1. Як прибрати жир з живота
2. підйоми ніг
3. Підйоми верхній частині тулуба
4. повні скручування
5. Прибираємо зайві сантиметри в талії
6. Скручування для косих м'язів живота і боків
7. Бічні підйоми в положенні лежачи
8. Згинання корпусу стоячи
9. Тренуємося в спортзалі
10. Вправи для живота і боків молодим мамам
11. Відео вправи для боків і живота

Жирові складки на животі і боках - проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою і здоров'ям, то знаєте про складнощі позбавлення від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкої талії і плоского живота можна домогтися, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найбільш ефективні вправи існують для корекції цієї проблемної зони і як з їх допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Справитися з зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть вправи на прес . Вони спрямовані на якісну опрацювання прямого м'яза живота, задіюючи її природну функціональність - згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Це властивість підсилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для верхнього і нижнього відділу прямого м'яза живота. Вони найбільш результативні при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази в тиждень. Тренування можна проводити як в домашніх умовах, так і в залі фітнес-клубу. Кількість сетів і повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб прибрати живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сети по 30-50 разів.

підйоми ніг

Такі тренування добре опрацьовують нижній прес, зміцнюючи мускулатуру і роблячи живіт більш плоским і підтягнутим. Додаткову фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (сідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі або одночасно. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину і нижній прес.

Підйоми верхній частині тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і закінчуючи повним підйомом корпусу від статі. Основна фізичне навантаження при виконанні цих ефективних вправ доводиться на верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати в замку за головою;

• видих - піднімаємо корпус;
• вдих - опускаємо.

повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні, є повні скручування тулуба. Таке тренування задіє і верхній, і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба і ніг лежачи на спині. Полегшений варіант - коліна зігнуті, руки в замку за головою.

Більш складний елемент, виконання якого під силу тільки тренованим дівчатам, - ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус і ноги під час цього ефективного вправи не стосуються статі.

Прибираємо зайві сантиметри в талії

Домогтися тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися з «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, так і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Новачкам рекомендується виконувати 2-3 сети по 30 разів, більш просунутим можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота і боків

Тренування виконується в положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків і живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватися за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємося, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цього ефективного вправи допомагає позбутися від жиру на животі і боках, роблячи талію тоншою і витонченої.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найбільш ефективних вправ для тонкої талії є бічні підйоми в положенні лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваш власний вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
• видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо вгору;
• вдих - опускаємося на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати тільки корпус або ноги. Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота відмінно опрацьовується область талії і прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втрати зайвої ваги в проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб прибрати живіт і боки, рекомендується включити в свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

• вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, в праву руку беремо гантель, ліву кладемо за голову;
• видих - максимально нахиляється вправо;
• вдих - нахил вліво.

Після декількох підходів міняємо сторону. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоб збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас від зайвих сантиметрів на животі і боках.

Тренуємося в спортзалі

Регулярні тренування в спортклубі - відмінна можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Досить приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази в тиждень таких занять, щоб домогтися значних успіхів у схудненні боків і живота.

Щоб позбутися від надлишкових сантиметрів в талії, потрібно робити:

• підйоми ніг у висі на турніку або лавці для преса;
• скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
• кардиоупражнения на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, що не задіяним в інших вправах. Регулярно змінюючи і доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота і боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність і народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок і суглобів. Повернути плоский живіт і втрачені форми можна за допомогою вправ для преса в комплексі з помірним і збалансованим харчуванням.

Щоб прибрати живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

• Підйоми корпуса лежачи. Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в області діафрагми. Це допомагає уникнути травм шиї і чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

• Підйоми тазу лежачи. У цьому ефективному вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху - максимально піднімаємо таз вгору, на виході - опускаємо. Рух має здійснюватися переважно за рахунок м'язів преса.

• Вправа «Кішка». Цей спортивний елемент задіє м'язи спини і живота. Встаньте на коліна, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видих - максимально підтягніть живіт до хребта, вдих - розслабтеся і трохи прогніться в попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно і обережно, поступово збільшуючи кількість підходів і повторень. Як тільки м'язи прийдуть в тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота і боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а після - розтяжку. Рекомендується в програму тренувань додати полегшені варіанти вправ на інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте і не форсує інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то знизьте навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків і живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбутися від жиру на животі і боках, то займайтеся кожен день мінімум 45-60 хвилин. Основна увага приділяйте тренуванні преса і косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардиоупражнения. Детальніше про те, як прибрати живіт за тиждень - читайте тут .

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть з раціону шкідливі для здоров'я і висококалорійні продукти харчування. Часте і дробове харчування в комплексі з інтенсивним фізичним навантаженням активізує обмін речовин і істотно прискорює схуднення.