1. 5 золотих правил для дівчат: як почати ефективні заняття Мета - важлива мотиваційна і рушійна сила....
2. Розминка для вправ на прес, відео
3. верхній прес
4. Полегшений варіант «Гармошки»
5. Нижній прес
6. косий прес
7. Затримка для вправ на прес, відео
8. Качаємо прес після пологів
9. Прибираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо
10. Правила здорового харчування:
11. Таблиця результативності тренувань
12. Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

5 золотих правил для дівчат: як почати ефективні заняття

1. Мета - важлива мотиваційна і рушійна сила. Візьміть блокнот, ручку і сантиметр. Виміряйте параметри і запишіть. А поруч позначте бажані циферки. Якщо розрив здається недосяжним, ви глибоко помиляєтеся. Навіть 30 зайвих кілограмів перетворюються в пружний животик з кубиками.

   

2. Вибір місця для занять - будинок або тренажерний зал. Якщо дуже соромитеся фігури, накачати м'язи преса можна і потрібно вдома. Зал для новачка - це витрати на особистого тренера і психологічний дискомфорт.

   Не обов'язково займатися замкненою в кімнаті. Візьміть килимок під мишку, пляшку води, список вправ і вирушайте в ліс, на озеро або навіть на дах. Чисте повітря і простір допомагають спалювати жири і впливають на результат вправ.

3. Підготовка спортивного інвентарю. Щоб домашні тренування ефективно прибирали жирок з талії і боків, купите гантелі по 1,5-2 кг, фітбол і скакалку. Немає можливості придбати інвентар? Не біда! Візьміть дві пластикові пляшки і налийте доверху воду або засипте пісок / землю. Тепер у вас з'явилися гантелі. Йдемо далі!
4. Щоденник тренувань. Це зошит або блокнот, де розписані комплекси вправ і дієта на найближчі два тижні. Повірте, без щоденника дівчини зриваються, так що річ початкової ваги.
5. Перше тренування. Гантельки купили, місце вибрали і навіть щоденник завели, а перше тренування відкладаєте «на потім»? Дівчата, так не можна. 95% відкладань закінчуються нічим, а жирок продовжує зростати. Ви сильні духом? Доведіть це і почніть перше тренування негайно!

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального преса дівчата, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і продовжуйте впевнено набирати вагу.

Рекомендуємо виконувати вправи 4 рази на тиждень через день. У проміжні дні обов'язково робіть кардіо (про нього читайте нижче) або влаштовуйте пробіжку приблизно на 0,5-1 годину.

Вам потрібен результат, вірно? Хочете прибрати жир з живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо! Будь-які тренування починайте з загальної розминки тіла і закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву і розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи - правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця і опис вправ для дівчат

Гармошка Підйом грудної клітини Ножиці Підйом тазу Бічні скручування до ноги понеділок 20 15 10-15 15 24 (по 12 на кожну сторону) понеділок Кардіо / Пробіжка Середа 20 15-20 10-15 15 24 Четвер Кардіо / Пробіжка П'ятниця 25 20 15 15-17 30 Субота Кардіо / Пробіжка Неділя 25 25 15-20 20 30

верхній прес

Вправа «Гармошка». Сядьте на попу, спина пряма, ніжки прісогнути в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей і відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірне напруження преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємося в початкове положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі і виконуйте вправу ритмічно. «Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?», - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітини. Класичне вправу для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Руки заведіть за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів і напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одне цікаве вправу для верхнього преса з використанням підручних предметів. Замість палиці можете використовувати парасольку або трубу від пилососа.

Нижній прес

Вправа «Ножиці». Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки уздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднесеним тулубом. Тоді проработаєтся і верхня, і нижня частина преса.

Підйом тазу. Продовжуйте лежати на спині і тримати ноги у висячому положенні. Руки розставте в сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу і прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

косий прес

Бічні скручування до ноги. Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднесено, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» і ліктями торкайтеся протилежної коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть, так звану, затримку. За допомогою неї ви зніміть напруження в м'язах, зробите розтяжку, а також плавно сповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів вдома, вичавлювати з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явиться після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Матусі, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі і 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви - войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніву, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами або нянею? І не потрібно цього робити! Займайтеся будинку з малюком. Перетворіть вправи в гру для малятка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес і весело провести час з дитиною.

А ось ще пара прикладів, як молода мама тренується.

Як накачати будинку сідничні м'язи, читайте тут

Прибираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Чи не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про Вкусняшки і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт і правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз в тиждень. Виберіть день для свята шлунку і побалуйте улюбленими вкусняшками (в міру!).

Правильне харчування для дівчат - збалансований добовий раціон за поживними елементами і вітамінів. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки і повністю забезпечує організм всіма мікро- і макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Ніяких голодовок! Їсти 5-6 разів на день по маленьких порцій в певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води з лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечка меду і жменька сухофруктів. Ситний сніданок обов'язковий.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати і скибочку житнього хліба.
5. Вживайте не менше 2 літрів води на добу. Чи не газованої води, чаїв і соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчиться пити воду, спочатку кладіть в чашку скибочку лимона.
6. До прийому їжі випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Тільки через 20-30 хвилин.
7. Їсти після 18.00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба або овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше тільки вода з лимоном і медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування і тренувань для преса недостатньо. Головний жиросжигатель - кардиотренировки, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює в 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечкі не підуть. Прес ви накачаєте до кубиків, але вони, на жаль, не буде видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

вид тренувань

Що працює

Вправи для преса М'язи черевного преса Кубики преса і рельєф під шаром жиру НІ Кардиотренировки Все тіло Стрімке зниження ваги і обсягів ТАК

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Пробуйте і не здавайтеся. Красива фігура - наша мета!