1. Ключові принципи
2. Популярні вправи на прес для чоловіків
3. підняття ніг
4. Нижня скручування (горизонтальна лава)
5. Неповне скручування (похила лава)
6. Скручування на верхньому блоці
7. «Дроворуб»
8. Орієнтовна програма для чоловіків
9. Особливості вправ на прес для дівчат
10. поширені помилки
11. Правильне харчування, відпочинок, відновлення

На жаль, ніхто не народжується з ідеальною фігурою. Сталеві м'язи, підтягнуте тіло і кубики на животі - це не генетична схильність, а результат наполегливих тренувань і здорового харчування.

Замінити округлий кулька красивим пресом під силу будь-якій людині, готовому систематично працювати і підтримувати форму. Якщо мета тренування - привабливі м'язи преса, спочатку доведеться позбутися від наявного зайвого жиру на животі. Розглянуті далі вправи, об'єднані в програми тренувань, вб'ють двох зайців одним пострілом.

Ключові принципи

качати тільки м'язи живота, зосередивши на цьому всі зусилля - неправильна стратегія

Здорова їжа, активність, фізичні вправи і своєчасний відпочинок - ось складові досягнення поставленої мети.

Знизити кількість наявного жиру на животі одними лише вправами на прес неможливо. Рекомендується поєднувати заняття в тренажерному залі з іншими видами спорту - бігом , плаванням , велосипедної їздою , Йогою, як мінімум - щоденної пішої ходьбою .

Готовність працювати один, три і більше місяців до перших відчутних результатів - таким повинен бути настрій людини, зайнявся будівництвом свого тіла. Велика частина тренувань потрібна, щоб зганяти жир з живота, при продовженні тренувань формування кубиків стане лише справою часу.

Популярні вправи на прес для чоловіків

Тренажерний зал набагато краще для формування м'язів, ніж самостійні заняття вдома. Тут є надійне обладнання, користь якого перевірена часом, тренер, що допоможе з планом тренувань, і комфортне оточення з бажаючих вдосконалюватися.

Абонемент в зал придбаний, тепер варто ознайомитися з найбільш ефективними вправами.

підняття ніг

виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції

Для виконання необхідна шведська стінка. Підйом ніг аналогічний вправі, що виконується лежачи на підлозі, тільки прикладається більше зусилля. Ідеально, якщо нижні кінцівки будуть прямими. Корисно для опрацювання м'язів нижнього преса.

Нижня скручування (горизонтальна лава)

Прийняти лежаче положення, взятися руками за поручні (підстава), а не розташувати їх уздовж себе. Підняття ніг відбувається в рівновазі і відчутно вище, тому рельєф ретельніше опрацьовується.

Неповне скручування (похила лава)

Для вихідного положення характерний нахил корпусу більше 180 °, велике додається зусилля і ретельне опрацювання преса. Результат прийде набагато раніше, ніж при виконанні вправ простіше.

Даний тип роботи на м'язи вимагає попередньої підготовки. Новачкам не рекомендується виконувати його на перших тижнях занять.

Гріх не скористатися спеціальним обладнанням, наявними в залі. Освоївши базові кроки, допускається ускладнити роботу.

Скручування на верхньому блоці

скручування на блоці набагато ефективніше, ніж скручування на підлозі

Спортсмен встає до блоку спиною, трохи розводить ноги, згинає їх в колінах. Взявши верхній блок трохи зігнутими руками, нахиляє корпус вперед на видиху. Силу для вправи прикладають тільки м'язи черевного преса (НЕ руки, таз або ноги). Скручування вважається найбільш ефективним вправою з використанням тренажера.

«Дроворуб»

Схоже на раніше описаний тип роботи, тільки встати треба боком до тренажера, а нахил виконувати до далекої нозі, намагаючись трохи зігнутими руками до неї дотягнутися. Корисно для опрацювання косих м'язів живота, найширших м'язів спини.

Виконання спочатку трьох, а далі - п'яти вправ дозволить чоловікам за 1-3 місяці домогтися феноменальних результатів, помітних неозброєним оком.

Як качати прес в тренажерному залі (відео-тренування):

Орієнтовна програма для чоловіків

швидкий метод накачати прес - часте повторення вправ

Спортсменам бажано підбирати по одній вправі на кожну групу м'язів преса (низ, верх, бік). Виконувати їх в послідовності:

• Нижня частина;
• верхня;
• косі м'язи живота.

Прокачування нижніх м'язів живота - найважча робота. Її треба виконувати першочергово.

План підходів:

1. Підняття ніг - 2-3 підходи по 10-20 повторень.
2. Нижня скручування на горизонтальній лаві - 2-3 підходи. Якщо додаткової ваги немає, зробити 15-20 повторів. При його наявності обмежитися десятьма.
3. Неповне скручування на похилій лаві - 2 підходи по 10-15 повторень.
4. Скручування на верхньому блоці - 2-3 підходи по 15-20 разів.
5. «Дроворуб» - 2 підходи по 15-20 разів.

Новачкам варто обмежитися першими трьома пунктами, просунутим ж спортсменам при комфортних відчуттях і швидкому відновленні рекомендується збільшити число повторень.

Тримати комфортний темп, особливо на перших тижнях занять. У міру підробітки організму до навантажень збільшувати інтенсивність, але не виснажувати себе щодня. Рекомендоване співвідношення - одна інтенсивне тренування на 2-3 заняття помірної інтенсивності.

Відпочинок між підходами не повинен тривати більше 2 хвилин, оскільки м'язи преса відновлюються швидко.

Про те, як накачати чоловікам прес будинку, ви можете прочитати тут .

Особливості вправ на прес для дівчат

скручування тренують косі м'язи живота, а також верхню і нижню його частину

Прекрасній половині людства не чуже прагнення мати гарне тіло. Домогтися привабливого підтягнутого живота легко, якщо виконувати раніше розглянуті вправи для чоловіків.

Однак підготовленість жіночого організму набагато слабкіше, ніж чоловічого, до вивченим навантажень. Щоб підготувати себе до інтенсивної роботи, дівчатам рекомендується виконати протягом 1-2 тижнів такі види робіт:

• скручування на похилій лаві (зафіксовані ноги, здійснюється підйом верху);
• зворотні скручування на ній же (верх корпуса нерухомий, піднімаються ноги).

Оптимальне число повторень - 10-15 в кожному з 2-3 підходів. Інтенсивність невисока. Коли організм звикне до навантаженням, можна переходити до раніше описаним робіт, однак варто обмежитися двома підходами і знизити число повторень в кожному.

Опис домашнього комплексу тренувань на прес для дівчат ви знайдете тут .

Відео огляд тренажера для преса:

поширені помилки

Новачки отримують травми і розтягування, прагнучи отримати швидкий результат. Далі наводиться список популярних помилок, які виводять спортсменів з ладу.

1. Перед виконанням вправ для преса насамперед - бажано розігрітися, виконавши комплексні базові роботи.
2. Недотримання запропонованої дієти.
3. Робота виключно на скручування.
4. Некоректні дії при виконанні вправ.
5. Ігнорування нових вправ, які дозволили б повноцінно розвинути м'язи живота.
6. Використання рекламованих пристосувань, нібито сприяють формуванню м'язів без інтенсивної фізичної роботи - вони не дають ніякого ефекту, якщо не примусити себе працювати.
7. Щоденні тренування - досить 3-5 занять щотижня.

Недостатньо лише робити запропоновані вправи. Важливий аспект, без якого не досягти найменшого позитивного результату, розглянуто далі.

Правильне харчування, відпочинок, відновлення

знизьте вживання жирів і пийте більше рідини

Раціон людини, яка прагне надати рельєф свого тіла, включає наступні продукти:

• пресований сир з мінімальною часткою жирності;
• яєчний білок;
• яблука;
• шпинат;
• вівсянка;
• кокосове і арахісове масла.

Необхідно знизити кількість споживаних жирів, інакше робота в залі не принесе користі.

Вживайте рідина в достатній кількості. Надлишок вийде з потом під час тренувань.

Новачкам рекомендується проводити не більше 3 занять щотижня (наприклад, понеділок - середа - п'ятниця). Просунуті «качки» можуть влаштовувати лише два вихідних (2 дні тренувань - відпочинок - 3 дні - відпочинок).

Дотримання описаних вище правил призведе до успіху навіть новачка з малими перспективами. Робота над собою, правильне харчування, здоровий сон і помірне виконання вправ - запорука появи «кубиків» вже через пару місяців стабільних тренувань.