1. Для чого потрібен щоденник тренувань?
2. Як слід вести щоденник тренувань?
3. висновок

Сьогодні ми поговоримо про ось який штуці - щоденник тренувань: як вести щоденник тренувань правильно і як його скласти, щоб допомагати власним прогресу, а не даремно переводити папір.

Як вести щоденник тренувань

Для чого потрібен щоденник тренувань?

У бодібілдингу ключову роль у Вашому успіху грають дві речі: прогресія навантажень і суперкомпенсация (докладніше в статті як накачати м'язи: принципи ефективного зростання ). Прогресія навантажень стверджує, що з кожним новим тренуванням Вам повинно бути важче (збільшений робочий вага, більше підходів або повторень, менше паузи відпочинку і т.д.). Суперкомпенсація говорить про те, що м'язи після необхідного відновлення стають трохи сильніше і трохи більше.

Дотримуючись два ці принципу Ви будете рости, тому що це суть силового спорту. Найчастіше, не завжди вдається точно пригадати скільки підходів вправи Ви виконали, в якій кількості повторень і які паузи відпочинку у Вас були на попередній тренуванні. А це дійсно важливо, тому що сьогодні Ви повинні «переплюнути» минулі результати. А якщо минулі досягнення розмиті, то сьогоднішнє тренування просто втрачає сенс.

«На око» дуже важко зловити прогресію. Минулого тижня, наприклад, у фінальному підході Ви потиснули 100 на 6, а сьогодні 100 на 8 - прогресія на обличчя. Однак, минулого тижня Ви відпочивали по 2 хвилини між підходами, а сьогодні дали собі стільки часу скільки захотіли. А це вже зовсім прогресія.

Коли у Вас під рукою щоденник тренувань Ви бачите минулі результати: робочі ваги, кількість підходів, повторень і пауз відпочинку. Тренування наповнюється сенсом. Ви просто йдете і намагаєтеся щосили перевершити попередній результат.

За рахунок чого Ви повинні додавати інтенсивності (прогресувати):

• Надбавка робочої ваги. Навіть 0,5 кг - це надбавка.
• Більше число повторень при тій же вазі, що і на минулому тренуванні.
• Більше число підходів при тій же вазі, що і на минулому тренуванні.
• Зменшення пауз відпочинку між підходами.

Ваші надбавки можуть бути мікроскопічними, але вони повинні бути. Ви повинні завжди прагнути покращувати власні минулі результати. Саме це відрізняє спорт від фізкультури. У спорті Ви боретеся за кращий результат, фізкультура - для інших. І тут щоденник тренувань - це кращий засіб в допомогу Вашому прогресу.

Ще одним безсумнівним плюсом ведення щоденника тренувань стає з'ясування тривалості фази відновлення і своєї точки суперкомпенсации. Згодом Ви зрозумієте який час відпочинку Вам необхідно для тієї чи іншої групи м'язів. Якщо приходячи на чергове тренування Вам вдається прогресувати - то Ви зловили свою суперкомпенсацію за хвіст.

Переваги ведення щоденника тренувань:

• Конкретика плану тренувань - точно знаєш, що потрібно зробити сьогодні.
• Зворотній зв'язок. Що вийшло, в яких умовах тренувався (паузи відпочинку, час тренування, стан організму і т.д.), що потрібно переглянути і допрацювати.
• Аналіз помилок і коригування плану тренувань на основі своїх записів.
• З'ясування тривалості фази відновлення для різних груп м'язів і точки суперкомпенсации.
• Архів Ваших досягнень, який може стати в нагоді в майбутньому і не тільки Вам.

Як слід вести щоденник тренувань?

Способів як вести щоденник тренувань величезна кількість. Ви самі повинні зрозуміти які чинники і дані для Вас важливі, а які вторинні. Давайте перерахуємо те, що важливо враховувати в першу чергу:

• вправи
• Ваги (розминочні і робочі) і кількість повторень
• кількість підходів
• Паузи відпочинку між підходами

Що ще враховувати, для більшої користі:

• Дата тренування, номер тренувального тижня або дня
• Час тренування + її тривалість
• Власна вага
• Самопочуття / настрій (виспався / не виспалися, добре поїв / не вдалося добре поїсти, важкий робочий день / чудове ранок і т.д.)
• Час розминки і заминки і її тип (кардіо або вправи на розтяжку і розігрів)
• Оцінка самому собі за тренування

Всі ці дані Ви можете записувати в звичайному зошиті, блокноті або ЕКСЕЛЛІО. Ви також можете використовувати мобільні додатки з купою цікавих таблиць і графіків, благо їх зараз море - вибирай, яке подобається більше. Головне, щоб Вам зручно було відстежувати власний прогрес.

Щоденник тренувань: зразок з одного онлайн сервісу

Враховуйте і записуйте в щоденнику те, що буде ВАЖЛИВО саме для Вас і Вашого прогресу за нинішньою програмою. Основний сенс ведення щоденника тренувань - підстьобувати Вас на нові здобутки, бачачи свої минулі результати.

І ще кілька слів! Оцінюйте свою програму тренувань не раніше, ніж через 3-6 місяців. Тренування повинні бути регулярними і однотипними, щоб можна було сказати - це у мене працює, а це немає. Аналізуючи свій щоденник тренувань Ви будете поступово вибудовувати для себе ідеальну тренувальну схему.

висновок

Використовуйте перераховані Вище чинники і «опорні точки», щоб зрозуміти, як вести свій щоденник тренувань. Аналізуйте свої досягнення і умови, в яких Ви їх показали. Практика показує, що люди, які ведуть щоденник тренувань домагаються великих результатів у спорті.

Схожі записи: