1. АНАЛІЗУЄМО ЦЕ
2. знижувати обсяги
3. Чергуючи ходьбу і біг
4. Слухайте ПУЛЬС
5. Розвиваємо М'ЯЗА
6. харчуйтеся правильно
7. ПРИДБАЙТЕ Екіп
8. ЩЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПОЧАТКУ СЕЗОНУ

Зима і початок весни - «час застою» для більшості бігунів, коли вони обмежують себе в повноцінній роботі. Як виходити з зимової сплячки і включатися в нормальний біговій режим, за допомогою експерта розбирався «Радянський спорт».

АНАЛІЗУЄМО ЦЕ

«Перш за все варто зрозуміти, як саме пройшла зимова пауза», - говорить Максим Силаєв, тренер бігового клубу Wake & Run.

Максим Силаєв, тренер бігового клубу Wake & Run.

Якщо бігун провів зиму в манежі, то увійти в робочий режим він зможе вже після 2-3 пробіжок. Те ж саме можна сказати про бігунів, які взимку регулярно ходили дистанції на лижах. Але якщо людина взимку поміняв біг на фітнес або зовсім не займався спортом, його повернення в біг вимагає грамотної організації.

знижувати обсяги

«Виходити на вулицю і намагатися зробити той обсяг роботи, який був до перерви - значить нашкодити собі! - каже експерт «Советского спорта». - Якщо ви пропустили більше трьох місяців, то бігові дистанції зводимо до мінімуму ».

Найкраще починати пробіжки після зими з дистанції один-три кілометри (по самопочуттю). Кількість тренувань обмежуємо до двох-трьох на тиждень. Обов'язково влаштовуємо між тренуваннями дні відпочинку, щоб дати організму відновитися. Бігові обсяги теж збільшуємо поступово: по одному-два кілометри за тиждень, поступово підводячи себе до колишніх дистанцій.

Чергуючи ходьбу і біг

«Втягування в біг має бути поступовим навіть всередині самого тренування», - говорить Максим Силаєв.

Кращий спосіб підготувати м'язи до бігових навантажень - ходьба. Тому перші пробіжки після зими організуємо за принципом інтервального тренування: біжимо два-три кілометри і один кілометр проходимо швидким кроком. Швидкою ходьбою починаємо і закінчуємо тренування. Поступово збільшуємо кількість бігу і скорочуємо ходьбу.

Як перейти від бігу до ходьби - план по тижнях

Слухайте ПУЛЬС

«Пульс - ось те мірило якості пробіжки, яке, потрібно поставити на перше місце», - говорить експерт «Советского спорта». - Найкраще заміряти пульс спеціальними гаджетами. Але якщо їх немає, покладайтеся на власні відчуття ».

Тяжкість в серце, стук у скронях, запаморочення, задишка, різні болі. Все це вірна ознака високого пульсу і сигнал бігунові - темп потрібно зменшити і перейти на крок.

«У бігу є правило« три занадто »: не бігайте занадто довго, занадто швидко і занадто часто! - каже Максим Силаєв. - Пам'ятайте про нього, не мучте себе - і ви повернетеся на колишній рівень швидше, ніж самі того очікували ».

Розвиваємо М'ЯЗА

«Розминка, заминка, ОФП і СБУ - допоможуть увійти в повноцінний тренувальний режим і уникнути травм після перерви, - каже експерт. - Силові показники важливі для якісного бігу не менше витривалості ».

Віджимання, підтягування, різні види присідань і інші вправи з власною вагою - основа ОФП (загальної фізичної підготовки). Додайте до них заняття на тренажерах з помірними вагами і великою кількістю повторів (12-15). Тренуйте м'язи в вільні від пробіжок дні, два-три рази на тиждень, і ви побачите, що біг стане більш якісним.

СБУ - спеціальні бігові вправи. Біг з високим підйомом стегна, біг з захльостуванням гомілки, біг приставним кроком, випади, випади і вистрибування. Всі ці вправи зміцнюють «цільові» бігові м'язи. Робіть їх в дні пробіжок або в дні силових тренувань.

Вправи для бігу - які м'язи тренувати, щоб бігати швидше і комфортніше

харчуйтеся правильно

«Кількість спожитих в їжу калорій, не повинно перевищувати кількість калорій, витрачених на тренуванні, інакше два наших« старих знайомих »- зайва вага і високий пульс і не подумають нас залишати!», - каже Максим Силаєв.

При цьому сідати на жорстку дієту не варто. Організму потрібні поживні речовини, щоб заповнювати ресурси, витрачені на біг. Скоротіть кількість жирної, борошняної, смаженої, гострої їжі. Візьміть в звичку їсти більше зелені. Чи не наїдайтеся вечорами: організуйте харчування так, щоб основна частина їжі потрапляла до вас на стіл в першій половині дня. Однозначно потрібно виключити з раціону алкоголь.

ПРИДБАЙТЕ Екіп

«Хороша екіпірування - плюс сто очок до мотивації. Порадуйте себе обновками спортивного гардероба і біговій взуття і, можливо, вам більше не захочеться прогулювати тренування! », - говорить експерт« Советского спорта »

ЩЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПОЧАТКУ СЕЗОНУ

- ставте перед собою мотивуючі мети - наприклад, пробігти в поточному сезоні один або кілька офіційних забігів на результат;

- заведіть щоденник тренувань і фіксуйте свій прогрес. Обзаведіться біговими додатками для смартфонів;

- знайдіть однодумців, запишіться в біговій клуб. Коли перед очима будуть приклади успішних бігунів, прогрес піде швидше.