1. Класифікація протеїнових добавок: способи очищення
2. білкові концентрати
3. білкові ізоляти
4. білковий гідролізат
5. Класифікація протеїнових добавок: джерела сировини
6. Сироватковий протеїн
7. казеїн
8. яєчний протеїн
9. Який протеїн вибрати?
10. висновок

П ротеіновие порошки користуються великою популярністю серед тих, хто піклується про своє здоров'я.

Більшість людей, що займаються спортом, намагалося цю добавку, практично всі серйозно захоплені спортом активно використовують її, а тим часом протеїн, поряд з креатином, продовжує впевнено займати провідні рядки продажів в спортивному харчуванні. У новачка, який тільки вирішив приймати протеїн, можуть виникнути труднощі з вибором відповідного виду протеїну, так як асортимент досить широкий і спочатку, коли ти тільки починаєш, без допомоги не обійтися, адже вибір зараз величезний. І в цій статті ми розповімо вам, як не загубитися в цьому багатому асортименті і підібрати для себе оптимальний протеїн, який стане вашим вірним помічником на шляху до досягнення поставлених цілей.

Класифікація протеїнових добавок: способи очищення

Можна класифікувати протеїн, виходячи із способів очищення і обробки, і грунтуючись на цих принципах, виділяють три основні форми протеїну: концентрат білка, ізолят, гідролізат і їх суміші.

білкові концентрати

Їх виробляють шляхом вилучення білка з цільного продукту із застосуванням нагрівання, а також кислоти або ферментів. У їх складі зазвичай 60-80% білка, а решта 20-40% складають жири та вуглеводи.

Якщо ви купуєте чистий концентрат білка, то в складі суміші все одно будуть присутні залишки жирів та вуглеводів, в залежності від джерела.

Якщо розглянути на прикладі самого популярного концентрату молочної сироватки, то в складі протеїнової суміші будуть міститися залишки лактози і молочного жиру. Звичайно, такий вид білка небажано вживати людям з проблемами в засвоєнні лактози. Також він буде не кращим вибором на фінальній стадії підготовки до змагань, де є потреба у чудовий рельєф.

Однак у концентрату є і переваги! По-перше, ціна - цей протеїн найбільш доступний. По-друге, він містить невелику кількість імуноглобулінів, які можуть сприяти підтримці імунітету після важкого тренування, а також лактоферрин, який сприяє засвоєнню заліза, що дуже корисно для поліпшення кровопостачання і перенесення кисню.

білкові ізоляти

Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру і вуглеводів, ще більше концентруючи білок. Таким чином, порошки ізоляту білка містять вже близько 90-95% білка.

Якщо ви купуєте ізолят сироваткового білка, ви отримуєте швидко засвоюваний продукт, максимально очищений, позбавлений жиру і вуглеводів, і з найбільш високою концентрацією білка. Він засвоюється трохи швидше, ніж концентрат сироватки.

Кому підійде така добавка? Це чудовий продукт для підготовки до змагань. Також ізолят стане найкращим вибором для тих, хто прагне схуднути і враховує кожен грам вуглеводів, особливо при вираженій схильності до набору зайвої ваги.

білковий гідролізат

Гідролізат - це будь-який білок, що піддався гідролізу - тобто розщеплення в процесі нагрівання з кислотою або ферментами. Цей процес руйнує зв'язку між амінокислотами, тому гідролізати швидше засвоюються вашим тілом і м'язами.

Це найбільш швидко засвоюваний білок, по суті, він частково «переварений». При цьому різниця в швидкості засвоєння у порівнянні з ізолятів складе кілька хвилин, і це важливо для професійних спортсменів. До того ж, часто гідролізат додатково збагачують глютамином, ВСАА, аргініном та іншими окремими амінокислотами. В результаті виходить відмінна, максимально швидко засвоюється суміш амінокислот і розщепленого білка, що насичує організм після тренування. А ще вони стануть відмінним вибором для людей з порушеннями травлення - адже організму не доведеться витрачати багато сил на їх переробку і засвоєння.

Класифікація протеїнових добавок: джерела сировини

Протеїнові добавки бувають на основі молока (молочний концентрат, ізолят і гідролізат, казеїн - казеинати кальцію і натрію, міцелярно казеїн) і на рослинній основі - соєвий, гороховий, конопляний, рисовий, пшеничний; гідролізат яловичого протеїну , Гідролізат колагену і яєчний білок .

Який з них краще? Це кожен вирішує для себе сам. Якщо для вас важлива швидкість засвоєння, то пріоритетом для вас стануть будь-які гідролізати, адже там вже білок розщеплений до пептидів більшою чи меншою довжини. Якщо виходити з харчової цінності, то максимальна кількість амінокислот ВСАА містить сироватковий протеїн, а значить, він відмінно підходить для росту м'язів.

Яловичий білок - теж непоганий анаболічний субстрат, адже в порції такого протеїну, по суті, міститься білок стограмового стейка. Казеїн з його довгими молекулами і високим вмістом глютамина - відмінний антікатаболік і імуностимулятор, і його добре приймати на ніч або між прийомами їжі, для підтримки рівня амінокислот у крові.

А тепер розглянемо докладніше кожен вид протеїну.

Сироватковий протеїн

Його отримують з молока. Це рідина, яка відділяється від згорнутого молока в процесі виготовлення сиру. У ній багато білка, але вона також містить лактозу і молочний цукор, який багато людей з працею перетравлюють.

У той час як в концентраті сироваткового білка зберігається деяка кількість лактози, в ізоляти міститься мала її кількість, тому що велика частина цього молочного цукру втрачається під час обробки.

Сироватка швидко засвоюється, вона багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, одна з амінокислот, грає важливу роль в стимуляції росту і відновлення м'язів після виконання вправ на витривалість. 1

Дослідження показують, що сироватковий протеїн може допомогти в нарощуванні і підтримці м'язової маси, у відновленні після важких тренувань і збільшенні сили. 2

Одне дослідження, проведене канадськими ученими, в якому взяли участь молоді чоловіки, показало, що прийом сироваткового протеїну після виконання вправ з обтяженнями сприяв збільшенню синтезу м'язового білка на 31%, в порівнянні з прийомом соєвого білка, і на 132% у порівнянні з прийомом казеїну . 3

Інші дослідження, проведені на людях з нормальною і надлишковою масою тіла, а також з ожирінням, показують, що сироватковий протеїн може поліпшити склад тіла - зменшити масу жиру і збільшити м'язову масу. 4

казеїн

Казеїн, як і сироватка, міститься в молоці, але перетравлюється і всмоктується набагато повільніше.

При взаємодії з шлункової кислотою казеїн утворює гель, уповільнюючи спорожнення шлунка і затримуючи всмоктування амінокислот в крові.

Це призводить до поступового, більш стійкого впливу амінокислот на м'язи, що знижує швидкість розпаду м'язового білка. 5

Тому вибирайте цей вид протеїну, якщо вам необхідно продовжити час засвоєння білка.

яєчний протеїн

Яйця є відмінним джерелом високоякісного білка. Яєчний протеїн знаходиться на другому місці після сироватки за змістом лейцину, який найбільш важливий для здоров'я м'язів. 6

З усіх цілісних продуктів яйця мають найвищий показник амінокислотного коефіцієнта засвоюваності білка (PDCAAS). 7

Яйця також знижують апетит і допомагають вам довше залишатися ситими.

Який протеїн вибрати?

Як бачите, кожен повинен вибирати протеїн виходячи зі своїх особистих цілей, можливостей і харчових переваг. Якщо узагальнити, то вийде наступна картина:

Для росту м'язів

Результати досліджень постійно підтверджують здатність сироваткового білка стимулювати м'язову масу і покращувати відновлення. Сироватковий концентрат дешевше, ніж сироватковий ізолят, він містить менше білка за вагою. Сироватковий протеїн краще приймати до і після тренувань. Ізолят горохового білка також допоможе наростити м'язи і підвищити тонус.

Для схуднення

Казеїновий білок, сироватковий протеїн або їх комбінація можуть стати кращими білковими добавками для продовження почуття ситості і схуднення.

для вегетаріанців

Вегани або вегетаріанці можуть скористатися рослинними білковими порошками. Myprotein пропонує ізолят соєвого білка , Який містить багато аргініну, а значить сприяє пампингу. В одній порції ізоляту соєвого білка міститься цілих 27 грамів протеїну. Ізолят горохового білка також стане відмінним рішенням для тих, хто дотримується рослинної дієти. В одній порції продукт містить 23 г білка.

висновок

Якщо підвести підсумок нашого короткого огляду протеїнових добавок, то вирішити якесь краще може або досвідчений споживач, або тренер. Тому що зрозуміти, що саме вам потрібно на даний момент, можна тільки виходячи з досвіду. До того ж, далеко не завжди ті ж суміші ізоляту і концентрату добре очищені від лактози, і можуть викликати розлади травлення. Тому, виходячи із завдань, можна припустити, що гідролізати і сироватковий білок, як найшвидше засвоювані, будуть гарні після тренування і для придушення катаболізму вранці. Казеїн і багатокомпонентні суміші на його основі - як нічний протеїну, замість вечері. Рослинні підійдуть вегетаріанцям і веганам, а також можуть непогано урізноманітнити раціон будь-якого спортсмена. Головне - не боятися застосування таких добавок, адже в помірних кількостях - до 2-2,5 грамів на кілограм маси тіла - вони не тільки абсолютно безпечні, але і вельми корисні.

Автор: Олег Краля

Редактор і коректор: Фаріда Сеідова

Бібліографія:

1. Kimball, SR, & Jefferson, LS (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis . The Journal of nutrition, 136 (1), 227S-231S.
2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men . Journal of applied physiology, 107 (3), 987-992.
3. Baer, ​​DJ, Stote, KS, Paul, DR, Harris, GK, Rumpler, WV, & Clevidence, BA (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults . The Journal of nutrition, 141 (8), 1489-1494.
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois, JL, & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion . Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.