1. зміст
2. Вправа 1 - Віджимання на одній руці
3. Вправа 2 - Підйом гантелей вертикальним хватом
4. Вправа 3 - Почергове згинання рук
5. Вправи для накачування м'язів рук в тренажерному залі
6. Вправа 5 - Тяга вниз на трицепс
7. Як швидко накачати м'язи рук
8. Поради
9. Відео
10. Тренування рук - трицепс
11. тяга вниз
12. Віджимання на одній руці
13. вертикальні віджимання

Стаття розглядає основні вправи для накачування м'язів рук. Вправи представлені для занять в домашніх умовах і тренажерному залі. Виконуючи нескладні вправи 1 раз в тиждень по 2-3 підходи, повторюючи 15 разів.

зміст

Вправи для накачування м'язів рук в домашніх умовах

З 95% ймовірністю стверджую, що всі люблять качати руки і особливо біцепс . І, хоча, це дуже невелика м'яз, якщо порівнювати її з ногами або спиною, але нічим іншим більшість так не пишається, як раскаченних біцепс.

Плюс, руки - єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.

Вправа 1 - Віджимання на одній руці

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Прийміть упор лежачи. Ноги розставте широко. Робочу руку слід розташувати точно під плечем. Вільною рукою упріться в стегно. Опустіть тіло вниз, майже торкнувшись грудьми підлоги. Відіжміться вгору, випрямивши руку майже повністю.

Вправа 2 - Підйом гантелей вертикальним хватом

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Чи не допомагайте собі розгойдуванням корпусу. Під час вправи кисті рук повинні бути звернені долонями всередину. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до межі. Опустіть гантель, щоб рука майже повністю випросталася.

Вправа 3 - Почергове згинання рук

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Чи не допомагайте собі розгойдуванням корпусу. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до межі. Опустіть гантель, щоб рука майже повністю випросталася.

Вправи для накачування м'язів рук в тренажерному залі

Вправа 4 - Вертикальні віджимання (на лаві)

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Розмістіться між двох лав. Руками тримайтеся за лаву на ширині плечей. Ступні ніг поміщаються на сусідню лаву. Зігнувши руки, опускайтеся вниз, поки плечова частина рук не буде паралельна підлозі. Відіжміться вгору, випрямивши руки майже повністю.

Вправа 5 - Тяга вниз на трицепс

Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Візьміться за рукоять троса хватом зверху. Злегка нахиліться вперед. Лікті притиснуті до корпусу. Плечова частина руки знаходиться на одній лінії з торсом. Початкове положення: руки зігнуті в ліктях. Потягніть рукоять вниз, майже повністю випрямивши руки. Поверніть трос в початкове положення, але не давайте вантажу лягти на місце.

Всі рухи повинні виконуватися за рахунок трицепсів - допомагайте собі розгойдуванням корпусу.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати м'язи рук

• Вправи для розігріву повинні виконуватися обов'язково перед тим, як почнеться робота з вагами, в іншому випадку можуть бути різні ускладнення, більш висока швидкість настання стомлюваності.
• Після того, як м'язи розігріті, можуть бути в систему включені такі вправи як підтягування та віджимання, які дуже добре розвивають м'язи рук.
• Кисті рук можна накачати і укріпити за допомогою експандера. Вправи можна робити без відриву від основної роботи.
• Посилити і зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари і комбінації ударів по важкому мішку роблять руки спритними, сильними, впевненими і дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого.

• У тренуванні м'язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх досягнень.

• При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів в зап'ястних суглобах. Вибирайте такі грифи або положення, при яких не травмуються ваші зап'ястні суглоби.

Поради

• Важливе значення при тренуванні м'язів рук має правильне харчування . М'язи рук вимагають постійних "вливань" енергії для їх правильного і стабільного зростання. Після кожного тренування випивайте білково-вуглеводний коктейль, що складається на 70-80% з вуглеводів і на 20-30% з білка. Якщо ви схильні до швидкого набору зайвої ваги, обмежте вживання жирів.
• Якщо м'язи рук ростуть не дуже швидко, з ледует максимально обмежити навантаження на руки за межами атлетичної залу. Особливо шкідливими для нарощування м'язової маси рук є аеробні вправи, а також такі види спорту як веслування, теніс і деякі інші види спорту, де здійснюється постійне навантаження на м'язи рук.
  

Відео

Тренування рук - пальці, зап'ястя, передпліччя

Тренування рук - трицепс

тяга вниз

Віджимання на одній руці

вертикальні віджимання

Ще статті або не забуваємо, що 50% успіху - це правильне харчування:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.