Було б чудово, якби кожен міг дозволити собі мати будь-які тренажери та обладнання для тренувань у себе вдома, але, на жаль, це неможливо для більшості людей. Якщо ви читаєте цю статтю, то ви напевно з їх числа. І в цьому немає нічого страшного, я навіть вважаю, що вам пощастило, тому що ті фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах, які я вам сьогодні покажу, вкрай ефективні і ніякі тренажери їх не замінять. Тепер у вас більше не буде виправдань тому, щоб прогуляти тренування або забути про регулярну фізичну активність.

ходьба

Перше з чого ви повинні почати тренування це ходьба. Якщо погода хороша, то чудово буде вийти на вулицю і насолодитися гарним пейзажем. Однак, якщо погода сувора і ллє дощ, ви все одно можете провести ефективну розминку в домашніх умовах. Якщо у вас є сходи, то ви можете підніматися і спускатися по ній кілька разів (можна навіть взяти додатковий вантаж на плечі). Це допоможе підвищити тонус ваших ніг, стегон і сідниць. Прекрасне аеробне вправи для схуднення.

присідання

Під час присідань працюють сотні м'язових волокон одночасно таких великих м'язових груп як квадріцепси, біцепс стегна і сідниці, а також задіюються безліч різних дрібних м'язів. Для схуднення присідання є одним з кращих фізичних вправ.

присідання

• Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Груди вперед, спину тримайте вигнутою.
• Відсуньте стегна назад, як ніби ви намагаєтеся сісти на стілець і зігніть ноги в колінах.
• Присядьте вниз, так низько, наскільки це можливо.
• Напружте сідничні м'язи і поверніться у вихідну позицію.

випади

випади

Ще одне з кращих вправ на ноги, які повинні бути у вашій програмі. Є безліч варіацій цього вправ, але ефективно буде працювати будь-який варіант. Просто виставте одну ногу вперед, як показано на фото, одночасно зігнувши обидві ноги в колінах до паралелі з підлогою, і опустіться в низ. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншою ногою.

Підйом на сходинки

У тренажерному залі це вправ часто виконують з гантелями, і ви з успіхом можете виконати його для схуднення в домашніх умовах. Досить взяти високий стілець і будь-якої вантаж, наприклад, ранець з книгами.

Підйом на сходинки

• Поставте одну ногу на сходинку і відірвіть другу від статі.
• Підніміться вгору.
• Опустіть цю саму ногу назад і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.

планка

Це фізична вправа ще називається горизонт в упорі лежачи, і воно дійсно допомагає спалити зайвий жир, при цьому ви абсолютно не рухаєтеся. Справа в тому, що під час стабілізації вашого тіла в одній позі задіюється безліч різних м'язів, що сприяє схудненню.

планка

• Просто прийміть упор лежачи, як під час звичайних віджимань або зігнувши руки в ліктях як на фото.
• Тримайте спину рівно і напружте м'язи живота.
• Утримуйтеся в цій позиції не менше 30 секунд. Потім зробіть паузу і повторіть ще кілька разів.

віджимання

Я думаю, цю вправу представляти не потрібно. Класичні віджимання це одне з кращих фізичних вправ в домашніх умовах, яке розвиває груди, плечі, трицепс, черевний прес, м'язи попереку і сідниць. Чому віджимання допомагають схуднути? Справа в тому, що чим більше м'язів задіюється, тим ефективніше схуднення, так як метаболізм підвищується і спалюється більше калорій. щоб навчитися віджиматися правильно , Прочитайте обов'язково статтю по посиланню.

Горизонт на одній нозі

Також як і планка, цю вправу задіє безліч дрібних м'язів-стабілізаторів, що позитивно позначається на вашій фігурі. Особливо корисно це вправи для тих, хто протягом дня не може нікуди вирватися, наприклад, на роботі або при роботі по дому.

Горизонт на одній нозі

• Встаньте прямо, ноги трохи більше ширини плечей.
• Підніміть одну ногу назад, при цьому корпус нахиліть вперед до паралелі до підлоги.
• Напружте свої сідниці і м'язи живота. Спину тримаєте зігнутою.
• Затримайтеся в цій позиції так довго, як ви можете, потім поверніться назад і повторіть з іншою ногою.

Стрибок вгору з підйомом рук

Це прекрасна вправа, яке якщо виконувати його правильно задіє м'язи рук, ніг, плечей, преса і спини.

стрибок

• Для його виконання вам просто потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах.
• Потім зробіть стрибок вгору, одночасно піднявши руки вгору, а ноги широко розставити, як показано на фото.
• поверніться у вихідне положення також з стрибка.

Віджимання з випадом руки вгору

Існують десятки способів урізноманітнити класичні віджимання, щоб весь час пробувати щось нове і не дозволяти своєму організму пристосуватися до типових навантажень. Такі віджимання включають в себе обертання плечі, і задіє м'язи-стабілізатори, а також прес.

Віджимання з виходом руки вгору

• Зробіть звичайне віджимання і коли ваші руки будуть у верхній точці, підніміть праву руку вгору через плече, одночасно розгорнувши корпус так, щоб тіло утворило букву Т.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівої сторони.

Скручування на прес

Класичне вправу. Виконуйте звичайним способом з підйомом корпус і ніг вгору. У верхній точці торкніться пальцях рук до п'яти, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть.

Скручування на прес

У цій статті я розповів вам про найкращих і ефективних фізичних вправ для схуднення, які вам слід взяти на озброєння в тому числі і для домашніх умов. Пам'ятайте, що кількість повторень повинно бути 8-15 (середня кількість), щоб змусити тіло використовувати жирові клітини як паливо. Виконуйте всі ці вправи послідовно 3 рази в тиждень або розбийте на групи і виконуйте щодня. У будь-якому випадку, якщо ви все робите правильно, то схуднете. Також обов'язково подивіться наступне відео, з вправами для спалювання жиру. Успіхів!