1. Топ 10 вправ для ляшек будинку
2. 1. Присідання сумо
3. 2. Випади в бік
4. 3. Румунська тяга з гантелями
5. 4. Махи ногами стоячи
6. 5. Вправа «Стільчик» (статичну)
7. 6. Гіперекстензія зворотна
8. 7. Ножиці
9. 8. Зашагіванія на платформу
10. 9. Випади з підстрибування
11. 10. Присідання «пістолет»
12. Ще 5 перевірених тренувальних комплексів
13. 1. Бодіфлекс
14. 2. Стретчинг
15. 3. Пілатес
16. 4. Шейпінг
17. 5. Кроссфіт
18. Як прибрати жир з ляшек - ще 6 ефективних методів і порад
19. 1. Спеціальна дієта для стегон
20. 2. Дихальна гімнастика для схуднення
21. 3. Тренування на кардіотренажерах
22. 4. Тренування на відкритому повітрі
23. 5. Обгортання
24. 6. Масажі

Якщо ви вирішили схуднути і придбати стрункий силует і підтягнуті стегна, то кращим способом буде виконання спеціальних вправ і раціональне, збалансоване харчування.

Але хорошим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності, буде використання додаткових методів. Масаж, різні обгортання - таких способів існує безліч!

Але перший крок почніть робити саме з фізичного навантаження. Пропонуємо Вашій увазі рейтинг з 10-ти найбільш ефективних вправ для схуднення ляшек в домашніх умовах.

Топ 10 вправ для ляшек будинку

Які потрібно робити вправи щоб схудла область ляшек? Всі наведені нижче руху відмінно опрацьовують зону стегон, сприяють формуванню струнких ніжок і спалюють жир, але ми відсортував їх по ефективності. Після того, як наш минулий ТОП з 10-ти кращих вправ для сідниць отримав хорошу зворотний зв'язок від читачів, ми вирішили скласти такий-же для стегон. Але, так як більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато хто з них перегукуються. Отже, поїхали.

1. Присідання сумо

Присідання вважаються кращими вправами для схуднення стегон будинку. Вони добре опрацьовують внутрішню сторону стегон і сідниці.

Про 7 видів різних присідань і різницю між ними дивіться тут.

1. Спина пряма, ноги розставлені ширше таза, руки з гантелями в своєму розпорядженні уздовж тіла.
2. Відводимо таз і повільно присідаємо до освіти в колінах прямого кута.
3. Встаємо, випрямляючи ноги в колінах. Протягом виконання вправи стежимо за поставою, голову не опускаємо.

В середньому необхідно виконати п'ятнадцять повторень з декількома підходами. Присідання з гантелей починаємо з мінімальної ваги.

Обов'язково дізнайтеся, наскільки присідання ефективні від жиру на Ляшка.

2. Випади в бік

Опрацьовуємо внутрішню і зовнішню сторону стегон і сідниці. Формуємо гарний рельєф ніг.

Є цілих 7 різних видів випадів - дізнайтеся, чим вони відрізняються.

1. Ноги ставимо ширше плечей, руки згинаємо в ліктях і маємо в своєму розпорядженні на поясі.
2. Крокуємо в сторону правою ногою, згинаючи її в коліні. Вага тіла доводиться на праву ногу, а ліва нога при цьому є опорою.
3. Контролюємо поставу, підборіддя підведене, працює тільки нижня частина тіла. Робимо випад на ліву ногу.

Виконуємо два - три підходи по п'ятнадцять разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Опрацьовуємо сідниці і м'язи стегон. Прибираємо зайвий жир, надаємо стрункість стегнах.

Детальніше про те, чим «Румунська тяга» для дівчат відрізняється від «Мертвою».

1. Стоїмо прямо, коліна трохи згинаємо.
2. Згинаючи коліна до прямого кута, присідаємо. Руки з гантелями переміщаються по передній частині стегна до середини гомілки і назад, не доходячи до стоп.

Виконуємо два - три підходи по дванадцять або п'ятнадцять разів. Починаємо з малих ваг.

4. Махи ногами стоячи

Опрацьовуємо сідниці і м'язи передньої і внутрішньої поверхні стегна . Позбавляємося від товстих ляшек і підтягуємо сідниці, «виліплює» стрункі ніжки. Для накачування і розширення стегон використовуємо обважнювачі.

Є ще 4 різних видів махів, розрахованих на опрацювання різних сторін стегна.

1. Стоїмо рівно, рукою тримаємося за опору.
2. Відводимо пряму ногу в сторону, роблячи мах з максимальною амплітудою.
3. Стежимо за поставою, спина пряма протягом виконання вправи, корпус не схиляємо, працює тільки нога.

На кожну ногу робимо по дванадцять повторень, кількість підходів - від двох до п'яти.

5. Вправа «Стільчик» (статичну)

«Стільчик», незважаючи на свою гадану простоту, сприяє спалюванню калорій і вправи відмінно підходить для округлення стегон і сідниць.

Про 4 різних рівня складності «стільчик» Ви можете дізнатися тут.

1. Встаємо спиною до стіни і відходимо від неї на половину кроку.
2. Спираючись на спину, починаємо опускатися на уявний стілець. І в тазостегнових, і в колінних суглобах повинні бути прямі кути - приблизно такі, коли ми сидимо на стільці.
3. Руки опускаємо вниз або схрещуємо на грудях.
4. Утримуємо такий стан стільки, скільки зможемо - одну або дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «формування» ідеальних ляшек - від двох до п'яти разів.

6. Гіперекстензія зворотна

Працюють м'язи преса, спини, стегон, сідниць.

З іншими варіантами «Гіперекстензії» вдома та відзнаками між ними дивіться тут.

1. Для виконання вправи знадобиться дві табуретки або два стільці, які потрібно поставити поруч. Головне, щоб конструкція була стійкою. Лягаємо на неї животом таким чином, щоб містився корпус - від тазостегнових суглобів до плечових суглобів.
2. Ноги лежать на підлозі, спираючись пальцями ступні на підлогу. Руки зручно розташуємо під грудьми.
3. На видиху піднімаємо ноги на одну лінію з корпусом, а на вдиху - опускаємо.

Повторюємо вісім - десять разів.

7. Ножиці

Працюють м'язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню стрункої лінії стегна і прибирає вуха (крила) на Ляшка. «Ножиці» - не єдина вправа, прибирає «вушка» на стегнах .

Про 4 рівня складності «Ножиць» і їх вплив на ноги дивіться тут.

1. Лягаємо на підлогу, руки паралельно корпусу, поперек притиснутий до підлоги.
2. Відриваємо прямі ноги від підлоги під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитися якомога ближче до підлоги, але не торкатися його.
3. Виконуємо рух ногами так, як ніби пливемо. Ноги в колінах згинати не можна. Можна уявити також, що руху нагадують рух лез ножиць - одна нога наближається до підлоги, інша віддаляється від нього.
4. Амплітуда рухів невелика, навантаження на ляшки висока.

Повторюємо десять разів.

8. Зашагіванія на платформу

Платформа - це гімнастична лава. Виконання вправ на ній допомагає тримати м'язи в тонусі і спалювати калорії. Навантажуються передня, внутрішня і задня частина стегна , А також сідниці.

Чому «Зашагіванія» настільки ефективні в опрацюванні сідниць?

1. Беремо гантелі в руки і робимо крок на платформу лівою ногою. Вона повинна стоячи на платформі, утворюючи прямий кут.
2. Ногу випрямляє в коліні і піднімаємо на платформу обидві ноги. Затримуємося на секунду і опускаємося на підлогу.
3. Виконуємо задану кількість зашагіванія спочатку для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
4. Темп виконання середній, контролюємо рівновагу.

Кількість вправ для підтягування ляшек - десять - дванадцять з декількома підходами.

9. Випади з підстрибування

Вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи стегна і гомілки. Інтенсивність цього навантаження допоможе зменшити розмір зони ляшек і зробити ноги візуально менше і тонше. Такі випади прекрасно прибирають жир між ніг, дозволяючи домогтися просвіту.

1. Стоїмо рівно, робимо правою ногою крок вперед і переносимо на неї вагу тіла.
2. Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги розташоване майже паралельно підлозі. Зберігаємо поставу з прямою спиною і розгорнутими плечима.
3. Спираємося на ступню правої ноги, підстрибуємо вгору і опускаємося та це ж місце. Під час стрибка можна допомагати собі помахом рук.
4. Наступний випад виконується на ліву ногу.

Кількість випадів для формування ляшек - до дванадцяти з декількома підходами.

Обережно! Часті стрибки створюють підвищене навантаження на коліна, що може бути причиною болю в колінному суглобі . Для профілактики болю в колінах рекомендуємо виконувати спеціальну зміцнюючу «Ходьбу на колінах» від доктора Бубновського. З 6-ю корисними властивостями такий «Ходьби» можете ознайомитися тут.

10. Присідання «пістолет»

М'язи ніг працюють з найбільшим навантаженням. Сильне навантаження при приседе відчуває колінний суглоб. Вправа відноситься до високого рівня складності і доступно для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

1. Виконуємо присідання на одній нозі, а іншу витягуємо вперед. Вправа розвиває координацію (на початкових етапах можна дотримуватися однієї рукою за лавку).
2. Потім повторюємо «пістолет» для іншої ноги.

Вправа відмінно спалює калорії і накачує м'язи ніг. Кількість вправ для ляшек - десять - дванадцять.

Дізнайтеся, як прибрати жир на Ляшка підлітку за тиждень.

Ще 5 перевірених тренувальних комплексів

Що потрібно робити, щоб схудли ляшки, крім окремих вправ? Є й цілі тренувальні комплекси, використання яких може показати відмінний результат в схудненні всього тіла, і зони стегон зокрема. Представляємо вам топ 5 найефективніших програм.

1. Бодіфлекс

Бодіфлекс - прекрасна зарядка для стегон і сідниць . Вправи представляють собою поєднання дихальної гімнастики з виконанням певних вправ.

Дихальні вправи, або так зване діафрагмальне дихання, за допомогою якого йде активне насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму.

Це трапляється при затримці дихання, після якого відбувається різкий і швидкий видих.

Метою бодіфлекса є схуднення, зміцнення м'язів і поліпшення загального стану організму. Як прибрати обсяг стегон і ляшек, або хоча б зменшити його? Ті, хто постійно практикує бодіфлекс, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

2. Стретчинг

Являє собою вправи на розтяжку, яка допомагає прибрати ляшки, поліпшити загальний стан здоров'я, фізичну форму, запобігти болю в хребті і суглобах.

Цей вид фітнесу використовують як самостійну тренування, а також у складі комплексу вправ.

Розтяжка допомагає поліпшити еластичність м'язів і зв'язок, сприяє підготовці до силових навантажень.
Тому всі комплекси вправ завжди рекомендується починати зі стретчинга.

Займаючись розтяжкою, можна поліпшити стан нервової системи і зняти психологічну напругу. Такий вид фітнесу сприяє формуванню красивих стегон, стрункої фігури і ідеальної постави.

позбавлення від целюліту є «Ходьба на сідницях» від професора Неумивакіна. Крім антицелюлітного дії у неї є ще 9 корисних властивостей для здоров'я тазової області.

3. Пілатес

Являє собою спеціальний комплекс фізичних і дихальних вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості тіла, зміцнення м'язів і зв'язок, розвиток координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу в м'язах, поліпшити сон.

Пілатес не має обмежень за віком - їм може займатися людина будь-якої вікової групи, а також і чоловіки і жінки.

Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, виконання якого благотворно позначається на самопочутті та настрої жінки і готує організм до пологів.

4. Шейпінг

Ритмічна гімнастика, метою якої є зміна і скульптування форм тіла.

Існують певні моделі жіночої фігури зі своїми формами, і для кожної з них підбираються певні комплекси вправ. Виконуючи спеціальні вправи, можна поліпшити параметри будь-якої конкретної фігури і наблизити їх до ідеалу.

Шейпінг прекрасно підійде для опрацювання зони ляшек і позбавлення від зайвих кілограмів, доданню стрункої талії. Вправи підходять для широких стегон і спалювання зайвого обсягу м'язів.

Детальніше про те, як позбутися від зайвих м'язів на ногах дивіться тут .

Комплекс складається індивідуально для кожної жінки і спрямований на надання фігурі пропорційної форми.

Важливо чоловікам! Зараз шейпінг стає популярним і для чоловіків - правильно складена шейпінг програма дозволяє в результаті тренувань отримати струнку фігуру і рельєфні м'язи. Але для опрацювання нижній частині тіла чоловіків існують спеціальні принципи і правила .

5. Кроссфіт

Являє собою різновид фітнесу і полягає в різних видах навантаження на різні групи м'язів, в тому числі і на стегна, виконуваної в високому темпі. Основна мета - розвиток прекрасної фізичної форми.

Кроссфіт може являти собою різноманітні вправи, біг з перешкодами, заняття на тренажерах, силові навантаження, гімнастику. Це залежить від програми тренування, складеної на дані день. На наступний день складається інший вид програми.

Особливість кроссфіта - невелика, але дуже інтенсивна тривалість заняття. Даний вид тренування розвиває фізичну форму, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення в нестандартній ситуації.

Ще один хороший комплекс дивіться на відео:

Як прибрати жир з ляшек - ще 6 ефективних методів і порад

Однією тільки фізичною активністю можна добитися непоганого результату. Однак для швидкого спалювання жиру і закріплення результату необхідний комплексний підхід. Як схуднути в Ляшка в домашніх умовах, крім фізичних навантажень? На завершення, пропонуємо до Вашої уваги ще 6 ефективних методів схуднення, в тому числі і стегон.

1. Спеціальна дієта для стегон

Обмеження харчування - перше, на що необхідно звернути увагу, якщо вам потрібно, щоб схуднули ляхи. Принципи дієтотерапії полягають в зниженні маси тіла за рахунок зменшення калорійності вживаних продуктів і використанні в раціоні корисних продуктів.

Дієтологи не рекомендують застосовувати жорсткі дієти, так як після їх застосування вага повертається знову.

Найрозумніше - це зниження калорійності раціону і заміна продуктів з високою калорійністю на малокалорійні продукти. Саме таким чином вдасться зігнати і спалити жир і домогтися худих ляшек.

Важливим є виключення з споживання смажених продуктів, так як вони подвоюють калорійність будь-якої страви.

Зверніть увагу! Необхідною умовою схуднення є вживання простої чистої води крім будь-яких інших напоїв.

2. Дихальна гімнастика для схуднення

Існують різні напрямки і види дихальної гімнастики.

Всі вони допомагають позбутися від жиру на Ляшка і в області живота, стабілізувати вагу, сприяють активному розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, дарують бадьорість тіла і духу. Їхньою метою є не тільки схуднення, але і зміцнення здоров'я.

Недарма в багатьох практиках саме дихальним вправам приділяється така важлива місце. Частина дихальної гімнастики задіюється буквально у всіх комплексах вправ, які ми виконуємо: «видих - напруга, вдих - розслаблення».

Дихальну гімнастику рекомендується використовувати для схуднення в поєднанні з будь-яким видом фізичних вправ: плаванням, фітнесом. Необхідно використовувати і принципи раціонального харчування.

3. Тренування на кардіотренажерах

Кардиотренировки сприяють зміцненню м'язів, спалюванню жирових відкладень в області ляшек, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну і дихальну систему.

Ви можете вибрати будь-який тренажер, відповідний найбільшою мірою саме для вас, спробувавши потренуватися на ньому. Степпер або бігова доріжка, орбітрек або велотренажер - вибір залишається за вами!

Як прибрати жир зі стегон? Займайтеся в домашніх умовах мінімум по 30-40 хвилин в день. Якщо ви кілька разів в тиждень будете тренуватися на будь-якому з них, то розпрощатися із зайвою вагою і зміцните м'язи стегон вже через кілька місяців занять.

4. Тренування на відкритому повітрі

Припускають поєднання різних видів рухової активності - ходьба, біг, біг з перешкодами, стрибки в довжину, різні види гімнастики на відкритому повітрі.

Біг чудово допомагає в боротьбі з недосконалостями в області ляшек, він не вимагає витрат і великої кількості часу.

Такі тренування в цілому є дуже корисними для організму - підвищують імунітет, розвивають витривалість, сприяють схудненню, покращують обмін речовин.

Можете виконувати на вулиці нашу 20-ти хвилинну ранкову зарядку для схуднення сідниць і стегон .

Підвищуючи свою рухову активність, людина стає стрункішою, м'язи в області ляшек підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює і загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування в залі або будинку з тренуваннями на відкритому повітрі. Як зробити ляшки худими? Можете робити на вулиці наведені вище тренування, і отримати подвійну користь.

5. Обгортання

Хороший спосіб поліпшити стан стегон, прибрати з тканин зайву рідину, поліпшити відтік лімфи.

Класичний вид обгортань - обгортання з морських водоростей. Пачку аптечних водоростей залити окропом, дати настоятися. Нанести на область ляшек, накрити харчовою плівкою і укутати ковдрою. Потримати близько тридцяти хвилин, змити і намастити живильним кремом.

Для обгортань застосовується так само морська сіль з додаванням рослинних і ефірних масел, суміш солі і меду, розтоплений на водяній бані гіркий шоколад.

Це цікаво! Обгортання, що застосовуються в поєднанні з фізичною активністю і низькокалорійної дієтою, дають відмінний результат в досягненні стрункої фігури.

6. Масажі

Всі види масажів покращують кровообіг, сприяють схудненню, прибирають целюлітні нерівності шкіри в області стегон.

Для масажу ляшек можна застосовувати масажні баночки або масажну рукавицю, що продаються в аптеці. Вони допоможуть відновити м'язи стегна після тренування.

Також масаж дозволяє позбутися крепатури в ногах після фізичних навантажень інших неприємних відчуттів. Біль в литках після тренування теж відмінно піддається полегшення.

Масажні процедури повинні проводитися курсами - тоді вони будуть ефективними.

Погладжування повинні бути досить інтенсивними для того, щоб розім'яти і зменшити жирові відкладення в проблемних зонах стегон.

Запорука успіху - поєднання масажу з комплексом вправ або заняттями на тренажерах. Можна проводити масаж ляшек через день протягом декількох місяців.

Використовуйте всі перераховані доступні методи для отримання наміченої мети. Їм під силу зробити вашу фігуру стрункою, поліпшити стан здоров'я, загальний тонус організму, і звичайно ж подарувати заповітні обсяги в області стегон!