Чи можна зробити фігуру красивою самостійно - без тренерів, відвідувань фітнес-клубів і багатогодинних тренувань в них? Багато хто з вас напевно дадуть відповідь на це питання негативно. Але ми переконаємо вас, що це не так, і фітнес будинку для схуднення - цілком реальний, причому з хорошими результатами. Адже людині, всерйоз налаштованому на рішучу боротьбу, насправді все одно, де вона буде проходити - у стінах власного будинку або в спортивному залі. Головне - дисциплінованість і правильний підхід до вибору вправ.

Про плюси занять в тренажерному залі чули багато. А ось чи відомо вам про позитивні моменти домашніх тренувань? Давайте торкнемося деяких з них, найбільш важливих.

1. Економія часу. Напевно, це найголовніший момент. Заняття в тренажерному залі триває годину і більше. Додайте сюди дорогу туди і назад (особливо, якщо фітнес-клуб знаходиться далеко від будинку), і виходить, що з розкладу доведеться виділяти на тренування години три як мінімум. Якщо ви вільні як вітер, у вас немає роботи, або сім'ї, або навчання - це не проблема. Але якщо в щільному розкладі насилу можна виділити навіть півгодини на себе, пошуки вільних годин для спорту серйозно ускладнюються. А ось знайти півгодини на інтенсивне тренування вдома набагато простіше. Але найкраще, якщо це буде строго певний час - такий підхід допомагає самоорганізації і дисципліни.

2. Економія грошей. Фітнес для схуднення будинку обійдеться набагато дешевше тренувань в спорт-клубі - немає необхідності купувати дорогий абонемент, витрачатися на спортивну екіпіровку. Максимум, що доведеться купити для домашніх вправ, - спеціальний килимок, недорога футболка і шорти. Можливо, знадобляться якісь найпростіші гімнастичні снаряди - гантелі, скакалка, хула-хуп, відеозапису тренувань. Але все одно вони обійдуться набагато дешевше абонемента, а відео тренувань завжди можна скачати в інтернеті або переглянути онлайн.

3. Відсутність комплексів. Не секрет, що багато дівчат соромляться свого тіла. Заняття в спортивному клубі під цікавими (і оцінюють) поглядами десятків тренуються поруч для таких осіб перетворюються на справжні тортури. А ось якщо проводиться фітнес вдома початківцям «спортсменам», ніхто не буде розглядати ваш випирає животик або повні стегна, що не посміється над невмілими рухами, і не буде дзижчати над вухом з дратівливими порадами.

Якщо наші доводи переконали вас, значить, тепер справа тільки за тим, щоб підібрати найбільш оптимальний комплекс тренувань. Найпростіше, звичайно, скористатися готовими відео уроками. Але можна підібрати вправи самостійно, орієнтуючись на власну фізичну підготовку.

Однією з головних помилок тренуються самостійно є вибір навантаження виключно для проблемних місць - наприклад, тільки для преса або тільки для попи, ніг і т.д. Це в корені неправильно: фітнес-вправи для схуднення будинку повинні включати в роботу всі групи м'язів - і проблемні, і не проблемні. Це допоможе уникнути диспропорції в фігурі і зробити красивим все тіло. Починайте з простих вправ і невеликих підходів, але, влившись в режим, поступово збільшуйте навантаження.

Визначившись з тренуваннями, не забудьте, що непогано було б ще й переглянути власне харчування. Налягайте на овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Свинину, яловичину, баранину найкраще замінити м'ясом птиці (особливо корисна індичка), рибою, морепродуктами - вони містять білок, що допомагає формувати м'язову масу. Останній прийом їжі проводити найкраще до 19.00, а ось після зазначеного часу обмежтеся тільки несолодким чаєм або звичайною водою.

До речі, про пиття. Пийте більше рідини, вона допомагає виводити з організму шлаки і токсини, знижує відчуття голоду, допомагає відновити сили після тренувань. Найкраще пити чисту негазовану воду, свіжовичавлені соки без підсолоджувачів. Під час занять спортом вживання рідини найкраще розподілити наступним чином: близько 1,5 склянки води випити за пару годин до тренування, ще півсклянки - за 20 хвилин до силової частини тренування, і знову 1,5 склянки після. Так ви уникнете сильного зневоднення і неминучої слабкості.

Не забудьте подбати про шкіру. Щоб зміцнити її під час занять фітнесом вдома для схуднення, зробити більш еластичною, використовуйте креми для тіла (можна звичайні зволожуючі, а можна і з підтягуючим ефектом), обгортання (хоча б тричі на тиждень). Хороший ефект дає баночний масаж - і схуднення проходить швидше, і шкіра помітно підтягується, позбавляючись від нерівностей.

Як приклад наведемо вам розклад тижневого тренування, яку можна буде використовувати в якості основи. Тренування буде інтервального, тобто поєднувати кардіонагрузку і силову. Таке поєднання сприяє посиленому спалюванню жиру і формування красивого м'язового рельєфу.

Перерва між підходами (це стосується всіх вправ) - не більше 30 секунд. Щоб прискорити спалювання жиру, виконувати їх краще всього в швидкому темпі.

1. Розминка. Її ви проводите самостійно, протягом 5-10 хвилин.

2. Присідання. Ставимо ноги на ширину (або трохи ширше) плечей. Руки витягаємо перед собою. Виконуємо присідання з прямою спиною, не відриваючи ступні від підлоги, до лінії, поки коліна не зігнуться під кутом в 90о. Кількість - 25 разів 2 підходи.

Кардіо частина фітнесу для схуднення будинку: Стрибки через скакалку - 2 хвилини поспіль. Можна замінити двохвилинним бігом на місці.

3. Віджимання. Приймаємо упор лежачи і виконуємо віджимання від підлоги. Кількість - 20 разів за 2 підходи.

Кардіо частина: Стрибки через скакалку - 2 хвилини поспіль. Можна замінити двохвилинним бігом на місці.

4. Скручування (прес). Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, ступні наголошуємо в підлогу, руки зводимо за головою. Піднімаємо плавно, без ривків, корпус, відриваючи лопатки від підлоги, повертаємося назад. Стежимо, щоб слідом за лопатками вгору «не зникла» поперек. Кількість - 25 разів за 2 підходи.

Кардіо частина: Стрибки через скакалку - 2 хвилини поспіль (або двохвилинний біг).

5. Підйом тазу з однією ногою. Лягаємо на спину, одну ногу згинаємо в коліні і ставимо на підлогу, другу піднімаємо вгору під кутом в 45о. Напружуючи тазостегнові м'язи, піднімаємо вгору низ спини разом з тазом і на 5 секунд фіксуємо. Потім повертаємося назад. Кількість - 10 підйомів на кожну ногу за 2 підходи.

Кардіо частина: Стрибки через скакалку - 2 хвилини поспіль (або двохвилинний біг).

6. Віджимання на боці. Лягаємо на бік, ноги тримаємо прямо і разом, рукою, яка ближче до підлоги, обхоплюємо себе вище попереку або кладемо на протилежне плече. Іншу руку наголошуємо долонею в підлогу. Виконуємо нею віджимання, стежачи, щоб не задіяли корпус. Кількість - по 10 разів на кожну сторону за 2 підходи.

Кардіо частина фітнесу для схуднення будинку: Стрибки через скакалку - 2 хвилини поспіль (або двохвилинний біг).

7. Планка. Лягаємо на підлогу на живіт. Руки згинаємо в ліктях під кутом 90о, приймаємо упор лежачи на ліктях і прямих ногах (на пальцях ніг). Від голови до п'ят тіло повинно являти собою пряму лінію - без прогинів вниз. У такому положенні потрібно затриматися, «підібравши» м'язи животи, сідниць. Кількість - 2 підходи по 30 секунд кожен.

8. Розтяжка. Виконуємо самостійно протягом 10 хвилин.

На всю тренування може піти близько півгодини - максимум 40 хвилин. Проводити її краще тричі на тиждень - наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю. В інші дні можна обмежитися бігом (не менше півгодини інтенсивної пробіжки), плаванням або вправами на розтяжку, але тільки не байдикувати.

Тиждень такого тренувального режиму дасть перші, хай і непомітні результати - ви відчуєте, як м'язи стануть міцнішими, підтягти, а сил і бадьорості помітно додасться. Тепер справа за вами, вашою витримкою і волею до перемоги!

Радимо почитати: Кругова тренування для спалювання жиру