1. Як прискорити обмін речовин? Все, що потрібно знати.
2. Післямова

Доброго времени суток, мої шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшечкі! Як завжди, в цей недільний день нас чекає чергова поживна замітка, однак говорити ми в ній будемо нема про хліб насущний - конкретний продукт, а про спосіб утилізації цього хліба, метаболізмі. Ось загорнув-то :). Після прочитання ми дізнаємося, як прискорити обмін речовин, як його розрахувати і ... втім, не буду палити всіх фішок, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, займайте свої місця, почнемо освічуватися.

Як прискорити обмін речовин? Все, що потрібно знати.

Проблема зганяння зайвої ваги не з чуток знайома багатьом читає ці рядки. Однак наведена в цій статті інформація змусить Вас поглянути інакше на питання приведення власного трохи розжирілого тільця в подарунок порядок. Зазвичай, коли мова заходить про схуднення, у багатьох відразу в голові виникають такі образи - жорстка дієта, голодування, несмачні пісні продукти та інші страшилки. Насправді ж найефективнішим засобом схуднення є прискорення обміну речовин, а не різні морілочние і зубо-поличні дієти. Що це ще за обмін речовин, і яку роль він відіграє в питаннях створення стрункої фігури, нам і належить розібратися по ходу п'єси, поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу, все подальше оповідання буде розбито на подглави.

У першому рядку цього матеріалу хочеться сказати, що дану тему - як прискорити метаболізм, я вважаю архіважливої ​​і архінужной (і далі Ви зрозумієте чому), тому не виключено, що "Остапа понесе", і стаття роздується до непристойних розмірів. Загалом, я всіх попередив, так що совість моя перед Вами чиста). Тепер по-суті ...

Метаболізм (обмін речовин) відноситься до біохімічних процесів, які протікають в організмі будь-якого живого організму для підтримки життя. Ці процеси допомагають людині рости, розмножуватися, відновлювати пошкодження і адекватно відповідати на впливу навколишнього середовища. У звичному розумінні метаболізм - кількісна характеристика (наскільки швидко) здатності організму перетворювати в енергію надходять в організм калорії з їжі і напоїв.

Існують дві форми обміну речовин:

• катаболізм - дисиміляція (руйнівний метаболізм);
• анаболизм - асиміляція (конструктивний метаболізм).

Обидві ці форми пов'язані з впливом на масу і композицію тіла. У свою чергу, потреба людини в калоріях залежить від:

• раціону харчування (дієти);
• сну;
• фізичної активності.

Базова схема метаболізму, що відображає шляху руху і перетворення речовин і енергії, виглядає наступним чином.

Прийнято виділяти три етапи обміну речовин, зокрема такі.

Сутність метаболізму. Анаболизм і катаболізм.

Основна суть метаболізму полягає в перетворенні речовин і енергії. В її структуру входять зовнішній і внутрішній обміни, процеси анаболізму і катаболізму (див. Схему).

Анаболизм (нарощування, творення) - послідовність хімічних реакцій, які створюють / синтезують молекули з більш дрібних компонентів. Зазвичай в цьому процесі на створення потрібна енергія. Катаболізм (руйнування) - ряд деструктивних хімічних реакцій, які розщеплюють складні молекули на більш дрібні одиниці. У більшості випадках відбуваються з вивільненням енергії.

Анаболизм дозволяє створювати нові клітини, збільшувати м'язову масу, підтримувати зростання всіх тканин, покращувати мінералізацію кісток. Анаболічні процеси для будівництва полімерів (складні сполуки) використовують мономери. Типовими прикладами перших і других є:

• амінокислоти (мономер);
• протеїни - полімерні молекули.

Класичними анаболічними гормонами є:

• гормон росту - стимулює вивільнення гормону соматомедину, печінкою, що відповідає за ріст;
• IGF1 (інсуліноподібний фактор росту) - імітує вироблення білка;
• інсулін - регулює рівень цукру глюкози в крові;
• тестостерон - чоловічий статевий гормон ;
• естроген - жіночий статевий гормон.

Катаболізм - забезпечує наше тіло енергією як на клітинному рівні, так і при здійсненні рухів. Катаболические реакції руйнують полімери на складові мономери. Прикладами таких реакцій є:

• розщеплення полісахаридів до моносахаридів. Складні вуглеводи (глікоген) до полісахаридів, прості вуглеводи (глюкоза, рибоза) до моносахаридів;
• розщеплення білків до амінокислот.

Коли ми споживаємо їжу, наш організм розщеплює органічні поживні речовини - це руйнування супроводжується вивільненням енергії, яка зберігається усередині молекул аденозинтрифосфату (АТФ) в організмі.

Класичними катаболическими гормонами є:

• кортизол - гормон стресу ;
• глюкагон - стимулює розпад глікогену в печінці, що викликає зростання рівня цукру в крові;
• адреналін;
• цитокіни - надає специфічне вплив на "спілкування" клітин м / у собою.

Енергія, запасені у вигляді АТФ, є паливом для анаболічних реакцій. Таким чином виходить, що катаболізм і анаболізм тісно пов'язані, перший - створює енергію для другого, який використовує її для синтезу гормонів, ферментів, зростання клітин і відновлення тканин.

Якщо катаболізм виробляє більше енергії, ніж потрібно для анаболізму, то виникає надлишок енергії. Людське тіло зберігає цей надлишок енергії у вигляді жиру або глікогену. Жирова тканина є відносно неактивною в порівнянні з м'язами. Такі клітини, на увазі свого бездіяльності, не використовують багато енергії для підтримки самих себе.

Наступна таблиця наочно демонструє основні відмінності процесів анаболізму і катаболізму.

Як метаболізм пов'язаний з масою тіла?

Якщо відійти від незрозумілих формулювань, то наш вага тіла є результатом катаболізму за вирахуванням анаболізму - кількість енергії, яке ми вивільняє, мінус кількість енергії, що використовується нашим тілом. Надлишок енергії зберігається або у вигляді жиру, або глікогену (в печінці, а також в м'язах). При вивільненні енергії 1 гр жиру дає 9 ккал, а білки і вуглеводи по 4 ккал.

Хоча головною причиною надмірної ваги є висока здатність організму зберігати надлишок енергії у вигляді жиру, іноді гормональні проблеми і різні захворювання (в т.ч. спадкові) можуть мати негативний вплив на обмін речовин (заморозити його).

Вважається, що худі люди мають швидкий метаболізм, в той час як огрядні люди мають повільний метаболізм, тому є такими. Насправді ж повільний метаболізм рідко є причиною надмірної ваги. Він, безсумнівно, впливає на основні енергетичні потреби організму, проте все-таки головною причиною збільшення ваги є енергетичний дисбаланс, який порушується шляхом споживання калорій більше, ніж витрачається.

Існує не так багато способів, які можуть істотно вплинути на базальний (основний) метаболізм - рівень обміну речовин, коли людина відпочиває. Наприклад, збільшення м'язової маси - це одна з дієвих стратегій інтенсифікації метаболізму. Однак стратегія визначення енергетичних потреб свого організму, а потім адаптування способу життя відповідно до них, матиме набагато кращий і швидкий ефект на догляд ваги.

Метаболізм: куди розходяться споживані калорії?

Погодьтеся, досить цікаво знати, куди йдуть наші охомяченние калорії. Так ось, 60-70% калорій, в яких ми потребуємо, витрачається на підтримання загальних процесів життєдіяльності (базовий рівень метаболізму, resting rate metabolism), таких як робота мозку і серця, дихання та інше. Близько 25-30% калорій йде на підтримання фізичної активності (phisical activity metabolism), 10% - на перетравлення їжі (термогенез).

Також не зайвим буде знати, що обмін речовин в різних органах і тканинах людини протікає з різним ступенем інтенсивності. Не вірите, тоді ось порівняйте.

Від чого залежать потреби в калоріях?

Перш за все такі 3 основні фактори впливають на кількість споживаних людиною калорій. До них відносяться:

№1. Розмір, композиція / склад і тип статури

Більша маса вимагає більше калорій. Люди з великою кількістю м'язів по відношенню до жиру вимагають більше калорій, ніж люди, які важать однаково, але мають менше м'язів по відношенню до жиру. Люди з більш високим співвідношенням м'язи-жир мають більш високий базальний рівень метаболізму, ніж люди з більш низьким співвідношенням.

2. Вік

Коли людина стає старше, кілька факторів призводять до зниження кількості калорій. М'язова маса з віком починає всихати, що в підсумку призводить до більш високому співвідношенню жир-м'язи. Рівень метаболізму трохи змінюється, що також призводить до зниження потреби в калоріях.

Наступні вікові фактори впливають на цей процес:

• гормони - обидві статі виробляють меншу кількість їх основних анаболічних гормонів, які споживають енергію. Секреція гормону росту з віком також йде на спад;
• менопауза - вносить свої суттєві корективи в процеси споживання / використання енергії;
• фізична активність - з віком людина стає менш активним, часто робота змінює свій статус, переходячи з активною (вкалування на заводі) в пасивну (перекладання папірців);
• "Клітинні відходи" - чим старша людина, тим більше його клітин відмирає, і вони накопичуються, втручаючись в процес метаболізму.

3. Пол

Чоловіки мають більш високий базальний рівень метаболізму в порівнянні з жінками, тому що у них ставлення м'язів до жиру істотно вище. Це означає, що середньостатистичний чоловік буде спалювати більше калорій, ніж жінка того ж віку і ваги.

Подивіться на наступне зображення, наочно демонструє, як при однаковій вазі, але різному віці, можуть змінюватися основні характеристики складу тіла.

Як визначити свою швидкість метаболізму?

Кількість калорій, які Ваш організм використовує для закриття своїх основних функцій, називається основним метаболізмом або базальної швидкістю обміну речовин. Енергетичні потреби основних функцій залишаються досить послідовними і їх не так легко змінити. Основний обмін речовин в середньому становить 60-70% від калорій, які Ви спалюєте кожен день.

Примітка:

Після 30 років швидкість обміну речовин знижується і починає сповільнюватися на 6% кожні 10 років.

Щоб розрахувати кількість енергії, яка споживається тілом в стані спокою, необхідно послідовно пройти по наступних кроків:

Крок №1. Заміряємо своє зростання.

Виміряйте свій ріст в сантиметрах, якщо ділення метра в дюймах, то помножте своє зростання на 2,54, щоб отримати сантиметрове значення. Наприклад Ваш зростання в дюймах 70 inch, що відповідає 177,8 см.

Крок №2. Заміряємо свою вагу.

Встаньте на ваги і зафіксуйте свою вагу в кг. Якщо одиниця виміру фунти, то помножте отримане значення на 0,454.

Крок №3. Обчислюємо БМ за формулою.

Формули розрахунку рівня БМ для обох статей виглядають так:

Швидкість метаболізму для чоловіків = 66 + (13.7 x вага в кг.) + (5 x зростання в см.) - (6.8 x вік у роках)

Швидкість метаболізму для жінок = 655 + (9.6 x вага в кг.) + (1.8 x зростання в см.) - (4.7 x вік у роках)

Для нашого прикладу отримуємо таке значення швидкості метаболізму (BMR).

На підставі цього значення можна знайти загальні щоденні витрати енергії. Для цього необхідно БМ помножити на множник фізичної активності. Зокрема такі.

Для нашого прикладу отримуємо загальні витрати енергії за добу:

1904,564 х 1,55 (помірна активність) = 2952,0742 ккал

Про що говорить отримане значення?

Все дуже просто, стільки калорій необхідно для підтримки ваги на приблизно одному рівні. Щоб почати худнути, необхідно урізати калорії на 300-500 ккал.

У доповненні до основного обміну, такі два фактори також визначають, скільки калорій Ваш організм спалює за день і це:

• харчової термогенез - всі процеси, пов'язані з роботою над їжею (переварювання, транспортування і тп). Складає в середньому 10% калорій, що використовуються кожен день. Величина залишається відносно стабільною і її складно змінити;
• фізична активність - найбільш змінюваний (з усіх трьох) фактор, що визначає, скільки калорій Ви спалюєте щодня.

Тут все, йдемо далі.

Харчування і енергія: звідки береться основна енергія для потреб організму?

Основу метаболізму становить харчування. Основними енергетичними нутриентами для організму є вуглеводи, жири і білки. Саме від їх балансу залежить енергетичний потенціал людини. Продукти постачають вуглеводи для організму в трьох формах: крохмаль, цукор і волокна (целюлоза). Крохмаль і цукор формують основні і необхідні джерела енергії для людини. Тканини організму залежать від глюкози і використовують її для всіх видів діяльності. Вуглеводи і цукру розщеплюються до простих компонент - глюкози і фруктози.

Загальна реакція для спалювання глюкози записується у вигляді:

С6Н12О6 + 6 О2 -----> 6 CO2 + 6 H2O + енергія

При розщепленні 1 гр вуглеводів / білка дає 4 ккал.

Вуглеводи в харчуванні атлета повинні бути складними (рис, гречка, перловка) і складати від 40 до 60% раціону (при наборі м'язової маси в залежності від типу статури).

Жири є другим джерелом концентрованої енергії. Вони виробляють в два рази більше енергії при своєму розщепленні, ніж вуглеводи і білки. З жирів набагато складніше отримати енергію, проте якщо цього вдається досягти, то її кількості набагато більше (9 ккал проти 4 ккал).

Також важливим елементом харчування є комплекс вітамінів і мінералів. Хоча вони і не вносять безпосередній внесок в енергетичні потреби, але важливі як регулятори тіла і відіграють важливу роль в метаболічних шляхах організму. Вітамінами, які особливо важливі в обміні речовин є:

• вітамін А;
• вітамін В2 (рибофлавін);
• нікотинова кислота;
• пантотенова кислота.

Факти про обмін речовин

У висновку (ну нарешті :)) хотілося б поділитися деякими фактами про обмін речовин, які допоможуть краще орієнтуватися в питаннях харчування і скидання ваги. Отже, запам'ятайте:

• чоловіки в стані спокою спалюють більше калорій, ніж жінки;
• взимку базальний метаболізм вище, ніж влітку;
• обмін речовин тим швидше, чим більше вага людини;
• прийоми їжі збільшують енерговитрати організму на 10-40%, зокрема жири збільшують основний обмін на 5-15%, вуглеводи - на 5-7%, білки - на 30-40%;
• білкова їжа допомагає худнути.

ОФФ-ф, ну начебто все, хоча ... так ні, точно все. Залишилося підвести підсумки і попрощатися, давайте так і зробимо.

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання - як прискорити обмін речовин. Хтось може сказати: будь ти тут написав стільки всього не по темі. Відповідаю - все в тему, бо щоб знати, як розгойдати свій метаболізм, потрібно знати сутність процесу, що протікає, як що влаштовано і працює. Конкретні поради та продукти ми розберемо в наступній практичної частини. Тому далеко не втікаємо, скоро буде продовження всього цього дійства.

На сім все, радий, що провели цей час з користю для себе, до швидких зустрічей!

PS. Друзі, а Ви відчуваєте проблеми з обміном речовин, Вам його складно розігнати?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.