1. Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)?
2. Як розрахувати свій базовий обмін речовин?
3. Формула розрахунку базового обміну речовин Харріса-Бенедикта
4. Формула розрахунку базового обміну речовин маффіни-Джеора
5. Скільки білка, жирів і вуглеводів потрібно їсти для схуднення?
6. Формула розрахунку добового споживання білка для схуднення
7. Формула розрахунку добового споживання жирів для схуднення
8. Формула розрахунку добового споживання вуглеводів для схуднення
9. Чи потрібні фізичні навантаження для схуднення?

Основа будь-якої успішної дієти - правильні маніпуляції з калорійністю раціону, а точніше з споживаної і витрачається енергією. Якщо ти хочеш худнути без шкоди для здоров'я і не обмежувати себе в улюблених продуктах, навчися розраховувати свій базовий обмін речовин, а також норми споживання білка, жирів і вуглеводів.

Behance

Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)?

Навіть коли ти весь день лежиш в ліжку і лінуєшся дотягнутися до пульта від телевізора, в твоєму організмі відбувається маса процесів. базовий обмін речовин - це та кількість енергії (кілокалорій), який потрібен на обслуговування всіх систем життєдіяльності в стані спокою. Дихання, робота внутрішніх органів, вироблення гормонів - базові потреби організму, які допомагають тобі залишатися здоровою.

Читай ще: 5 помилок при схудненні

Будь-яка дієта, калорійність якої нижче норми метаболізму спокою, рано чи пізно негативно позначиться на твоє здоров'я. Крім того, такий сильний дефіцит призведе до того, що організм активізує «аварійний» режим, починаючи відкладати жири «про запас». Швидкість обміну речовин сповільниться до крайності, а вага почне йти за рахунок виснаження м'язових тканин. Як це не парадоксально, чим більше дефіцит калорій, тим менше ймовірність схуднути. Тому не можна орієнтуватися на універсальні дієти. Найефективніша дієта - та, яку ти можеш скласти сама на підставі свого росту, ваги, віку і добової активності. Не хвилюйся, це просто!

До змісту

Як розрахувати свій базовий обмін речовин?

Shutterstock

Сьогодні найбільш популярні дві формули підрахунку обміну речовин в стані спокою - Харріса-Бенедикта і мафіни-Джеора.

Читай ще: Здоровий сніданок: корисні складові

Формула розрахунку базового обміну речовин Харріса-Бенедикта

Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Приклад. Базовий обмін речовин у дівчини 26 років зростанням 167 см і вагою 67 кг складе: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) - (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.

Саме такий мінімум енергії конкретна дівчина повинна споживати щодня для підтримки всіх функцій організму. Опускатися нижче цієї межі не тільки небезпечно для здоров'я, але і не ефективно для спалювання жиру .

Читай ще: 5 головних звичок стрункою жінки

Формула розрахунку базового обміну речовин маффіни-Джеора

Для жінок: (10 * вага) + (6,25 * зростання) - (5 * вік) - 161

Для чоловіків: (10 * вага) + (6,25 * зростання) - (5 * вік) + 5

Приклад. Ця формула вважається більш сучасною. Згідно з підрахунками, базовий обмін речовин у тій же дівчата 26 років зростанням 167 см і вагою 67 кг складе: (10 * 67) + (6,25 * 167) - (5 * 26) - 161 = 1422,7 ккал.

Потрібно розуміти, що жодна формула не дасть абсолютно точну цифру. Це орієнтир, який може зрушуватися в одну або іншу сторону на 100-200 ккал. Єдиний спосіб визначити ідеальне значення - перевірити дослідним шляхом.

Прогрес фіксуй раз в тиждень. Вибери день, в який ти будеш зважуватися - бажано, щоб це було одне й те саме час доби (наприклад, вранці до сніданку). Почни з 1600 ккал / добу, а потім перевір результат через тиждень. Якщо вага стоїть, на наступному тижні знизь калорійність на 100-150 ккал. Продовжуй, поки не дійдеш до добової калорійності, яка дозволить втрачати в середньому 0,3-0,8 кг в тиждень. Так, процес буде не швидким. Але зате і результат - тривалим, а не короткочасним. Що важливо, плавне зниження ваги забезпечить хороше самопочуття і правильну роботу всіх систем, а також не стане тортурами для твоєї психіки. Адже немає необхідності є строго певний перелік продуктів. Навіть при зниженні ваги улюблені ласощі в помірній кількості можна включати в свій раціон - головне, не забути порахувати їх в своєму добовому щоденнику калорій .

До змісту

Читай ще: Топ-10 Лайфхак, які допоможуть прискорити жиросжигание

Скільки білка, жирів і вуглеводів потрібно їсти для схуднення?

Адекватні рамки споживання білка - від 1,3 до 2,2 г на 1 кг ваги. Нижня межа норми підходить тим, хто веде сидячий спосіб життя. Верхня - спортсменам з інтенсивним навантаженням. Якщо ти все ж досить активна або кілька разів на тиждень відвідуєш фітнес-тренування, має сенс використовувати усереднене значення - 1,7.

Формула розрахунку добового споживання білка для схуднення

Shutterstock

Щоб зрозуміти, яка кількість білка тобі потрібно, скористайся дуже простою формулою - вага * 1,7.

Приклад. 67 кг * 1,7 = 113,9 г білка. Так як 1 г білка - це 4 ккал, нескладно порахувати, скільки калорій щодня потрібно для задоволення потреби організму будівельним матеріалом.

113,9 * 4 = 455 ккал.

Читай ще: 10 міфів про здоровий спосіб життя

Формула розрахунку добового споживання жирів для схуднення

Shutterstock

Далі порахуємо норму жирів. Сьогодні ні для кого не новина, що жири приносять колосальну користь нашому організму. Без їх адекватного кількості неможливо говорити про нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, суглобів. Запам'ятай, правильні жири - твої друзі, а не вороги.

Здоровий підхід до добового споживання жирів - від 0,8 до 1,5 г на 1 кг ваги. Золота середина - 1 г на 1 кг маси тіла. Тобто, формула підрахунку кількості споживання жирів аналогічна білкової - вага * 1.

Приклад. 67 кг * 1 = 67 г жиру. Так як 1 г жиру - це 9 ккал, щодня дівчині з такою вагою потрібно з'їдати не менше 67 * 9 = 603 ккал з жирів.

Формула розрахунку добового споживання вуглеводів для схуднення

Shutterstock

Перш ніж переходити до розрахунку своєї норми вуглеводів, необхідно отримати значення білків і жирів. Зроблено? Тоді для конкретного випадку їх калорійність. Беремо все той же приклад, в якому дівчина важить 67 кг.

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Отриману суму необхідно відняти від своєї добової калорійності.

1600 ккал - тисяча п'ятьдесят-вісім ккал = 542 ккал - саме стільки калорій ти повинна отримувати з вуглеводів. Щоб зрозуміти, скільки це в грамах, роздягли результат на 4 (адже 1 г вуглеводів = 4 ккал).

542/4 = 135 г.

Підсумовуючи все вищесказане, дівчина 26 років, ростом 167 см і вагою 67 кг для схуднення щодня повинна споживати 1600 ккал, з яких білки - 455 ккал (113,9 г), жири - 603 ккал (67 г), вуглеводи - 542 ккал ( 135 г).

Про те, які продукти багаті білком , корисними жирами і вуглеводами ми неодноразово розповідали в наших статтях.

До змісту

Чи потрібні фізичні навантаження для схуднення?

Заняття спортом разом з грамотно спланованої дієтою дозволять добитися результатів швидше. 2-3 години силових тренувань в тиждень і 30-180 хвилин аеробного навантаження збільшать дефіцит калорій і дадуть можливість худнути швидше. Крім того, заняття в тренажерному залі допоможуть зберегти м'язи, а значить організм буде черпати енергію не з м'язових тканин, а з жирових відкладень.

Вдалося скинути зайві кілограми і домогтися спокусливих обрисів? Поділися в коментарях своїм рецептом ідеальної фігури!

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

40 способів схуднути без дієт

Голодування: користь і шкода для здоров'я

Особливості харчової піраміди: науковий підхід

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.