1. анатомія ніг
2. Загальні рекомендації щодо виконання комплексу
3. Найефективніша система з 7 вправ
4. 1. Присідання «Пліє»
5. 2. Випади
6. 3. Махи ногами
7. 4. Вправа «Стільчик» (статичну)
8. 5. Зашагіванія на платформу
9. 6. Велосипед
10. 7. Ножиці
11. Як відбувається процес спалювання жиру?
12. Чи зменшується розмір ноги при схудненні?
13. 5 порад для підвищення ефективності

Для того, щоб схудли ноги, необхідно задіяти не тільки комплекс вправ, але і переглянути свої харчові уподобання.

Гарантія зниження ваги укладена в простій формулі: обмеження калорійності плюс фізичні навантаження.

Відмовившись від висококалорійних страв, і регулярно виконуючи комплекс вправ, можна досить швидко досягти відмінних результатів, навіть в домашніх умовах!

анатомія ніг

Анатомічна будова м'язів ніг є такі м'язові групи: сідничні, стегнові, гомілки.

Найбільші за обсягом - стегнові м'язи. Саме в цій області розташовується основна жировий прошарок. Навантаження повинні бути, перш за все, спрямовані на опрацювання цільових м'язових груп: чотириголового м'яза стегна і біцепса стегна . Прицільно опрацьовуючи м'язи, можна домогтися красивою і стрункою лінії ніг.

Істотно впливають на ефективність виконуваних вправ дотримання певних рекомендацій.

Загальні рекомендації щодо виконання комплексу

• Починайте тренування з виконання розминки. Це є важливою умовою, так як дозволить підготувати до навантажень м'язи, суглоби і зв'язки.
• Поставтеся з обережністю до виконання силових вправ, якщо ви приступаєте до навантажень вперше. Збільшуйте кількість повторень плавно і усвідомлено.
• Кістково-м'язова система ніг і зв'язковий апарат адаптуються до навантажень протягом декількох тижнів. Після цього можна займатися повноцінно і збільшувати кількість повторів.
• Дуже важливо чергувати напруження і розслаблення. Напруга завжди робимо на видиху. Це потрібно звикнути виконувати автоматично.
• Кількість виконуваних вправ і повторів, темп виконання та інші параметри тренування не є однаковими для всіх. Задавайте такий режим тренування, щоб ви відчували після неї приємну втому.
• Спортивні лікарі попереджають! Нерідкі випадки, коли людина отримує травми, починаючи відразу тренуватися занадто інтенсивно. необхідно вміти відрізняти крепатуру від травми

Кожен організм індивідуальний, тому прислухайтеся до себе. Підлаштовуєте тренування під себе і свої можливості.

Найефективніша система з 7 вправ

Наведений нижче комплекс, що складається з найкращих вправ, що впливають на ноги, є досить затребуваним у багатьох видах тренувань. Він складений таким чином, що дозволяє якісно опрацювати основні м'язові групи.

Пам'ятайте!

Досягти мети можна лише при регулярних тренуваннях.

1. Присідання «Пліє»

Добре опрацьовує м'язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область має потребу в гарній навантаженні, так як буває зазвичай мало задіяна в повсякденності. Саме в цій частині стегна зазвичай буває розвинена підшкірно-жирова клітковина, з якої буває непросто впоратися.

Про 5 найефективніших видів присідань для сідниць дивіться тут.

1. Виконуємо присідання з прямою спиною. Руки витягнуті паралельно підлозі.
2. Ноги ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
3. Присед робимо не повністю - коліна при цьому не виходять за носочки.
4. Темп повільний, дихання вільне.

Починаємо з десяти повторів. Для просунутого рівня виконуємо двадцять вправ, з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

2. Випади

Найбільш поширені руху для ніг. Формують рельєф м'язів і надають ногам стрункість. Основне навантаження спрямована на стегна і сідниці.

Випади входять в ТОП 10 найефективніших вправ для сідниць.

1. Стати рівно, розправте плечі, підніміть підборіддя. Руки вільно опустіть.
2. Зробіть крок вперед так, щоб кут в коліні склав дев'яносто градусів.
3. Повторіть рух для однієї й іншої ноги по двадцять разів. Зробіть кілька підходів.

Для того, щоб навантаження була найбільшою, крок повинен бути максимально широким.

Як варіант даної вправи може бути використана ходьба випадами. Даний варіант зручно виконувати, крокуючи по колу з максимальною амплітудою, але не торкаючись коліном підлоги. Руками не розмахуємо, силу інерції не використовуємо. Вся навантаження дістається ногах.

3. Махи ногами

Відмінно опрацьовують стегно з упором на передню його частину, велику і малу сідничні м'язи. Виконується в декількох варіантах.

«Махи» займають 4 місце в нашому ТОПі вправ для стегон.

Варіант 1.

1. Стаємо на карачки з упором на кисті рук і коліна.
2. Здійснюємо махи злегка зігнутою в коліні ногою з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять вправ для кожної ноги з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

Варіант 2.

1. Виконуємо стоячи. Ноги трохи вже ширини плечей.
2. Згинаємо ногу в коліні під прямим кутом. Упираючись на стільницю або спинку стільця, здійснюємо махи з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять рухів для кожної ноги з двома - трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

4. Вправа «Стільчик» (статичну)

Поширена вправу, яке дає хороше навантаження на всі м'язи. Відмінно спалює калорії. Статичні вправи гарні тим, що в короткий час дають можливість опрацювати всі м'язи.

«Стільчик» найкраще виконувати з іншими рухами статичного кругового комплексу.

1. Стоячи спиною до стіни, відступаємо від неї на половину кроку і починаємо потихеньку опускатися, як би сідаючи на стілець.
2. У тазостегнових і колінних суглобах повторюємо вигин конструкції стільця.
3. Тримаємо позу тридцять секунд.
4. Піднімаємося і знімаємо напругу з м'язів, дрібно струшуючи стопами і китицями.

Робимо три підходи. існують полегшені і ускладнені варіанти «стільчик» .

5. Зашагіванія на платформу

Зміцнюємо велику і малу сідничні, а також передню і задню частину стегна.

Ті, хто дружить зі степ-платформою, не мають зайвих кілограмів. Для посилення навантаження беремо в обидві руки гантелі, починаючи з мінімальної ваги. Для початку відпрацьовуємо техніку виконання. Вчимося тримати рівновагу без гантелей. Існують кілька варіантів виконання даної вправи:

Детальніше про вплив «Зашагіваній» на жиросжигание дивіться тут.

Варіант 1.

1. Зашагіваем черзі правою і лівою ногами. Десять разів однією ногою, і стільки ж - інший.
2. Відпочиваємо тридцять секунд і робимо кілька повторень. Нога, яка першою стає на платформу, повинна тримати в коліні прямий кут. Здійснюємо це за рахунок напруження м'язів, а не за рахунок сили інерції.
3. Виконуємо в повільному темпі, потім можна поступово швидкість збільшувати.

Кількість повторів - двадцять разів з необхідною кількістю повторень.

Варіант 2.
Виконуємо п'ятнадцять зашагіваній правою ногою, потім стільки ж - лівою.

Стоячи на платформі обома ногами, збільшуємо навантаження, згинаючи ногу в коліні і відриваючи ступню ноги від поверхні платформи.

В результаті виходить як би подвійне зашагіваніе.

Зашагіванія на платформу - вправа номер один для спалювання калорій і формування стрункого і підтягнуто силуету.

6. Велосипед

Працюють м'язи преса, стегон, опрацьовуються колінні суглоби. Добре підходить для схуднення живота. Формується струнка область коліна і стегна.

Ще 3 варіанти «Велосипеда» знайдете тут.

У «Ножиць» є 4 рівня складності - в залежності від фізичної підготовки виконує.

1. Лежачи на спині, руки заводимо за голову.
2. Вправа виконуємо з упором на поперек.
3. Ноги піднімаємо над підлогою. По черзі згинаючи ноги в колінних суглобах, «їдемо на велосипеді».
4. Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.

Виконуємо десять - дванадцять вправ з декількома підходами. Між підходами відпочиваємо протягом тридцяти секунд.

Увага!

Чим більше ми відриваємо стегна від статі, тим менше навантаження на прес і поперек.

7. Ножиці

Ефективно опрацьовуються стегна і прес.

1. Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
2. У швидкому темпі здійснюємо поперемінні махи ногами. Рух нагадує руху ножиць.

Робимо десять разів з кількома підходами.

Як відбувається процес спалювання жиру?

Жир розподіляється по поверхні ніг нерівномірно. Улюблені його зони - це нижня частина сідниць, так звані «вушка», і стегна. Колінні суглоби покриваються також досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литках, які набувають темно-зелену форму.

Спочатку стрункі ноги, під впливом жирових відкладень, стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.

Як тільки ми починаємо худнути, обсяг жирового прошарку в області ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються і зміцнюються. Починає вимальовуватися струнка лінія ніг.

Чи зменшується розмір ноги при схудненні?

При схудненні нога цілком може зменшиться на один-два розміри. Це обумовлено тим, що жир зникає з тіла рівномірно: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це і дозволить розміром ноги зменшиться.

Дотримуючись основи раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи і спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати в комплексі:

• Зниження калорійності раціону. Відмова від страв з надлишковою калорійністю. Включення в щоденне меню салатів зі свіжих овочів і зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якого рослинного масла.
• Виконання запропонованої системи - основа Ваших дій, щоб схудли стегна і сідниці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми і зміцнити м'язи.

Якщо задіяти дані методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.

5 порад для підвищення ефективності

1. Застосування контрастного душу на область ніг знімає втому, тренує судини. Є прекрасною профілактикою варикозної хвороби.
2. Після тренування корисно помасажувати ноги, починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничної областю. Це можна зробити самостійно або звернутися до фахівця. Масажна процедура зніме втому, поліпшить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною і гладенькою.
3. Перед сном корисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально, і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри і поліпшить венозний відтік.
4. Намагайтеся використовувати вільний час для активного відпочинку. Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам в області нижніх кінцівок.
5. Якщо постійно практикувати ходьбу в швидкому темпі, то це буде хорошою профілактикою появи зайвих кілограмів.

Фізичні вправи повинні бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почавши харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбив здоровий спосіб життя, вживаючи корисні продукти і не переїду, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальну вагу без особливих зусиль!