Як накачати попу

Як відомо, більшість чоловіків цінують в дівчатах зовсім не великі груди, а красиву попу. Саме тому нам варто звернути особливу увагу на цю частину тіла.

Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою і пружною? Це цілком реально і здійснимо. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net . І тоді вже через місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися відображенню в дзеркалі.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибар). В такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

А якщо твоя мета - візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового навантаження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Як накачати попу

Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома

Качаємо попу присіданнями

Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш побачити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

Присідання - базова вправа, яке дозволяє пропрацювати не тільки попу, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, поднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На високому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти занурюєшся, тим більше в присед будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і від. Запам'ятай просте правило - чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

Як накачати м'язи сідниць: вправа Місток

Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підняття тазу з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схоже на попереднє, але ще більш ефективно. Ляж на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень в кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнення.

Як накачати попу

Як дівчині накачати попу: махи назад і в сторони

Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Чи не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидав ногу нагору.

Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади

Найголовніше вправа для гарної попи. Для схуднення вони не так ефективні, так як допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють мала сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх уздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне стосуватися статі.

Як накачати попу

Як накачати м'язи сідниць: махи назад на четвереньках

Це дуже корисна вправа. Просто встань на коліна і роби махи назад, припустимо, 50 одній і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо для тебе це занадто легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслаблюй м'язи сідниць.

Як накачати прес і попу: вправа Стільчик

Притиснись спиною до стіни і присядь, як ніби села на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй кожен день збільшувати час на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як накачати сідниці: підйом стегон

Ще одне дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

Як накачати попу

Качаємо ноги і попу: застрибування на височину

Знайди стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і Встрибни на нього. Зроби 4 підходи по 10 повторень. Якщо цю вправу починає даватися тобі легко, візьми в руки гантелі або одягни на ноги обважнювачі. Можеш виконувати цю вправу на сходинках.

Як накачати прес в домашніх умовах: укражненіе Мертва тяга

Встань в положення "ноги трохи ширше плечей", візьми гантелі або штангу і починай нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зроби 4 підходи по 10 повторень.

Накачати попу без присідань і вправ з вагою можна за допомогою кардиотренировок.

Як накачати попу

Кардіо для пружної попи

• Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору". Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.

• Інтервальні тренування. Віддай перевагу інтервальним тренуванням з розміреним темпом. Так жир швидше "окислиться", і зусилля по наданню твоєї попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Всі найяскравіші та найцікавіші новини дивись на головній сторінці жіночого онлайн-ресурсу tochka.net

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх самих цікавих та актуальних новин!