1. З чого краще почати?
2. Розминка для рук і плечей
3. Розминка для спини
4. Розминка для ніг
5. тренувальна програма
6. Наводимо сідниці в тонус
7. Робимо ніжки стрункими
8. Створюємо плоский животик
9. Зміцнюємо спину і робимо її граціозною
10. підтягуємо руки
11. Прискорюємо результати правильним харчуванням
12. Дотримуйтесь дефіцит калорій
13. Іншим особам, БЖУ
14. Відмовтеся від "поганий" їжі
15. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями
16. Не захоплюйтеся монодієти
17. висновок

Правильне харчування і фізичне навантаження допоможуть досить швидко виправити фігуру

З чого краще почати?

Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише небагатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, що не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути будинку без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку . Вона допоможе вам розігріти м'язи і суглоби, а також вбереже від пошкоджень і травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідницях, стегнах, колінах і ступнях.

Якщо ви не вмієте розминатися - не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла.

Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук і плечей

Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна - одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) - так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, крутимо кисті рук, стислі в кулаки.

Розминка для спини

Перед будь-тренуванням потрібно добре розім'яти тіло, щоб уникнути травм і розтягувань

Стати рівно. Починайте розгортатися вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування, м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати в зворотну сторону.

З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку більш ефективної, підніміться на носках якомога вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт в домашніх умовах .

Хочете красиву і підтягнуту попу? дивіться тут ефективну методику.

Жіноче здоров'я. Вумбілдинг вправи в домашніх умовах - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання в статиці. Для виконання першої вправи розставте ноги ширше своїх плечей. Стоячи, зігніть їх в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку і не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і перебуваєте в такій стійці якомога довше.
• звичайні присідання . Це краща вправа для здобуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати в кілька підходів по 20-50 разів.
• Вистрибування. Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть вгору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Досить буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення і розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводить і розводите підняті ноги в сторони. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Приседи зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи на колінах. Тепер сідайте по черзі на кожну з сідниць, відхиляючи корпус в сторону. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. присідання сумо . У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтеся в полуприседе якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу в коліні, винесіть її вперед. Прямий верхньої ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скорегувати і накачати форму внутрішньої частини стегон .

Можна виконувати такі вправи з гумкою, як показано на зображенні, що значно поліпшить результати:

Створюємо плоский животик

• скручування . Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем стосуватися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг. Чи не виходимо з вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута в 45 градусів і намагайтеся якомога довше затримати їх в піднятому положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або ж виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг. Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно - так навантаження на м'язи преса буде більше. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку в бік і повертати їх до перпендикулярного положення. Вправа добре прибирає живіт і боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати наступне:

Зміцнюємо спину і робимо її граціозною

Підвищуючи гнучкість і еластичність м'язів ви продовжуєте їх молодість і здоров'я

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якомога вище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або ж покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягати слідом за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цю черговість, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки і ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, коліна покладіть на підлогу. Постарайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави . Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивана. Станьте до нього спиною і покладіть на нього руки. Ноги потрібно випрямити і розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. У найнижчій точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випрямити руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа. Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх в такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування - не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб відображення в дзеркалі початок Вас радувати, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіцит калорій

Розрахувати, скільки калорій на добу потрібно Вам для схуднення, можна за формулою:

(655+ (зростання, см * 1,8) + (вага, кг * 9,6) - (вік * 4,7)) * коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для нетренірующегося людини
• 1,38 - від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 - від 3 до 5 занять
• 1,73 - більше 5 тренувань

Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Приклад: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Природно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж намагайтеся вести точний підрахунок.

Іншим особам, БЖУ

Білки повинні складати 30-40% від загальної калорійності, жири - 15-20%, а вуглеводи - 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка відносяться:

• яйця
• Курка, пісне м'ясо
• риба
• Сир
• мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганий" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодкої газованої води і пакетованих соків, майонезу, жирного і смаженого. Незважаючи на те, що все це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, в чай ​​можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат з майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову норму калорій.

Не захоплюйтеся монодієти

Наслідки монодиет можуть бути самими негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не в великі) обсяги після закінчення дієти.

висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути тільки за допомогою дієти, проте в результаті це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви кожен день будете присвячувати виключно домашнім тренувань. Не відкладайте і не переносите їх ні в якому разі - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні цілі і не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас з "істинного шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки або печеньки нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Відео

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.