1. До живильних речовин відносяться:
2. Особливості споживання білків, жирів і вуглеводів плавцями
3. Коли найкраще вживати насичену вуглеводами їжу:
4. Особливості споживання вітамінів і мінералів плавцями
5. Роль основних вітамінів для стимуляції адаптаційних реакцій в процесі тренувальної та змагальної діяльності...
6. Роль основних мінеральних речовин для тренувальної і змагальної діяльності плавців високої кваліфікації
7. Особливості споживання води плавцями

Всі продукти харчування складаються з поживних речовин. Живильні речовини, що поглинаються людиною, забезпечують життєдіяльність організму. Живильні речовини спочатку розщеплюються в травній системі за допомогою ферментів, потім всмоктуються через стінки травного тракту і потрапляють в кровотік.

До живильних речовин відносяться:

розщеплюються в організмі з утворенням енергії і тому їх називають «енергетичними поживними речовинами». Один грам білків і вуглеводів утворює при розщепленні приблизно 4 ккал, а жирів - 9 ккал. Вітаміни, мінеральні речовини і вода не менш важливі для організму, ніж енергетичні поживні речовини.
Про кожного з цих поживних речовин можна дізнатися докладніше, клікнувши на їх назву. На це ж сторінці розглянемо докладніше особливості вживання поживних речовин плавцями.

Особливості споживання білків, жирів і вуглеводів плавцями

Програма харчування повинна складатися для кожного спортсмена індивідуально. Необхідно враховувати не тільки стать, вік, вага плавця, але також програму і графік тренувань, завдання, які на цих тренуваннях стоять перед спортсменом. Харчування має бути калорійним , збалансованим , Легкозасвоюваним і різноманітним .

Організм плавця під час тренування отримує енергію насамперед від жирів і вуглеводів . Основне завдання білків - будівництво і відновлення м'язових тканин, підтримка імунної системи, поповнення крові червоними тільцями. Але, якщо в організмі відсутня необхідна кількість вуглеводів і жирів, білок використовується в якості джерела енергії. Запас жирів і вуглеводів може виснажитися прямо під час тренування. Це вкрай небажана ситуація. Організм плавця в цьому випадку змушений переключитися в економний режим.

Завжди використовується деяка комбінація жирів і вуглеводів, змінюється тільки співвідношення. Те, яке джерело енергії буде домінуючим в даний момент, визначається інтенсивністю вправ. При легкої розминки або купанні головним джерелом енергії служать жири, а при більш важкої тренуванні - вуглеводи. При навантаженні в 50% від максимальної і співвідношення використовуваних джерел буде рівним. Так як в більшості випадків навантаження на тренуванні складає більше 50% від максимальної, то первинним джерелом для плавця будуть вуглеводи.

У розділі про вуглеводи перераховані продукти харчування багаті вуглеводами (рис, хліб, крупи, бобові і т.д.). Тут хочеться сказати додатково про фруктах і ягодах. У свіжих фруктах і ягодах, сушених, консервованих, заморожених і вичавленому соку містяться не тільки вуглеводи, також вони містять вітаміни і мінерали. Найбільш корисні фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград, манго, абрикоси, папайя, ківі. Корисні ягоди: малина, кавун, суниця, чорниця. З овочів особливо корисні морква і червоний перець.

Коли найкраще вживати насичену вуглеводами їжу:

• Перед ранковим тренуванням (бажано випити склянку свіжовичавленого соку)
• Якщо тривалість тренування становить понад 90 хвилин, то протягом тренування рекомендується приймати енергетичні напої
• У перші 30 хвилин після тренування необхідний прийом білкової і насиченою вуглеводами їжі. Саме в цей момент потрібно поповнити висохлі ресурси організму
• Не пізніше ніж через 2 години після завершення тренування необхідно повноцінно поїсти.

Рекомендована доза вуглеводів повинна складати приблизно 6 грам на кілограм маси тіла в день. Але якщо спортсмен тренується більше двох годин на добу, ці цифри збільшуються до 10 грам на кілограм ваги.

Для росту і підтримки активності тканин і забезпечення численних метаболічних функцій необхідно вживання білка . Щоб забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами 60% всіх споживаних білків повинні бути тваринного походження.

«Активним людям завжди потрібна більша кількість білка. Для витривалих спортсменів рекомендована доза - 1.2 - 1.4 грам на кілограм маси тіла в день. Хоча це значення може варіюватися і до 1.6 - 1.7 г / кг в день. Саме таке співвідношення кількості білка і маси тіла плавця повинна забезпечувати нормальне енергозабезпечення організму ... »- вважають фахівці Американського Університету Спортивної Медицини та Канадського Центру Лікарів-дієтологів.
Пройшовши по посиланню можна подивитися скільки потрібно споживати білків і вуглеводів в добу інтенсивно тренуються плавцям

Основними джерелами білка є: молоко, м'ясо, яйця, боби, висушений горох.

Дуже важливо, щоб організм плавця отримував необхідні поживні речовини виходячи з встановлених пропорцій. Раціон слід збалансувати за вмістом білків, жирів і вуглеводів в співвідношенні 1: 1: 4 відповідно.

Спортсмен повинен вживати змішану їжу (що має в своєму складі білки, жири і вуглеводи). Найбільша кількість всього цього (плюс ще й вітаміни) міститься в звичайному білому хлібі. Не менш корисні вівсянка, кукурудзяні пластівці, ягоди чорниці, родзинки. У раціоні повинні бути присутніми продукти рослинного і тваринного походження. При цьому повинна забезпечуватися калорійність добового раціону (65 - 70 ккал на 1 кг маси тіла).

Будь-який спортсмен, а тим більше плавець, ставить перед собою певні завдання. Правильне харчування суттєво допоможе в їх виконанні. Наприклад, при напрацюванні швидкісно-силових якостей збільшують вміст у раціоні вуглеводів (в міру збільшення інтенсивності і важкості фізичних навантажень потреба у вуглеводах може доходити до 800 грамів на добу). Для підвищення витривалості потрібно збільшити вміст в їжі жирів, а для нарощування м'язової маси - білків.

Найкраще розділити прийом їжі на 4 - 5 разів на добу. Основний прийом їжі має припадати на другий сніданок і обід. Слід уникати одноразового прийому великої кількості їжі, так як це призводить до розтягування стінок шлунка і негативно позначається на здатності тренуватися.
Текст підготовлений за матеріалами статті Доктора Louise Burke (Австралійський Інститут Спорту)

Особливості споживання вітамінів і мінералів плавцями

Збільшення потреби організму в вітамінах і мінеральних речовинах практично пропорційно їх метаболічної активності. Це залежить від тієї ролі, яку вони відіграють у найважливіших процесах, пов'язаних із забезпеченням ефективної м'язової діяльності. Тому має бути забезпечено збільшення прийому вітамінів і мінеральних речовин відповідно до специфіки конкретної дисципліни плавання і характером тренувальних навантажень.

Роль основних вітамінів для стимуляції адаптаційних реакцій в процесі тренувальної та змагальної діяльності

Вітамін Роль Основне джерело Тіамін (В1) Регуляція функцій нервової системи, кровообігу і травлення, стимуляція обмінних процесів - клітинного дихання, обміну молочної і піровиноградної кислоти, ресинтезу АТФ М'ясо, субпродукти, зерно круп'яних злаків (овес, гречка), бобові, горіхи, яєчні жовтки Рибофлавін (В2) Участь в окисленні вуглеводів, засвоєнні і синтезі білків і жирів, регуляція збудливості нервової системи, клітинного дихання, енергетичного обміну Дріжджі, субпродукти, яєчний жовток, молоко, сир, сир, білі гриби, зелені й горошок, печінка, м'ясо, риба, квасоля, хліб грубого помелу Нікотинова кислота (РР) Регуляція клітинного дихання і енергетичного обміну, зниження вмісту глюкози в крові, збільшення запасів глікогену в печінці, участь в обміні піровиноградної кислоти, посилення процесів гальмування в корі великого мозку Дріжджі, бобові, гречана і перлова крупи, рис, м'ясо і субпродукти, риба, сир, горіхи, картопля, хліб, горох Пиридоксин (в 6) Виділення енергії з вуглеводів, стимуляція функції кровотворних органів, участь в синтезі складних білків Мене о, овочі, незбиране зерно, гриби, печінку, нирки, яєчний жовток, сир, гречка, пшоно, бобові, картопля, перець, дріжджі Фолієва кислота (В 9) Забезпечення процесів кровотворення, участь в синтезі білка, обміні нуклеїнових кислот, використання організмом глютамінової кислоти Дріжджі, зелена цибуля, салат, капуста, петрушка, бобові, картопля, субпродукти, яєчний жовток, сир, печінка, масло, сир Ціанокобаламін (В12) Підтримка і стимуляція кровотворення, регуляція синтезу білка (стимуляція виділення енергії з вуглеводів) Риба , сир, дріжджі, киць омолочние продукти, м'ясо, печінку, нирки, серце Пангамовая кислота (В 15) Активізація утилізації кисню, підвищення стійкості до гіпоксії, зниження м'язової стомлюваності, збереження високого рівня креатинфосфату, економізація витрачання глікогену Злакові, насіння плодів, насіння рослин, печінку, серце, дріжджі біофлавоноїди (Р) Інтенсифікація окисно-відновних реакцій в м'язовій тканині, стимуляція тканинного дихання, підвищення стійкості до гіпоксії, регуляція синтезу білків Цитрусові, червоний перець, чорна смород ина, шипшина, зелений чай, гречка, вишня, рослини жовто-оранжевого кольору Аскорбінова кислота (С) Стимуляція вуглеводного обміну і окислювально-відновних процесів, зменшення проникності капілярів, стимуляція еритропоезу Цитрусові, томати, салат, зелений перець, шипшина, чорна смородина, квашена капуста Ретинол (А) Прискорення окислювально-відновних процесів, підвищення вмісту глікогену в печінці, скелетних м'язах і міокарді Печінка риб, яєчний жовток, вершкове масло, молоко, сметана, маргарин, сир, зелені овоч , Абрикоси Токофероли Стимуляція тканинного дихання, підвищення стійкості до гіпоксії, підвищення вмісту глікогену в печінці і м'язах, стимуляція м'язових скорочень Неочищені рослинні масла (соєве, кукурудзяне, соняшникове), шипшина, фрукти, овочі, насіння злаків, ростки пшениці, яблука, яйця, молоко, риба

Після важкого тренування імунна система плавця знаходиться в пригніченому стані протягом декількох годин і більше. У цей період він схильний до ризику зараження інфекційними захворюваннями. Багато компонентів спортивного дієтичного харчування покликані знизити цей ризик: вітаміни С, E, глютамин, цинк, ехінацея, але жоден з них не гарантує універсальну захист.

Існують два унікальних джерела вітаміну С - лимон і чорна смородина. Тільки в них, завдяки відсутності аскорбокінази (ферменту, що розкладає вітамін С), цей вітамін зберігається протягом усього року, в той час як в інших ягодах і фруктах він руйнується до січня.

Особливе значення для юних спортсменів, що займаються плаванням має споживання з їжею фосфору і кальцію. Щоб забезпечити ними потреби організму достатньо вживати 800 - 1000 мг кальцію на добу і в 1,3 рази більше фосфору. Цих мінералів багато міститься в молоці, сирі, сирі, бринзі, капусті та яйцях.

Роль основних мінеральних речовин для тренувальної і змагальної діяльності плавців високої кваліфікації

Мінеральні речовини Роль Основне джерело Натрій Регуляція кислотно-основного стану, підтримання оптимальної збудливості нервової і м'язової тканин Риба (морська), ковбаси, сир, хліб Калій Регуляція внутрішньоклітинного осмотичного тиску, утилізація глікогену, підвищення тонусу м'язів Риба, м'ясо, молоко, овочі, фрукти , порошок какао Кальцій Скорочення м'язів Молочні продукти, зелені овочі, сухі боби Магній Скорочення м'язів, метаболізм глюкози в м'язових клітинах Хліб з борошна грубого помелу, крупи, зелені овочі Фосфор Освіта АТФ , Виділення кисню з еритроцитів Молоко, сир, сир, м'ясо, субпродукти, риба, крупи, яйця, волоські горіхи Залізо Транспорт кисню еритроцитами, використання кисню м'язовими клітинами Яйця, худе м'ясо, зернові, зелені овочі При підготовці розділу про вітаміни і мінерали використана інформація з цієї сторінки http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2005N1/p48-67.htm

Особливості споживання води плавцями

для всіх спортсменів має особливе значення, а для плавців - зрозуміло - особливо! Встановлено, що за час тренування поза водного середовища спортсмен може втратити до 3 - 4% маси тіла, в основному за рахунок втрати води з потом. Тому кількість споживаної води на добу повинна становити близько 2,5 літрів і більше. Можна пити мінеральну негазовану воду, фруктові соки, чай.

Плавання - один з небагатьох видів спорту, де спортсмену легше впоратися з втратою рідини з потом. Проведені дослідження показали, що за час тренування плавець втрачає не менше 100-150 мл рідини на кілометр. Зрозуміло, що плавець, що вживає напої під час тренування, закінчить тренуватися без дефіциту рідини. Пити під час тренування - хороша і корисна звичка. Професійні плавці випивають до двох літрів за тренування. Пити потрібно мало, але часто в перервах між завданнями. Крім води підійде спортивний (ізотонічний) напій, що містить деяку кількість вуглеводів, електролітів і солей, також підійде для заповнення втрат рідини. Газована вода і енергетичні напої не підійдуть в якості пиття на тренуванні. Не слід забувати відновлювати втрати рідини і після занять.

Тренування на суші, особливо в жарких умовах, призводять до великих втрат, які повинні бути заповнені на 150%. Так, якщо спортсмен втратив у вазі 1 кг, то він повинен випити 1,5 літра рідини, щоб відновити баланс. Варто звернути увагу на небажаність вживання в перші 2 години після тренування кави і чаю, так як вони перешкоджають анаболічним процесам. Чи не корисними в будь-який час вважаються і газовані напої.