1. Кращі вправи
2. Швидкі результати за кілька тижнів
3. Поєднуйте справи по дому і заняття спортом

До расівие сідниці завжди користуються особливим попитом. Щоб ваша попа стала пружною і підтягнутою потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна добитися бажаного.

Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні і то і зовсім за кілька днів можна спробувати експрес заняття для досягнення швидких результатів, але ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна домогтися - привести м'язи попи в тонус.

Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.

Якщо ви серйозно взялися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів у справі "гарної попи" потрібно займатися на менше 3 разів на тиждень по 8-15 хвилин.

Також варто додати аеробні навантаження - двічі в тиждень по годині. Ви можете бігати, стрибати на скакалці, плавати або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту.

Не давайте собі поблажок. Зробивши поступку всього лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже через місяць.

Щоб заняття в домашніх умовах були ефективніше виділіть максимально зручне для вас час. Не варто займатися спортом в домашньому халаті - переодягніться в тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ.

Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Збільшуйте кількість повторень на 5-10 в тиждень, поки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, то можна використовувати гантелі для обважнення.

Якщо гантелей під рукою немає, наберіть в пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вага обважнення теж потрібно збільшувати поступово.

Кращі вправи

Ми підібрали для Вас найефективніші вправи для того, щоб швидко накачати сідниці. Все що вам знадобиться це міцний стілець і бажання вдосконалити свою попу.

Ці прості вправи дозволять накачати і збільшити попу, позбутися зайвого жиру в сідницях і стегнах, а також привести м'язи в тонус.

Задіюються: поперек, сідниці, задня поверхня стегна.

Ляжте на спину. Витягніть ноги і покладіть п'яти залишалися на сидіння стільця. Руки по сторонам долонями вниз.

Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, поки тіло не утворює пряму лінію від лівої п'яти до плечей.

Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ноги і повторіть вправу з лівою ногою.

Задіюються: стегна, сідниці, ікри.

Встаньте навшпиньки в декількох сантиметрах позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця.

Тримаючи спину прямою, зігніть ліву ногу в коліні. Відводите ногу в сторону на 90 градусів.

Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси, ікри.

Встаньте напроти стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку.

Поставте праву ногу на сидіння, підійміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, як ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся в цьому положенні деякий час.

Опустіть ліву ногу назад на підлогу, потім опустіть праву ногу і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго і повторіть рух.

Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси.

Встаньте за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії.

Відведіть ліву ногу назад і покладіть верхню частину стопи на сидінні.

Почніть присідання, згинаючи праву ногу і наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ноги і повторіть вправу.

Задіюються: сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегна, ікри.

Встаньте, ноги на ширині плечей, руки по сторонам.

Повільно присядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на носочки і витягніть руки вгору.

Ці 5 досить об'ємних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м'язи і швидко домогтися видимого результату.

Худнути і не обмежувати себе в їжі - це можливо! у статті які продукти спалюють жир дан список овочів і фруктів, які допомагають скинути зайву вагу.

Дивіться відео про те, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах тут .

Найефективніші вправи для освоєння поперечного шпагату - https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html .

Швидкі результати за кілька тижнів

Запорука успішної експрес тренування в простоті вправ і кількості підходів. Даний комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкраще для занять час - до сніданку і перед вечерею.

Вам знадобиться тільки мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень кожен день. Результат буде радувати вас вже через 10 днів.

1. Встаньте на карачки. Тримаючи спину прямою зігніть праву ногу в коліні і відведіть в сторону. Зробіть удар правою ногою в сторону, потім зігніть коліно в початкове положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.

2. Встаньте, ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу в сторону. Відведіть праву руку в сторону, ліву руку підійміть над головою. Не зраджуючи положення рук злегка нахиліться вперед і відведіть праву ногу назад. Випрямитися і повернетеся у вихідне положення.

3. Встаньте, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно і відірвіть праву п'яту від підлоги. Відведіть праву ногу в сторону, торкніться носком статі і повернися у вихідне положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.

4. Встаньте, п'яти разом, носки розведені в сторони на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на 5 секунд. 5. Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні. Зігніть коліна і з'єднайте підошви ніг.

Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилин вільного часу домогтися ефектного результату.

Читайте як правильно крутити хулахуп . Заняття з обручем спалюють величезну кількість калорій при цьому залишаючись відмінним розвагою.

Риб'ячий жир корисний для всього організму, але і при схудненні без жирних кислот не обійтися. Дізнайтеся як приймати риб'ячий жир в капсулах щоб худнути безболісно на цій сторінці .

Поєднуйте справи по дому і заняття спортом

Ви можете ефективно тренувати сідниці під час повсякденних справ. Займайтеся власними сідницями, не відволікаючись від поточної задачі.

Під час миття посуду інтенсивно стискати і розтискати сідничні м'язи. Проробіть це близько двохсот разів. Потім стисніть і не розтискати м'язи так довго, як зможете.

Прибираючи вдома, переміщаючись з кімнати в кімнату навшпиньки. Періодично робіть махи ногами в сторону, вперед, назад, намагаючись піднімати ногу, якомога вище. Те ж саме можна робити, якщо ви, наприклад, чистите картоплю чи перебирає ягоди.

• • Поїздки на машині

Неважливо їдете ви за кермом або на пасажирському сидінні, ви завжди можете пропрацювати м'язи сідниць, стоячи в пробці. Просто напружуйте і розслабляйте їх, немов підстрибуючи в кріслі.

• • Граємо з дитиною

Коли ви сидите на підлозі і граєте з малюком, рухаючи сідницями, просуньтеся вперед на попі і поверніться назад. Можливо, це веселе рух сподобається і дитині, і він захоче повторити його за вами.

Щоб стати щасливою власницею красивих сідниць, ви можете вибрати кілька варіантів. Регулярні тренування з помірним навантаженням дозволять через кілька місяців стати володаркою привабливою бразильської попи.

Експрес тренування допоможуть привести сідниці в тонус перед важливою подією: побаченням або поїздкою на море. Результат в цьому випадку вам ніхто не гарантує, але форму підтримувати таким чином можна.

Нижче представлена ​​ще одна відео-тренування для сідниць, стегон і ніг. Всього за 10 хвилин в день ви відмінно пропрацюєте нижню частину тіла і вже через кілька місяців досягнете пружних сідниць, елегантних струнких ніг і карколомних стегон.