1. Що таке основний метаболізм?
2. Від чого залежить швидкість обміну речовин?
3. Як правильно розрахувати потрібну кількість калорій?
4. Як налагодити обмін речовин в організмі?

Базовий індекс метаболізму являє собою необхідну витрату енергії на роботу всіх клітин організму в стані спокою: механічну роботу серця, печінки, нирок, легенів, мозку, травної системи.

Метаболізм - це обмінний процес, який починається з надходження їжі в організм. Потім відбувається розщеплення поживних речовин і виділення необхідної енергії. Є два види метаболізму - базовий і відповідає виду діяльності.

Розрахунок основного обміну приблизно становить 1 кілокалорію на 1 кілограм ваги за 1 годину. Процес метаболізму запускається через 12 годин після вживання їжі. Для того, щоб дізнатися загальний рівень обміну, потрібно використовувати спеціальну формулу. У одного і того ж людини обмін в різних умовах може відрізнятися на 10% і залежить від стану здоров'я, температури навколишнього середовища, виду діяльності.

Що таке основний метаболізм?

Базальний метаболізм грунтується на мінімальному витраті кілокалорій, які потрібні для життєдіяльності самого організму без впливу зовнішніх факторів. Навіть коли людина спить, для роботи внутрішніх органів і хімічних процесів, що протікають в них, використовується запас енергії.

метаболізм

Норма метаболізму залежить від росту, ваги, віку, статі, кількісного співвідношення м'язів і жирових тканин. З віком зменшуються в розмірах мозок, печінка, обсяг м'язів, відповідно, калорій витрачається менше на обмін речовин. Після 50 років, в основному, відбувається зменшення потреби в калоріях на 7% кожні 10 років.

В м'язових тканинах обмін відбувається швидше, ніж в жирових. З накопиченням зайвих кілограмів є шанси видужати ще більше, якщо не змінювати свій спосіб життя. Жіночий організм має менший м'язовий і більший жировий запас, ніж чоловічий, відповідно, на обмінні процеси жінкам потрібно менше кілокалорій. Основний витрата енергії вимагає вживання поживних речовин, не нижче норми, надмірне обмеження їжі сприймаються організмом як голодування. Відразу ж включається автоматичний процес запасу жиру, що призводить до швидкого набору ваги після дієти.

Від чого залежить швидкість обміну речовин?

Крім базового рівня метаболізму, в природний процес якого краще не втручатися, існує обмін речовин, що залежить від виду діяльності. У цій сфері людина може і навіть повинен регулювати співвідношення харчування і витрати енергії. Не можна допускати як невиправдане споживання їжі, так і виснаження організму недостатнім її кількістю.

Обмін речовин

У цьому випадку на швидкість метаболізму вже впливають харчові звички і загальне ставлення до життя. Якщо людина сприймає їжу як нагороду, спосіб розслабитися, відволіктися від проблем, то в 80 випадків з 100 зайву вагу вже присутня. Процес ускладнюється відсутністю бажання займатися спортом, вести активний спосіб життя, здійснювати піші прогулянки.

Залежно від виду діяльності потрібно не тільки рахувати калорії, але і вибирати продукти, з яких ці калорії надходять. М'ясні страви перетравлюються довше всіх інших, відповідно, на їх переробку організму потрібно більше енергії. Каші, хліб, картопля, борошняне, солодке перетравлюється набагато швидше, що не вимагає великих енергетичних витрат. Звільнена від травних процесів енергія повинна бути витрачена на активну фізичну діяльність. Саме цією здатністю організму користуються спортсмени активних видів спорту: бігуни, лижники, велосипедисти, ковзанярі, витрачаючи запаси глікогену під час тренувань і змагань.

Але в житті простої людини можна спостерігати протилежну картину: тістечка з'їдаються ввечері перед телевізором, а потім відразу настає сон. Поки людина відпочиває, не використані вуглеводні калорії поступово перетворюються на жирові відкладення.

Щоб рівень метаболізму відповідав нормі, потрібно дотримуватися основне правило харчування - їсти стільки, скільки збираєшся витратити.

Крім того, на швидкість метаболізму впливають ще додаткові чинники. Вона підвищується під час:

• занадто високої або низької температури навколишнього середовища;
• активної розумової або фізичної діяльності;
• стресовій ситуації.

Швидкість зменшується в період дієт, голодування, низьку активність, під час сну або порушення гормонального балансу.

Як правильно розрахувати потрібну кількість калорій?

Вчені багато років працювали над розробкою спеціальних формул, які допомогли б зробити розрахунок правильного співвідношення споживання калорій і витрати енергії. Таких формул існує кілька, але жодна з них не відображає на всі 100% ситуацію кожної конкретної людини.

Норма базального рівня метаболізму може бути розрахована наступним чином:

RMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) - (4,7 х вік у роках).

Наприклад, вага - 80 кг, зріст - 175 см, вік - 30 років.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) - (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Приблизно стільки кілокалорій витрачає людина в стані спокою. Ця формула не враховує стать.

Множимо на отриманий результат коефіцієнт активності. При звичайному малорухливому способі життя він буде дорівнювати 1,2; при тренуваннях від 1 до 3 разів на тиждень - 1,375; від 3 до 5 разів на тиждень - 1,55; 6 або 7 разів на тиждень - 1,725.

Наприклад: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

розрахунок калорій

Це показник загального допустимого числа калорій, які може дозволити собі малорухливий людина за один день, без шкоди для організму і накопичення зайвого жиру.

Як налагодити обмін речовин в організмі?

Якщо обмін речовин був з якоїсь причини порушений, то регулювання рівня метаболізму до стану нормального може зайняти дуже багато часу і навіть років. Часто без допомоги фахівців не обійтися.

Ось кілька порад, як правильно підтримувати обмін речовин:

• не сидіти на дієтах і не голодувати без наявності до того медичних показань;
• не користуватися гормональними препаратами без гострої необхідності;
• дотримуватися співвідношення надходження калорій і їх витрачання.

Якщо людина вирішила схуднути, то потрібно розділити 3-х разове харчування, на 5 або 6 разів для зменшення об'єму шлунку. За один раз можна вживати не більше 250 - 270 мл їжі або води. Також необхідно збільшити фізичне навантаження, робити хоча б зарядку щодня. Через рік швидкість метаболізму збільшиться на 40% на 1 кг ваги. Не треба намагатися знизити вагу за допомогою виснажливого голодування, тому що організм здатний віддати за 1 місяць тільки 3 кг жиру, решта - це вода і м'язи.

Тим, хто бажає поправитися або хоча б не схуднути ще більше, ні в якому разі не можна пропускати покладені прийоми їжі. Змушувати себе їсти в певний час, навіть якщо не хочеться. Бажано збільшити кількість прийомів їжі хоча б на один раз. Люди, які досягли бажаного ваги, повинні продовжувати вести здоровий спосіб життя, займатися спортом, стежити за якістю і кількістю вживаної їжі. Так як всі процеси обмінів непостійні і залежать від багатьох факторів, то свій режим потрібно вибудовувати відповідно до обставин.

Відео по темі: