1. Що являє собою щоденник харчування Щоденник харчування, що має багато різних назв (щоденник схуднення,...
2. Як правильно вести щоденник для схуднення

Що являє собою щоденник харчування

Щоденник харчування, що має багато різних назв (щоденник схуднення, стрункості, здоров'я, харчовий щоденник і т.д.), поряд з сантиметровою стрічкою і вагами є найпростішим, але дієвим інструментом в боротьбі з надлишковою вагою. І більш того - безкоштовним.

Зараз можна знайти в інтернеті безліч онлайн щоденників для схуднення, які відразу ж вважатимуть кількість з'їдених білків, жирів, вуглеводів і калорійність їжі. Але навіть найпростіший щоденник харчування, який ведеться в звичайному блокноті або роздрукований на аркушах, допоможе рухатися в правильному напрямку до бажаної мети - схудненню.

Для чого потрібен щоденник харчування

Основне завдання ведення щоденника для схуднення - наочно показати, що саме, скільки і коли Ви з'їли за день. Коли здається, що Ви практично нічого не їсте, але продовжуєте набирати вагу, щоденник покаже, чи дійсно це так і скільки непоміченою їжі поглинається кожен день. Якщо у Вас перед очима конкретні цифри і продукти, легко зрозуміти причини появи зайвої ваги.

Ведення щоденника харчування - одна з основ схуднення. Дієти, чаї для схуднення, жиросжигающие продукти і чудодійні тренажери навряд чи нададуть той ефект, на який Ви розраховуєте, якщо до цього часу не маєте чіткого уявлення, з чим конкретно потрібно боротися.

Якщо використовувати медичний термін, то для лікування хвороби (в нашому випадку - зайвої ваги) необхідно її правильно діагностувати. Щоденник харчування є тим засобом діагностики, яке допоможе зрозуміти причину переїдання і надалі побороти проблему.

Отже, що можна з'ясувати, регулярно заповнюючи щоденник харчування:
- скільки калорій Ви споживаєте в день,
- наскільки збалансовано Ваше харчування,
- коли ви з'їдаєте зайве (наприклад, чаювання з печивом з колегами по роботі),
- які шкідливі для здоров'я і фігури продукти Ви вживаєте,
- що намагаєтеся замінити їжею.

Тільки дізнавшись реальну ситуацію, можна змінити її. Але пам'ятайте, що щоденник харчування Ви ведете для себе, а тому будьте чесними і записуйте все як є.

Ведення щоденника харчування - один з найпростіших і надійних шляхів до схуднення. Більш того, з його допомогою можна планувати своє меню на тиждень, розписавши прийоми їжі заздалегідь.

Як правильно вести щоденник для схуднення

Найпростіший варіант щоденника харчування виглядає так:

Такий щоденник ми рекомендуємо вести всім учасникам курсу щодо зниження ваги "Вага мінус" . Цю таблицю можна роздрукувати на аркушах А4 або купити гарний блокнот і намалювати її за зразком. Можна вести щоденник і в електронному вигляді, якщо у Вас завжди під рукою ноутбук або інший пристрій.

У таблицю необхідно записувати всі продукти (і їх кількість / вагу), з'їдені протягом дня. Якщо Ви організували свій раціон правильно, то в день у Вас буде 4-5 прийомів їжі: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря. Якщо ж Ви робите більше перекусів або з'їдаєте щось в незаплановане час, на ходу, все це теж потрібно чітко фіксувати. А згодом не допускати позапланової їжі. Пам'ятайте, потрібно записувати АБСОЛЮТНО ВСІ: яблуко, цукерку, печиво, доеденнимі за дитиною кашу, насіння і т.д. Тільки так можна в дійсності побачити, скільки всього Ви примудряєтеся з'їсти за день.

Пропонований в рамках нашого курсу щоденник харчування заснований не на розрахунку калорій, а на визначенні глікемічного індексу (ГІ) продуктів харчування. Для ефективного зниження ваги без голодувань необхідно, щоб в раціоні переважали продукти з низьким ГІ. Тому навпроти графи з продуктами необхідно відзначити галочкою, який ГІ має цей продукт: низький - зелений гурток, середній - жовтий кружок, високий - червоний кружок. Дізнатися значення ГІ можна з довідкових матеріалів, які отримують усі учасники програмі схуднення "Вага мінус" .

Не менше значення при схудненні має питний режим. Детальніше про значення води для схуднення описано в статті . У щоденнику харчування також в наочному вигляді необхідно зазначати кількість випитої води. Навіть якщо перший час буде складно пити по 2 літра води, то з часом Ви не тільки відчуєте, але і наочно побачите в своєму щоденнику, що досягли прогресу і з легкістю випиваєте потрібну кількість.

Третій значущий пункт в програмі зниження ваги - це фізичні вправи. Відзначайте в щоденнику, чи займалися Ви вправами протягом дня. І постарайтеся не пропускати фізичні навантаження і поступово збільшувати час, відведений фітнесу та спорту.

Раз в тиждень виділіть час, щоб проаналізувати свої харчові звички. Порахуйте, скільки зайвих грамів і кілограмів Ви з'їли, і чим їх можна замінити. Ваша мета - не тільки побачити проблеми в харчуванні, а й знайти способи їх вирішити, наприклад, обмеживши себе у вживанні певних продуктів або замінивши калорійні на низькокалорійні.

Деякі методики ведення щоденника для схуднення пропонують записувати також причину, по якій Ви їли, і свій емоційний стан в цей момент. Ми згодні, що в багатьох випадках причини зайвої ваги мають психологічне коріння, і починати процес схуднення потрібно саме з них. Однак, якщо дотримуватися рекомендованого графіка харчування (4-5 разів на день), це дозволить отримувати необхідну кількість їжі, а всі інші симптоми, які сприймаються як голод, швидше за все будуть просто виробленими неправильними звичками харчування, а значить підстав для їжі в цей час у вас немає.

Коли потрібно робити записи? Переважно записувати все відразу, після того, як Ви поїли, так Ви нічого не втратите. Але якщо немає можливості завжди носити з собою щоденник, то записи можна робити і раз в день, наприклад, ввечері. А краще планувати прийоми їжі заздалегідь, щоб протягом дня бачити скільки вже з'їдено і скільки ще можна з'їсти.

Можливо, ведення щоденника харчування здається нудним заняттям, віднімають багато часу. Але подумайте, що для Вас краще: витрачати кілька хвилин в день на записи або продовжувати безуспішно боротися із зайвими кілограмами. До того ж немає необхідності вести щоденник роками: достатньо кількох тижнів, щоб побачити проблемні місця в своєму раціоні. А для того, щоб планомірно худнути, рекомендується вести щоденник кілька місяців, поки не виробляться нові харчові звички.

Автор: Олена Ковальова