1. підтягнути фігуру
2. Вправи для плоского живота
3. 1. Вакуумне втягування живота
4. 2. Планка
5. 3. Полулодка в динаміці
6. 4. Полулодка в статиці
7. 5. Скручування живота в положенні лежачи
8. 6. Бічна планка з підйомом тулуба
9. 7. Велосипед
10. 8. Поза «трикутника»
11. 9. Тягнемося до шкарпеточок
12. 10. Скелелазіння
13. Рекомендація від редакції

Гарний плоский живіт - заповітна мета всіх жінок, які мріють про красиву фігуру. Як швидко підтягти живіт і прибрати боки, не відвідуючи спеціальні тренування - редакція Лізи зібрала найкорисніші вправи, які ти зможеш виконувати вдома.

Щоб швидко прибрати живіт тобі потрібно робити:

підтягнути фігуру

Швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах - завдання цілком здійсненне. Головне, виконувати всі рекомендації і дотримуватися систематичності і послідовності в заняттях. Перш за все контролюй харчування - виключи з раціону смажену, жирну, копчену і рафіновану їжу. У той же час старайся не голодувати, в іншому випадку ти можеш порушити обмін речовин.

Стеж за поставою. Коли ми розправляємо спину і витягуємо хребет, наш живіт автоматично підтягується. У повсякденному житті, коли ти ходиш, сидиш чи їдеш в транспорті, старайся на видиху підтягувати живіт до спини. За допомогою цього простого вправи ти зміцниш поперечну м'яз живота і зробиш свою талію стрункішою.

Вправи для плоского живота

Удома можна виконувати комплекс вправ, який допоможе зміцнити внутрішні м'язи живота і зменшить талію в обсязі. Роблячи вправи регулярно, вже через 2 тижні ти помітиш приємні результати. Комплекс бажано виконувати натщесерце або через 2-3 години після прийому їжі. Май на увазі, що вправи не можна виконувати під час критичних днів і при вагітності.

1. Вакуумне втягування живота

Постав стопи на ширину плечей, руки поклади на стегна. Зроби різкий видих через рот до відчуття повного спустошення. Після повного видиху затримай подих і з максимальним зусиллям «заправ» живіт під ребра. Залишайся в цьому положенні 5-10 секунд, потім розслаб живіт і вдихни. Повтори вправу 5-10 разів.

2. Планка

З положення на четвереньках - потягнися п'ятами назад і витягни коліна. Витягай спину і ноги в рівну лінію. Живіт і м'язи тазового дна підтягнуті, куприк втягуй «в себе». Чи не прогинайся в попереку і не «рони» таз вниз. Утримуй позу 30-60 секунд.

3. Полулодка в динаміці

ВП - лежачи на спині, стопи постав паралельно і на ширині таза, руки поклади під голову. Відірви голову від підлоги, розслабте шию. На видиху підніми корпус вгору, намагаючись відірвати лопатки від підлоги, на вдиху повернися в ІП, не торкаючись головою статі. Виконай вправу 15-20 разів. М'язи тазового дна і стегон весь час тримай в напрузі.

4. Полулодка в статиці

ІП - як у вправі 3. На видиху - підніми корпус вгору, руки за головою або витягнуті вперед. Утримуй позу 60 секунд.

5. Скручування живота в положенні лежачи

ВП - лежачи на спині. Підніми ноги вгору і зігніть коліна, руки витягни в сторони. На видиху відведи ноги вліво, на вдиху - поверни в центр, на видиху - відведи вправо, на вдиху - поверни в центр. Виконай по 10 поворотів в кожну сторону. Якщо хочеш ускладнити вправу, зроби те ж саме з витягнутими ногами. Під час виконання вправи не відривай лопатки від підлоги і не прогинайся в попереку.

ці нескладні вправи допоможуть швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах - зміцнити м'язи живота і прибрати жирові відкладення в області талії, нормалізують роботу органів черевної порожнини і малого таза, а також благотворно позначаться на стані хребта. Трохи зусиль - і мрія про гарну фігуру, як у фітнес-блогера Ольги Сагай, стане реальністю!

А також увагу на вправи від редакції «Ліза». Ми зробили спеціальну добірку ефективних вправ, які ти також зможеш легко повторити в домашніх умовах.

6. Бічна планка з підйомом тулуба

Ця вправа допомагає боротися саме з боками, так як задіяні косі м'язи. Стоячи в бічній планці виконуй піднімання стегон протягом 1 хвилини. Намагайся опускати сідниці якомога нижче.

7. Велосипед

Ця вправа знайоме кожному, адже воно було у всіх нас на уроках фізкультури в школі. Незважаючи на його простоту, воно дуже ефективно! Крути «педалі» не поспішаючи, а ноги старайся тримати якомога нижче до підлоги але не торкаючись його.

8. Поза «трикутника»

Завдяки цій вправі ми не тільки приберемо боки, але і покращимо розтяжку ніг. Постав ноги широко, як на картинці, правий носок розверни повністю назовні, а лівий на 45 градусів всередину. З вдихом витягни обидва боки вгору, з видихом нагнися вправо, поставивши праву руку на підйом стопи.

Лівою рукою тягнися вгору, розширюючи грудну клітку. Стій в такому положенні протягом 20-30 секунд. Потім повторюй все в іншу сторону.

9. Тягнемося до шкарпеточок

Лежачи на спині підніми ноги вгору і тягни руки до шкарпеточок. Роби косі скручування. Спочатку однією рукою до протилежної нозі, потім навпаки. Ноги і спину старайся не згинати. Зроби 2 підходи по 15 повторень.

10. Скелелазіння

Ця вправа задіє відразу кілька груп м'язів на животі, що дозволяє спалити більше калорій. Постав руки на підлогу рівно по ширині плечей і вигни спину.

Притисни праву коліно до грудей, ніби ти піднімаєшся на рік і повернися у вихідне положення. Тепер прискорює і повторюй все той же з лівою ногою. Зроби 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Рекомендація від редакції

Ми запропонували тобі досить широкий комплекс вправ. Їх цілком достатньо для того, щоб до пляжного сезону ти стала богинею в бікіні.

Є кілька важливих моментів, про які ми повинні сказати:

1. тобі не обов'язково виконувати їх все разом, якщо твоє тіло давно не відчувало навантажень;
2. комбінуй ці вправи в кругові тренування з сетами по п'ять вправ (вибери 5 з 10);
3. під час першого тренування використовуй перші п'ять вправ, під час другої - решта п'ять
4. потім ти можеш комбінувати їх так, як твоїй душі завгодно - це дозволить задіяти різні групи м'язів і не давати тілу звикати до навантажень.

Найважливіше!

Як би сильно ти не потіла і не тягнула коліна до живота - все це буде марно, якщо хоча б на час (а краще повністю змінити свій підхід), ти не відмовишся від улюблених ласощів!

Якщо у тебе залишилися питання, чи ти вже хочеш похвалитися відмінним результатом - пиши про це в комментріях - обговоримо!

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Август 2 2017, 6:08

Автор: Діана Балинська

Сподобалася стаття? Оцініть:
Цікава покупка стильного одягу? Вам варто звернути увагу на знижки в Gepur .

Статті по темі: