1. Що таке правильний шпагат
2. Протипоказання
3. Вчимося правильно сідати на шпагат
4. Біль - терпіти чи ні?
5. Фактори, що впливають на розтяжку
6. Ефективні вправи для новачків
7. Прості вправи для самих «дерев'яних»
8. поздовжній шпагат
9. поперечний шпагат
10. Пози йоги для розтяжки і шпагату
11. Розтяжка для дитини
12. Відео уроки

Сісти на шпагат прагнуть багато, але досягти мети вдається не кожному. Біль, відсутність цілеспрямованості, від природи «дерев'яні» м'язи і безліч інших перешкод встають на шляху будь-якого новачка. Як подолати їх? Які існують правила ефективного стретчинга? Як швидко навчитися сідати на шпагат і чи можливо це взагалі? Давайте розкладемо цю науку «по поличках»!

Що таке правильний шпагат

Існують різноманітні вправ на розтяжку, і ми до них обов'язково повернемося, але приступати до практики без теорії - заняття ризиковане і малоефективне. Багато людей, які тягнуться на шпагат в домашніх умовах, вважають, що досягли успіху в цьому, але, на жаль, помиляються. Правильним шпагатом може називатися тільки поза, відповідна трьом пунктам:

1. Внутрішні поверхні стегон утворюють кут 180 градусів і більше.
2. Розлучені ноги знаходяться на прямій лінії.
3. Тазові кістки і плечі розташовуються паралельно цій лінії або перпендикулярно їй (поперечний і поздовжній шпагати, відповідно).

Тепер ваша мрія знайшла правильні контури. Але вона так і залишиться мрією, якщо не наділити її в грамотну мотивацію. Одне лише бажання ефектно розтягнутися перед друзями померкне перед дискомфортом першого ж тренування ... Так навіщо дійсно потрібен шпагат?

1. Формує поставу. Красива спина - одна з основ правильного шпагату.
2. Покращує рухливість суглобів і тривалість їх роботи.
3. Є профілактикою захворювань судин і артриту.
4. Покращує кровообіг, сприяючи посиленню перистальтики кишечника і нормалізації менструального циклу.
5. Є відмінним методом релаксації.

Щоб досягти поставленої мети, мало розтягнути м'язи промежини. Як не сумно, прагнучи до шпагату, доведеться регулярно виконувати повноцінний комплекс вправ на гнучкість. Зате ви задієте весь хребет, розкриєте тазостегнові суглоби і грудну клітку, розтягнеться всі м'язи і зв'язки ніг до самих кінчиків пальців! Так ... Не такий простий шпагат, як здавався ... Зате не тільки красивий, але і корисний для здоров'я!

Протипоказання

Розібравшись з теорією, можна переходити до практики. Але тут не обійдеться без «ложки дьогтю» - на шпагат можна сідати не всім. Залиште цю затію, якщо знаєте про наявність у себе таких станів:

• патології хребта;
• травми суглобів, зв'язок, сухожиль;
• недавно перенесені операції;
• остеопороз.

Вагітним, які вирішили розтягуватися вперше саме в період гестації, краще почекати пологів. Не можна тягнутися і майбутнім мамам, вагітність яких протікає з патологіями. А ось гіпертонія, менструація, застуда та інші «дрібниці життя» є умовними протипоказаннями - в цих випадках орієнтуйтеся на своє самопочуття. Що ж стосується вікових рекомендацій, то вони грунтуються тільки на стані здоров'я, а вік сам по собі не можна вважати протипоказанням до розтяжці.

Вчимося правильно сідати на шпагат

Як би ви не старалися, сісти на шпагат за тиждень без травм не вдасться. Нехтування правильною технікою загрожує розтягуваннями і навіть розривами зв'язок і м'язових волокон. Повірте, і ті, і інші гояться довго і болісно. Тому, щоб розтяжка принесла задоволення і швидкий результат, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Розігрів. Виконання розминки - обов'язковий етап будь-якого стретчинга, покликаний полегшити розтяжку і запобігти травми. Зробіть суглобову гімнастику, поприсідайте, побігати на місці.
2. Дихання. Дихайте рівно, не затримуючись на вдиху - м'язам в процесі стретчинга потрібен кисень. Зусилля робіть тільки на видиху.
3. Рела-а-а-ак. Фіксуйте положення в нижній точці, де відчувається біль, і розслабтеся. Напружена м'яз коротка і намагається скоротитися ще більше, а розслаблена розтягується сама.
4. Плавність. Не робіть різких рухів. Махи ногами і «пружини» погані помічники в досягненні вашої мети.

Існують різні способи розтяжки (динамічний, балістичний та т. Д.), Але для шпагату підходить тільки пасивний або статичний. Перший передбачає заняття з тренером, другий - самостійне утримання прийнятої пози протягом деякого часу (від 15 секунд до хвилини). Саме такий підхід найбільш ефективний і безпечний для тих, хто намагається самостійно сісти на шпагат .

Біль - терпіти чи ні?

Розтяжка, як не крути, процес болючий. І тому логічно, що, намагаючись знизити больові відчуття, ми приймаємо більш зручну позу. І поза ця зазвичай неправильна.

Як би не хотілося, на перших порах зробити стретчинг абсолютно безболісним не вдасться. Біль у м'язах і зв'язках - природна складова тренувань на розтяжку у початківців. Але вона повинна бути ниючий, приємною, і ні в якому разі ріжучої і обпалює.

Як же знизити больові відчуття?

1. Розтягуйтеся тільки після розігріву!
2. Займайтеся кожен день. Пропуск тренування зводить прогрес нанівець. Якщо ви тягнете статично, м'язи не потребують перерві для відновлення.
3. Не давайте собі охолонути. Розтягуйтеся в теплій кімнаті, надівши гетри або лосини.

Зверніть увагу, що вище мова йде про м'язовий біль. Але якщо ви відчуваєте найменший дискомфорт в суглобі, негайно зупиніться і плавно вийдіть з прийнятою пози.

Фактори, що впливають на розтяжку

Розтягнутися на шпагат за 1 день може тільки дуже гнучкий дитина або той, хто в недалекому минулому має балетну школу або розряд з гімнастики. Решті ж залишається повірити, що всі ми унікальні, а тому нерозумно орієнтуватися на досягнення товариша. Будьте впевнені, регулярні заняття обов'язково дадуть плоди! Але одних з нас природа обдарувала, а у інших м'язи дерев'яні і без розтяжки миттєво повертаються в початковий стан. Значить, доведеться попітніти!

На швидкість досягнення результату впливає безліч факторів:

• природна гнучкість;
• вік;
• сила м'язів;
• спортивне минуле;
• больовий поріг;
• цілеспрямованість, настрій, мотивація ...

Крім того, вважається, що чоловікові сісти на шпагат складніше. Офіційних підтверджень цьому немає, але достовірно відомо, що через особливості розвитку м'язів чоловікам легше дається поперечний, а жінкам - поздовжній шпагат.

Особливості будови тазу деяким людям не дозволяють розтягнутися в поперечний шпагат і нічого з цим поробити не можна.

Взагалі, шпагат - мета чудова. Але не варто зациклюватися на тому, щоб досягти її за короткий час. Отримуйте задоволення від процесу! Включайте музику і приділіть ці півгодини тільки собі, адже стретчинг - заняття медитативне і приємне.

Ефективні вправи для новачків

Виділяють два види шпагату - подовжній і поперечний. Але існують і їх різновиди:

• провисніть;
• вертикальний;
• в стрибку;
• в стійці на руках або ліктях.

Якщо ви правильно освоїте основні два види, то з часом вам підкоряться і інші. Тому почнемо з простого. Але не поспішайте відразу «роз'їжджатися»! Виконавши розігрів для розтяжки, переходите до цільової опрацювання кожної робочої групи м'язів.

Прості вправи для самих «дерев'яних»

Поширена думка, що якщо ти не гнучкий , То годі й мріяти про шпагаті. Це не так. Нижче запропонований курс вправ, з якого новачкам легко починати знайомство зі стретчингом. Пізніше їх можна використовувати, як підготовку до основного комплексу розтяжки для шпагату.

1. Ляжте на спину і упріться сідницями в стіну. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі і покладіть на стіну. Розведіть їх максимально широко і потягніть носки ніг на себе. Залишайтеся в цій позі, скільки можете. Вправа навчить м'язи розслаблятися і не боятися розтягування.
2. Для тренувань будинку знайдіть стілець з високою спинкою або іншу опору на рівні грудей. Покладіть на неї руки і відійдіть на крок назад. Нахиліться вперед, залишивши руки на опорі. Грудьми тягніться до колін, зберігайте прогин в попереку. Не прагніть нагнутися нижче - головне, тримати спину.
3. Тепер, коли поперек потягнулася, сядьте на підлогу і притисніть коліна до грудей. Руками візьміться за стопи і поступово випрямляйте ноги, не відриваючи від них корпус. Вправа дозволяє розтягнути підколінні сухожилля.
4. Пам'ятаєте «метелика»? Сидячи на підлозі, знову підтягніть коліна до грудей і розкрийте їх. Силою м'язів укласти «крила» на підлогу навряд чи вийде, тому допоможіть собі руками. Ліктем лівої притисніть ліве коліно до підлоги, а долонею правої відведіть друге коліно максимально в сторону. Вправа корисно виконувати для розкриття тазостегнових суглобів.
5. Тепер розкрийте прямі ноги в сторони так широко, як виходить, але без болю. Постарайтеся сісти прямо. Не виходить? Підкладіть під сідниці пару рушників. Тепер грудьми (НЕ чолом!) Потягніться за руками до підлоги. У нижній точці завмріть і розслабтеся. Через кілька секунд, спробуйте на видиху нахилитися ще нижче.

Така програма тренувань для новачків буде достатньою. Ці вправи потягнуть всі проблемні місця і підготують їх до безпосередньої розтяжці в шпагат.

поздовжній шпагат

Більшості людей цей вид освоїти простіше, ніж поперечний. З нього і почнемо.

1. Зробіть випад вперед на праву ногу. Кут в коліні прямий, задня нога рівна і стоїть на пальцях, руки на стегні передньої ноги. Чи не подаючи корпус вперед, м'яко покачайте тазом вниз.
2. Опустіть ліву руку в підлогу, а правою постарайтеся відвести однойменне коліно в сторону, поставивши стопу на ребро.
3. Плавно опустіться в опору на обидва лікті, як на фото нижче. Стопу задньої ноги теж пора опустити. У нижній точці порисуйте стегнами півколо.
4. Акуратно вийдіть в опору на прямі руки, зробіть перекат назад і зігніть задню ногу, випрямивши передню. Потягніться грудьми до коліна, намагаючись доторкнутися руками пальців передньої ноги.
5. Відведіть коліно лівої ноги вліво і сядьте сідницями на підлогу. Ще більше потягніться вперед до правої ноги.

Повторіть послідовність вправ на іншу ногу. Після цього можете плавно роз'їжджатися на шпагат. Спину тримаєте рівно, стегна - строго перпендикулярно ногам, носок передньої ноги тягніть на себе. На перших порах зробіть для рук опору зі стосу книжок або спеціальних кубиків.

поперечний шпагат

Не чекайте, що вам вдасться сісти на шпагат за короткий час. Але в середньому, два-три місяці регулярних тренувань дадуть відчутний результат.

1. Встаньте прямо, ноги на дві ширини плечей. Обхопіть долонями лікті і потягніться ними в підлогу. Спина рівна. Потім по черзі потягніться грудьми до правої і лівої ноги.
2. Зробіть глибокі бічні випади по черзі на обидві ноги. Носочек прямий ноги тягніть на себе.
3. Вправа «жаба» - на всі часи. Встаньте на карачки і розведіть коліна в сторони. Опустіться на передпліччя і розведіть їх ще ширше. В ідеальному варіанті таз опускається на підлогу, поперек не прогинається. Добре вчитися виконувати «жабу», впершись стопи в стіну.
4. Ляжте на спину. Праву ногу прямий підніміть вгору, обхопіть стопу однойменної рукою і відведіть її вправо. Якщо вам важко дотягнутися до стопи, використовуйте спеціальну стрічку.
5. Вище вже описана базова «складочка» з розведеними в сторони ногами. Це основа швидкого шпагату. Виконуйте її, спочатку потягуючись між ногами, а потім особою до ноги. Після, покладіть праву руку на ліве стегно, а лівою візьміться за носок правої ноги. Ви повинні «прослизнути» під лівою рукою і дивитися в стелю. Зробіть на іншу ногу.

Якщо ви будете виконувати такий комплекс по 15-20 хвилин в день, дотримуючись розклад занять, то обов'язково помітите прогрес.

Пози йоги для розтяжки і шпагату

Користь розтяжки помітили не сьогодні. йога , Ушу та інші стародавні практики розтягують м'язи і зв'язки для побудови гнучкого тіла. У йозі поздовжній і поперечний шпагати називаються хуманасаной і самаконасаной. Описані вище пози теж мають свої назви, але ми звернемося до тих вправ, які ще не згадувалися.

1. Поза щасливого дитини. У положенні лежачи на спині підтягніть широко розведені коліна до пахв (кут в колінах прямий). Руками візьміться за стопи і силою рук намагайтеся опустити коліна до підлоги.
2. Поза голуба. Сядьте на підлогу, підігнувши праву ногу під себе, а ліву випрямивши ззаду. Права стопа спрямована до живота. Повторіть на іншу ногу.
3. Поза собаки мордою вниз. Встаньте рівно, нахиліться вперед, впершись долоні в підлогу. «Топайте» руками вперед, поки можете утримувати п'яти на підлозі. У нижній точці розслабтеся на 5 вдихів і повертайтеся у вихідну позицію.
4. Поза жаби. Ляжте на живіт, руки відведіть назад. Зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися стопами зовнішньої поверхні стегон. Руками натисніть на склепіння стопи, намагаючись притиснути його до підлоги.
5. Закінчимо уроки розтяжки напів-шпагатом. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Опустіть руки на підлогу і повільно «Роз'їжджайтеся» в сторони. Слідкуйте, щоб стопа повністю стояла на підлозі, а п'яти були вивернуті назовні. У нижній точці опустіться на передпліччя, а потім, якщо можете, на плечі. Після 5-й вдихів повертайтеся в початкове положення.

Кожне з вправ легко виконувати в домашніх умовах, але йога все-таки вимагає більш глибокого осмислення і занять з учителем.

Розтяжка для дитини

Діти тягнуться легше, ніж дорослі. Їх зв'язки більш еластичні, а м'язи не затиснуті. Тому шпагат з нуля малюкам дається простіше. Якщо ви вирішили потягнути своє чадо самостійно, то запропонуйте йому описаний вище комплекс вправ. Вони прості, ефективні і гнучкому малюкові їх буде достатньо. Але будьте обережні! Змушуйте дитину розігріватися, стежте за його технікою і не намагайтеся посадити на підлогу силою власних рук - не дивлячись на природну гнучкість, у юних спортсменів теж можуть порватися зв'язки. Ідеально, якщо ви просто будете займатися разом - і вам стимул, і малюкові прекрасний приклад!

Ваш успіх близький!

Відео уроки

Якщо після прочитаного ви ще думаєте, як розтягнутися на шпагат за місяць, познайомтеся з декількома відео по темі.

Безумовно, читати, слухати і навіть дивитися відео про розтяжці дуже пізнавально. Але якщо для вас це в новинку, краще позаймайтеся з тренером, а освоївши ази, продовжуйте розтягуватися будинку.