1. Що таке аеробіка?
2. Як правильно займатися аеробікою?
3. Танцювальна аеробіка для схуднення
4. Степ аеробіка в домашніх умовах і в залі
5. Водна аеробіка для схуднення

Вибір аеробних програм для схуднення сьогодні такий великий, що можна і розгубитися - що вважати за краще, ніж керуватися при виборі, на що звернути увагу під час занять, яка повинна бути тривалість тренувань для отримання найкращого результату? Ці та багато інших питань будуть розглянуті далі.

Що таке аеробіка?

Всі процеси в людському організмі можна розділити на аеробні, що відбуваються за участю кисню, і анаеробні, для яких кисень не потрібний. Силові тренування активізують процеси анаеробні - пошкодження м'язової тканини під час виконання вправ, подальший її ремонт і зміцнення у відповідь на тренувальні стреси. Аеробна ж навантаження не впливає настільки жорстко на м'язові волокна - вона активізує процеси окислення, в результаті яких безпосередньо витрачається енергія.

Відомо, що на аеробне тренування витрачається набагато більше енергії, ніж на силову. Мабуть, саме з цим пов'язана популярність аеробіки у представниць прекрасної статі. Тим більше що аеробіка і виглядає набагато більш жіночно, ніж тягання штанг і гантелей. Справедливості заради варто помітити, що для цілей схуднення силові тренування з обтяженнями теж потрібні - в комплексі з аеробними.

В цілому, такий вид фізичного навантаження, як аеробіка, має такі переваги:

• високий витрата енергії;
• ефективна тренування серцево-судинної системи;
• розвиток координації рухів, пластики, грації;
• відсутність необхідності пристосувань або особливих умов;
• можливість займатися як вдома самостійно, так і в групі для посилення мотивації;
• велика різноманітність тренувальних програм.

Дізнатися більше про аеробіки, а також вивчити базові кроки пропонується в відео-уроці:

Аеробіка не підходить в разі великого надмірної ваги, так як сильно навантажує суглоби, які у огрядних людей і так перевантажені. З цієї ж причини з обережністю до аеробіки повинні поставитися і люди з хворими суглобами. У будь-якому випадку, перед початком занять дуже бажано проконсультуватися з лікарем.

Як правильно займатися аеробікою?

Приступаючи до аеробних тренувань, важливо звернути увагу на такі аспекти:

1. Перед тренуванням варто добре розігрівати суглоби: розтирати термічними кремами, утеплювати і стабілізувати за допомогою наколінників, налокітники, еластичних бинтів.
2. В процесі тренування важливо стежити за пульсом: якщо ЧСС недостатньо висока, тренування не ефективна, при надмірній ЧСС навантаження на серце занадто велика. Щоб розрахувати свій особистий коридор, в межах якого повинен знаходитися пульс в процесі тренування, відніміть від 220 свій вік, обчисліть 0,6 і 0,8 від отриманої цифри - це, відповідно, мінімум і максимум ЧСС. Приклад розрахунку для 40 років: 220 - 40 = 180, 180х0,6 = 108, 180х0,8 = 144. Таким чином, для сорокарічного людини ЧСС під час занять аеробікою повинна становити від 108 до 144 ударів на хвилину.
3. Тривалість занять підбирається індивідуально з урахуванням віку, тренованості, стану здоров'я. Аеробні тренування з метою схуднення повинні бути тривалими. При цьому від 20 до 40 хвилин (в залежності від інтенсивності руху) організм буде витрачати запаси глікогену в м'язах і печінці, а тільки потім почне використовувати депонований жир. Виняток - короткі високоінтенсивні інтервальні тренування, але вони доступні тільки тренованим людям.

Танцювальна аеробіка для схуднення

З усіх видів найбільшою популярністю користується, мабуть, танцювальна аеробіка. І це не дивно - в результаті тренування не тільки витрачається до 500 Ккал, а й значно підвищується настрій. З плюсів також підвищення пластичності і координації рухів.

Танцювальна аеробіка, в свою чергу, ділиться на безліч напрямків:

1. Belly dance. Танець живота, з одного боку, відомий напрямок хореографічного мистецтва, а з іншого, популярний вид жіночих групових занять для схуднення та вдосконалення тіла. У всіх відношеннях чудовий вид активності: покращує поставу, гнучкість, грацію, задіє всі групи м'язів, навіть глибокі, які так складно навантажити. Дозволяє регулювати навантаження, підвищує сексуальність і навіть сприяє жіночому здоров'ю.
2. Strip dance. Стрип-денс - «спокушання» на сучасний лад. Чуттєві руху не тільки вдосконалюють жіночу фігуру, але і підвищують лібідо, а також зовнішню привабливість дівчини. У тренувальний комплекс входить, як правило, силовий блок, власне, танець і розтяжка.
3. Jazz aerobics. Помітно покращує поставу, виконується в помірному темпі, плавно і безперервно. Тут багато хвилеподібних рухів з вільною пластикою рук, які дають більше навантаження на хребет. Цей вид аеробіки добре підходить дівчатам з хореографічною підготовкою.
4. Hip-hop aerobics. Вважається самим енергетично витратним видом аеробіки. За одне заняття йде 450-500 Ккал. Майже так само інтенсивна Rock-n-Roll aerobics - багато переміщень і стрибків, високий темп.
5. Latina aerobics. Останнім часом особливо популярна, наприклад, Зумба, яка є майже в кожному фітнес-клубі. Запальні латинські ритми, які не дуже складні технічно, але дуже сексуальні руху. Ритмічність, пружний крок, інтенсивна робота стегон. Все це гарантує хороше фізичне навантаження і піднесений настрій, незважаючи на втому.

Звичайно, танцювальною аеробікою можна займатися вдома. Ефективна програма для тренування представлена ​​в відео:

Степ аеробіка в домашніх умовах і в залі

Степ аеробіка вже давно прописалася практично у всіх спортзалах - інтенсивні скачки навколо платформи довели свою ефективність у справі побудови ідеального тіла. Цей вид аеробіки можна навіть назвати силовим, адже більш просунуті комплекси включають заняття з обтяженнями, а після стрибкової частини обов'язково проводиться силовий блок і в кінці - розтяжка.

Заняття в залі кращі, по-перше, тому що знадобиться інвентар - платформа, гантелі або обважнювачі, по-друге, керівництво тренера і заняття в групі мотивують не зупинятися, а степ - досить важкий вид аеробіки, так що спокуса пожаліти себе виникне не раз . Однак і вдома цілком можна організувати повноцінний тренувальний процес, особливо, якщо ви володієте самодисципліною. Інвентар легко купити в спорт-магазині або навіть замінити підручними засобами.

Якщо плануєте займатися вдома, вибирайте платформу шириною 40 см і довжиною близько метра - деякі вправи незручно робити біля занадто довгих лавок. Висоту потрібно підбирати через свій фізичний стан, не варто починати відразу з високих. У спортивних магазинах можна придбати моделі з регульованою висотою - дуже зручно для початківця «степісти».

При степ аеробіки варто дотримуватися кількох простих правил:

• За півгодини до тренування випити 250 мл води, в процесі тренування пити трохи і невеликими порціями.
• При підйомі на платформу здійснювати рух виключно за рахунок ніг, які не залучаючи спину (вона повинна бути прямою).
• Рухи повинні бути плавними, без ривків.
• Ногу на платформу ставте повністю - всю ступню.
• Однакові руху можна робити не більше однієї хвилини, а потім перемикатися на іншу ногу (руку) або наступну вправу.

Всі вправи степ аеробіки виконуються особою до платформи (хоча в деяких авторських програмах є і інші варіанти, але вони для «просунутих користувачів»). Коліна обох ніг злегка зігнуті, щоб уникнути травм. Корпус необхідно тримати прямо, м'язи кора і преса напружені, плечі опущені, підборіддя підведене.

Всі комплекси степ аеробіки базуються на кількох основних кроках: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step і ін. Що вони собою являють, і як їх виконувати, розказано і показано в наступному відео:

Водна аеробіка для схуднення

Мабуть, єдиний недолік аква-аеробіки в тому, що їй не можна займатися в домашніх умовах (ну хіба що у вас є особистий басейн). У всьому іншому - це ідеальний варіант для всіх, незалежно від ваги і віку. У зв'язку з тим, що заняття проходять у воді, не перевантажуються суглоби (перш за все, коліна), що дуже важливо для людей з великою надмірною масою тіла.

Навантаження при цьому виходить дуже гарна - за рахунок опору води робити вправи важче, ніж на суші. Приємно також те, що ви не перегріватися і не потієте, можете спокійно поплавати для розминки і після занять. Вода допомагає рівномірно розподіляти навантаження, моделювати красиву фігуру. Власне, для дуже пишних леді - аква-аеробіка єдиний можливий варіант інтенсивної аеробної активності.

З наступного відео можна ознайомитися з уроком по водній аеробіці:

Також детально про аква-аеробіки ми розповідали тут .

При бажанні позбутися від зайвої ваги необов'язково купувати дорогий абонемент в спортзал - інтернет дає прекрасну можливість займатися вдома аеробікою за програмами, розробленими знаменитими тренерами і любителями. Ви легко знайдете уроки східного танцю або Зумбо, комплекси степ аеробіки або ритмічної гімнастики. Вибирайте, що більше подобається, і приступайте до занять.