з витратою вільної енергії;
2. Катаболізм - руйнування або розщеплення складних речовин і подальша процедура енергії і відходів, протікає з виділенням вільної енергії.

Кількість енергії, необхідне організму для нормальної життєдіяльності в умовах фізичного і психічного спокою (скорочення серцевого м'яза, обігрів тіла, оновлення клітин, видалення відходів з клітин тощо) і є основною, базовий обмін речовин.

Наприклад, печінку витрачає 27% енергії від базового обміну, на мозок припадає - 19%, а на м'язи - 18% (!).

Зміст статті

Швидкий і повільний метаболізм

А що таке швидкість метаболізму? Це швидкість, з якою організм спалює то кількість енергії, яка потрібна йому для підтримки роботи всіх органів і життєво важливих функцій, перебуваючи в стані спокою, і вимірюється в калоріях. На швидкість впливає багато чинників: зростання людини, вага, його вік, стать, робота щитовидної залози, відсоток жиру в організмі . Крім того, у людей з однаковими показниками може бути різний за швидкістю обмін речовин. Це залежить від спадковості. У деяких людей він просто швидше, у них, як кажуть, така конституція.

Ви можете підрахувати ваш базовий щоденний витрата енергії.

Для жінок:

• 18-30 років = (0,0621 x реальна маса тіла (в кг) + 2,0357) x 240;
• 31-60 років = (0,0342 x реальна маса тіла (в кг) + 3,5377) x 240;
• Старше 60 років = (0,0621 x реальна маса тіла (в кг) + 2,7545) x 240.

Для чоловіків:

• 18-30 років = (0,0630 x реальна маса тіла (в кг) + 2,8957) x 240;
• 31-60 років = (0,0484 x реальна маса тіла (в кг) + 3,6534) x 240;
• Старше 60 = (0,0484 x реальна маса (в кг) + 2,4587) x 240.

Чим швидше протікають обмінні процеси, тим більше енергії спалює організм при виконанні безлічі завдань, пов'язаних з виживанням. Чим він повільніше, тим менше енергії він спалює при виконанні цих завдань.

З чим же пов'язана ця швидкість і чи можна її змінити? Можна, можливо. І це безпосередньо пов'язано з схудненням.

Наприклад, базовий метаболізм жінки вагою 70 кг дорівнює тисячі чотиреста двадцять чотири калорії в день. Стільки енергії їй необхідно для забезпечення потреб організму. Якщо вона додасть тренування, то потреба в енергії, зрозуміло, збільшиться до 1994 калорій. Але як видно, левова частка калорій (60-70%) йде саме на обмінні процеси. Ось чому збереження метаболічного здоров'я, нормального протікання хімічних процесів в організмі, так важливо, коли мова йде про втрату ваги. Звичайно, ви використовуєте вправи, щоб збільшити загальну потребу в енергії і, отже, втрату жиру, але ваш метаболізм є тут основним гравцем.

Чим повільніше ваш метаболізм, тим менше їжі ви повинні будете їсти, і тим більше вправ вам доведеться робити, щоб ефективно схуднути. Чим швидше обмін, тим більше ви зможете є, і тим менше вам доведеться займатися спортом. Красиво звучить, правда?

Популярне думку: хочете схуднути, знижуйте споживання калорій і підвищуйте фізичну активність. Що в результаті? Цей підхід викличе втрату ваги на деякий час, але в результаті ви зазнаєте невдачі. Ви виграєте бій, але програєте війну. Чому?

Тому що ваш метаболізм адаптується до тієї кількості енергії, яке ви споживаєте. Мета організму - підтримувати гомеостаз, тобто збалансувати споживання з витратою. Коли ви обмежуєте свої калорії, даєте організму менше, ніж він спалює, ваш метаболізм природним чином починає сповільнюватися, спалюючи менше енергії. Зниження калорій для організму - сигнал, що настав «чорний день» і треба економити енергію всіма способами. Якщо підключити ще і фізичні навантаження, то для організму це ще більший стрес. В результаті: рівень енергії знижений, немає сил і бажання на тренування, вага не йде.

Коли хтось різко знижує кількість споживаних калорій, метаболізм сповільнюється настільки, щоб збалансувати отримане з витратою. Ось тут втрата ваги і зупиняється. Це зазвичай супроводжується подальшим зниженням калорійності або великою кількістю вправ, що призводить тільки до більшого уповільнення обміну речовин і, таким чином, починається порочне коло.

Тоді людина зривається і йде в іншому напрямку, різко збільшує число калорій, переїдає, організм реагує просто: він не спалює ці калорії, а запасає їх у вигляді жиру на наступний «чорний день». В кінцевому підсумку, така людина закінчує з повільним метаболізмом і з зайвою вагою. Без своєчасної корекції, можна закінчити дуже погано: є мало, і при цьому збирати жир.

Цей процес різкого і хронічного уповільнення швидкості метаболізму часто називають «метаболічним порушенням», і, на щастя, його можна усунути.

Що ж може уповільнити метаболізм?

гормони

Повільний метаболізм може пояснюватися нестачею або надлишком певних гормонів. При проведенні досліджень, природно з'являється недолік рецепторів естрогену в мізках старих мишей викликав набір ваги без збільшення числа споживаних калорій. Той же принцип можна застосувати і до людей. Виявлено, що за десять років людина набирає 10% своєї ваги в жирі, і все через гормонів. Якщо ви стурбовані рівнем естрогену, зверніться до лікаря.

Ще одна причина уповільнення обміну речовин - недолік тестостерону. Він може проявлятися, як у чоловіків, так і у жінок. З віком концентрація цього гормону в організмі падає. Тестостерон регулює м'язову масу, а чим більше м'язів у людини, тим більше калорій він спалює, навіть в стані спокою. Чоловіки можуть поліпшити ситуацію, приймаючи вітамін D, але у жінок такий ефект не був помічений. Щоб отримати вітамін D, слід включити в раціон жовтки яєць, сьомгу і іншу жирну рибу.

стрес

Стрес призводить до виділення гормону кортизолу, який може нашкодити метаболізму, сильно уповільнивши його. Також підвищений рівень кортизолу викликає сильний голод і нав'язливе бажання є. А переїдання призводить до набору зайвої жиру. Зайвий жир, в свою чергу, уповільнює метаболізм. Щоб уникнути стресу, уникайте людей і ситуацій, які викликають у вас стрес і заведіть звичку займатися спортом, яка не тільки допоможе вам впоратися зі стресом, але і знизить ваш вагу.

недосипання

Якщо ви хочете розігнати обмін речовин, не забувайте про адекватне сні. Коли організм недосипає, йому стає важче перетравлювати вуглеводи, що призводить до ланцюгової реакції. Якщо неправильно перетравлюються вуглеводи, зростає кількість цукру в крові. Цукор в крові викликає стрибок в рівні інсуліну, а інсулін наказує печінки перетворити будь-яку невикористану енергію в жир. Щоб зупинити цей цикл, вам потрібно поставити на місце «годинник» вашого організму. Засинайте і прокидайтеся в той же час кожен день, навіть у вихідні.

Надмірне споживання жирів

Коли ви їсте багато жирної їжі, ваш метаболізм сповільнюється, щоб «законсервувати» частина енергії на майбутнє, і в результаті ви набираєте вагу. Щоб підтримувати метаболізм або розганяти його, потрібно їсти тільки нежирне м'ясо, купувати знежирене молоко, а жири отримувати переважно з здорових джерел, наприклад риби, авокадо і горіхів.

деякі медикаменти

Деякі ліки можуть викликати уповільнення метаболізму і, тим самим, ожиріння. Відомі таку властивість ліки: антидепресанти, протидіабетичні ліки, стероїди і гормони.

Поговоріть з доктором, якщо вважаєте, що ваші ліки викликає у вас набір ваги. Він може порадити вам інші ліки, змінити дозування.

захворювання

Класичний приклад такого захворювання - дисфункція щитовидної залози. Заліза не може виробити достатньо гормону, який відповідає за метаболізм. Щитовидна залоза - термостат метаболізму. Але занадто часто люди звалюють на неї проблеми, які викликаються чимось іншим, наприклад їх лінню або переїданням. Щоб переконатися, що це насправді щитовидка, слід звернутися до лікаря і зробити тест. Доктор може прописати медикаменти, якщо виявить, що ваша заліза працює не в повну силу. А якщо причина інша, то вам, швидше за все, треба просто зміцнити дієту або взятися за спорт.

Недоїдання і монодієти

Якщо ви перестаралися з правильним харчуванням і вирізали занадто багато калорій зі свого раціону, ви можете підірвати власний метаболізм. Ваш організм, у відповідь на голод почне уповільнювати метаболізм. Також, в разі сильного недоїдання організм почне харчуватися власними тканинами, переважно м'язовими. Якщо ви хочете схуднути, можна їсти менше, але не настільки мало, що ви завжди будете голодні. Кращий план - є мало, але часто. Тоді ви завжди будете ситими.

Малорухливий спосіб життя

Коли ви не рухаєтеся, в вашому організмі починають накопичуватися жирові тканини. Тривале сидіння за комп'ютером значно обмежує кількість м'язових скорочень. Це виводить з процесів молекулу ліпопротеїну ліпази. А вона якраз сприяє використанню жиру і тригліцеридів для отримання енергії. Коли ви довго сидите, припиняється стимуляція метаболізму. Дослідження показали, що при тривалому статичному положенні тіла протягом довгого часу заняття спортом протягом години не виправлять ситуацію. Необхідно рухатися періодично весь день, наприклад, через кожну годину вставайте і активно посувайтеся, пройдіться приблизно 5 хвилин.

Чи можна прискорити метаболізм

Існує відразу кілька способів як прискорити обмін речовин, які досить ефективні окремо, але краще працюють в комплексі.

Силові тренування

Займайтеся важкими тренуваннями з обтяженнями 4-5 разів на тиждень. Ви спалите значна кількість калорій під час тренування і побудуєте м'язи, що прискорить метаболізм в довгостроковій перспективі. Адже чим у вас більше м'язів, тим швидше метаболізм.

М'язи споживають більше енергії, ніж будь-яка інша тканина навіть коли знаходяться в стані спокою. А це прискорює метаболізм. Це означає, що чим більше у вас м'язів, тим більша кількість калорій ви будете спалювати.

Висновок: силові вправи корисні для побудови і підтримки м'язів. Чим вище відсоток м'язової маси в організмі, тим вище обмін речовин.

Їжте багато білка

Вся справа в термогенним ефектом. Він пояснюється тим, що організму доводиться перетравлювати їжу, всмоктувати вітаміни і засвоювати амінокислоти.

Найбільший термогенним ефект викликає білок. Він прискорює метаболізм на 15-30%, коли вуглеводи можуть прискорити його тільки на 5%, а жири - на 3%. Дієта з високим вмістом білка важлива, вона буде сприяти росту м'язів. А на м'язи, як ви вже знаєте, доводиться 18% від базового обміну речовин. Рекомендоване споживання - 1 г білка на 1 кг ваги, а якщо ви займаєтеся спортом, то споживання збільшується до 1.5 м Білок також викликає відчуття ситості і запобігає переїдання.

Висновок: споживання білка прискорює обмін речовин і дозволяє вам швидше палити калорії. Також ви будете насичуватися швидше.

Не відмовляйте собі в правильному жирі

Для того щоб поліпшити обмін речовин, включіть в раціон здорові жири: рибу, горіхи і насіння, оливкова олія, авокадо. Причина в тому, що це підвищує вироблення тестостерону, а це в свою чергу прискорює метаболізм. 30-35% щоденних калорій повинні складати жири. Наше тіло потребує дієтичному жирі, особливо в корисних для здоров'я маслах, щоб схуднути і нормально функціонувати. Масло містить корисні для організму речовини: поліфеноли, антиоксиданти, які борються з остеопорозом, онкологією і погіршенням стану мозку.

Висновок: корисні види жирів і масел допомагають придушити голод, палити калорії, оптимізувати метаболізм і прискорити надходження поживних речовин в кров.

Пийте більше холодної води

Люди, що п'ють замість солодких напоїв воду швидше втрачають жир і мають більше шансів залишитися худими.

Це відбувається тому, що в солодких напоях містяться калорії, а якщо замінити їх водою, то відразу знижується число споживаних в день калорій.

Вода сама по собі прискорює обмін речовин. Якщо випити дві склянки води, то метаболізм прискориться на 10-30% протягом 40 хвилин.

Цей ефект буде сильніше, якщо пити охолоджену воду, тому що організму доводиться її нагрівати.

Висновок: вода теж може допомогти вам втратити вагу і утримати фігуру. Вона прискорює метаболізм і насичує вас мінеральними речовинами.

високоінтенсивні тренування

Високоінтенсивний тренінг допомагає швидко прибрати жир, так як прискорюють метаболізм не тільки під час самого вправи, але і після нього.

Метаболізм продовжує прискорено працювати і після закінчення вправ. Такий ефект набагато сильніше від високоінтенсивних вправ, ніж від будь-яких інших.

Висновок: якщо ви додасте до свого розкладу високоінтенсивні вправи, це прискорить ваш метаболізм і допоможе спалити зайвий жир.

Зелений чай або улун

Зелений чай і улун прискорюють метаболізм на 4-5%.

У чому його магія? У чаї містяться катехіни. Цей антиоксидант запускає процес виділення жиру з жирових клітин і допомагає печінки перетворювати жир в енергію.

Так як ці види чаю не містять калорій, вони допомагають скинути вагу, і запобігти його повернення. Відкрийте для себе йерба мате. Цей напій має потужні термогенними властивостями, він активізує механізм спалювання калорій у вашому організмі, сприяє зниженню ваги за рахунок посилення чутливості до гормону інсуліну. В результаті досліджень з'ясувалося, що люди, які пили чай перед тренуванням, покращували їх вплив на організм.

Висновок: зелений чай або улун можуть прискорити метаболізм. Ці чаї також допомагають схуднути.

Їжте пряну їжу

У перці міститься капсаїцин - речовина, здатна прискорити метаболізм.

Якщо з їжею вживати перець, організм спалить додаткові 10 калорій за кожний прийом їжі. За рік ви втратите, таким чином, півкілограма.

Хоча ефект перцю досить малий, він відчутний, і разом з іншими способами здатний допомогти вам швидше дістатися до мети. Додайте гірчицю в свою їжу! Вчені виявили, що вживання однієї чайної ложки гірчиці (близько 5 калорій) може підвищити метаболізм до 25% протягом кількох годин після їжі. Переваги, за словами дослідників, можна віднести до капсаїцину і аллілізотіоціанат, фітохімічним речовин, які надають гірчиці характерний смак.

Висновок: гостра їжа може допомогти вам прискорити метаболізм і втратити нездоровий жир.

пийте каву

Кофеїн прискорює метаболізм на 10%. Як і зелений чай, він теж допомагає палити жир:

• Кофеїн відновлює симпатичну нервову систему і збільшує ліполіз, процес розщеплення жирів.
• Значно збільшує ефект фітнес-тренування. Чашка кави, випита за 30 хвилин перед тренінгом, поліпшить показники на 12%. Кофеїн забезпечує викид адреналіну. А цей гормон відповідає за підготовку організму до фізичного навантаження.
• Напій містить магній і калій. Мікроелементи сприяють генерування інсуліну в підшлунковій залозі. А він стабілізує рівень глюкози в крові.
• Кофеїн сприяє розщепленню жиру і перетворенню його в енергію.

Висновок: кава може сильно прискорити метаболізм і допомогти вам втратити вагу.

яйця

Незважаючи на те, що яєчний білок містить мало калорій, не містить жирів і містить велику частину білка, що міститься в яйці, вживання в їжу всього яйця корисно для вашого метаболізму. У жовтку містяться речовини, які стимулюють обмін речовин, жиророзчинні вітаміни групи В, бета-каротин, А, альфа-каротин, D, жирні кислоти і органічна сполука холін.

повільні вуглеводи

Організму потрібні додаткові зусилля, щоб зруйнувати повільні вуглеводи. Ви можете прискорити метаболізм, споживаючи продукти, які організм повинен ретельно засвоювати. Ваші продукти - це коричневий рис, вівсянка, киноа і зерновий хліб. Вони також багаті клітковиною.

додавайте часник

Ці прянощі покращує метаболізм цукру в крові, контролює ліпідний рівень. Вживання часнику зміцнить імунітет, запобіжить серцеві захворювання, знизить тиск.

більше смійтеся

Це не жарт: щирий сміх може привести до збільшення основних енергетичних витрат і прискоренню серцевого ритму на 10-20%. Це означає, що 15-хвилинне веселощі може спалити від 40 до 170 калорій.

Стакан води вранці

Кращий і найдешевший прийом підстьобнути обмін речовин в домашніх умовах - це пити воду негайно після пробудження. Навіщо? Під час сну функція обміну речовин вашого організму сповільнюється. Щоб запустити всі механізми в вашому організмі, почніть ранок зі склянки води. А вже потім - чашка кави.

Мінімізуйте випивку

Хоча если пити немного и Рідко ваша фігура НЕ погіршіться, звичка пити может уповільніті ваш метаболізм. Чому? Коли організму доводиться перетравлюваті коктейль, то ПРІОРИТЕТ ставитися самє на алкоголь. Причем вся Інша їжа буде чекати. Від цього сповільнюється метаболізм. Тому более двох келіхів, що не віпівають, а такоже намагались розбавляті водою (вона пришвидшити Виведення з організму шкідливих Речовини). Попутно відмовтеся і від того, що зазвичай їдять з коктейлем - від картоплі фрі і від бургерів. Також пам'ятайте - трохи вина може навіть допомогти при втраті ваги!

Подумайте про добавках для схуднення

Багато речовин, незалежно від способу їх отримання, мають термогенним ефект. Їх можна отримати як з їжі, так і з добавками. Термогенний ефект - підвищення температури тіла. Кофеїн, таурин і ефедрин - популярні засоби для термогенеза. Але у такій стимуляції метаболізму є і свої мінуси.

Вони можуть втомити надниркові залози, а також викликають в організмі ефект, подібний до стресу.

вітамін B

Він грає ключову роль у перетворенні їжі в енергію. Якщо отримувати недостатньо цього вітаміну, то метаболізм сповільнюється, а ви отримуєте депресію, стаєте втомленими і ризикуєте захворіти. Слід додавати до раціону шпинат, диню, брокколі, квасоля, рибу і яйця. Ви відразу виявите підвищення рівня енергії.

Не забувайте про магній. Магній бере участь у передачі сигналів по нервах. Але саме його зазвичай не вистачає багатьом людям. На щастя він зустрічається як раз в ті овочі, які багаті вітаміном В. Також його багато в горіхах.

Висновки

Прискорити метаболізм можна. Це поліпшення не відбудеться швидко, але ви можете внести зміни в свої щоденні звички, наприклад, ходити замість водіння або стояти замість того, щоб сидіти, додати високоінтенсивні тренування і вправи для нарощування м'язової маси, щоб збільшити кількість спалюваних організмом калорій. Всі ці методи разом дадуть бажаний ефект, і, врешті-решт, результат вас вразить: ви будете спалювати більше калорій, вам не доведеться обмежувати себе болісними дієтами, у вас буде гарне рельєфне тіло, прекрасний настрій і впевненість в собі. Почніть сьогодні ж, адже шлях осилить той, хто йде.