1. Що потрібно для занять?
2. Приміщення для занять йогою
3. Комплекс вправ для занять вдома
4. Сурья намаскар - вітання Сонцю

Багато людей не знають, як почати займатися йогою, а умови не дозволяють відвідувати викладача або групу у фітнес-центрі. Доводиться почати освоювати все самостійно в домашніх умовах. В цьому випадку можуть допомогти численні курси з йоги для початківців, записані на касети, відео або у вигляді друкованих видань. В інтернеті також можна знайти безліч сайтів, присвячених занять в домашніх умовах, які докладно розписують послідовність дій будинку. Можна знайти уроки і в спортивній літературі.

Існують спеціалізовані телевізійні канали, присвячені занять спортом вдома. На них в певний час передаються уроки йоги, призначені для конкретних людей - дітей, дорослих, вправи для літніх , Вагітних і так далі. Вони особливо гарні своєю профілювання, так як більшість початківців насилу орієнтуються в безлічі видів вправ. У них докладно описується, а головне, демонструється, як правильно займатися йогою.

Що потрібно для занять?

Самостійне виконання асан вимагає мінімального набору приладдя. Перш за все для уроків потрібен спеціальний мат зі спіненого поліуретану, він досить м'який, пружний, на ньому зручно займатися і він не ковзає на будь-якому вигляді статевого покриття. Для заняття йогою будинку потрібна вільна і легкий одяг, краще всього вибирати натуральні тканини або спеціальну спортивну одязі, виготовлену із сучасних високотехнологічних тканин. Вона випаровує зайву вологу, в ній неможливо перегрітися, а прати таку спортивну форму можна часто без шкоди для зовнішнього вигляду і якості.

Початківцю для уроків вдома потрібно вибрати відповідну програму. Не треба намагатися відразу «осягнути неосяжне» - ніхто ще не освоїв йогу за 10 днів, це не змагання на виживання, а духовна практика в поєднанні з вдосконаленням тіла. Починати займатися варто з найпростіших вправ, більше часу приділивши правильному диханню і медитації, що дозволяє домогтися розслабленого стану.

Приміщення для занять йогою

Практикувати йогу потрібно в добре провітреному і прибраному приміщенні з приємною температурою повітря. Дуже добре, якщо це тінистий тиха кімната. Особливо це важливо для початківців, адже різкі звуки і яскраве світло відволікають від занурення в себе і правильного виконання вправ.

Якщо практикуючий йогу знає всі вправи з уроку, то в якості фону можна використовувати розслаблюючу тиху музику або записи з шумом прибою, звуками лісу, співом птахів і подібними природними звуками. Заняття ж на дисках або по комп'ютеру вже супроводжуються музикою.

Йога будинку воліє на самоті. Закрийте двері і попередьте домашніх, щоб вас якийсь час не турбували або виберіть час, коли нікого немає вдома.

Комплекс вправ для занять вдома

Урок йоги допомагає впоратися не тільки з фізичними проблемами, але і стабілізує психіку, вчить прислухатися до свого організму, покращує самопочуття, підвищує витривалість і резистентність до різних захворювань. Практикуючий йогу удосконалює не тільки своє тіло, але й дух, навчаючись привернути увагу, розподіляти силу і терпіти біль.

Вправа «Вітання сонця» найкраще підійде для початку занять. Воно складається з дванадцяти послідовно змінюються асан і опрацьовує не тільки всі зони тіла, але зачіпає і свідомість. Всі асани супроводжуються правильним диханням. Цей комплекс дуже добре підходить початківцям, так як щодо легкий і в той же час багатофункціональний.

Сурья намаскар - вітання Сонцю

• Самастхіті - Привітання. Стоячи прямо, поставити ноги разом, ступні паралельно одна інший. Спина пряма, шия витягнута, верхівка дивиться в стелю. Скласти руки перед собою долоню до долоні на рівні грудей, підібрати живіт, розправити ребра. Погляд фіксувати перед собою. Дихання спокійне, розмірене і глибоке.

• Тадасаї - Руки вгору. На вдиху підняти руки, витягаючи хребет і дивлячись вгору. Грудна клітка повинна бути розкрита, дихання стабільно.

• Уттханасана - Рука до ноги. На видиху повільно і м'яко почати нахилятися вперед і опуститися вниз, витягаючи в одну лінію спину, шию і руки. Коліна повинні бути напівзігнутими і м'якими, все тіло розслабленим. Не треба округляти спину, потрібно повиснути вниз головою, не напружуючи жодної м'язи. Руками торкнутися підлоги, якщо поки не виходить, залишити руки висіти як батоги. Піднімайтеся вгору поступово, вибудовуючи один хребець за одним в лінію, починаючи з тазу і просуваючись до шиї. Голова вирівнюється в останню чергу.

• Ашва Санчаланасана - Вершник. На вдиху відставте ліву ногу назад, опустіть коліно на підлогу. Зігніть коліно правої ноги, утворюючи прямий кут. Ступня строго під коліном. Зіпріться руками об підлогу, витягаючи спину і тримаючи голову вертикально.

• Адхомукха Сванасана - Гора. На видиху поставте ноги на ширину стегон, а руки на ширину плечей. Почати піднімати сідниці так, щоб куприк дивився вгору, спираючись на руки. Тягніть грудну клітку до стегон, утворюючи рівну лінію руками і спиною. П'яти притискайте до підлоги - це допомагає розтягнути задню сторону стегна і гомілки, що особливо важливо для початківців. М'язи шиї розслаблені.

• Аштанга Намаскар - Вісім членів. з попередньої пози Гори плавно переходимо до виконання наступної асани. Торкаємося колінами підлоги, а потім опускаємося на нього так, щоб торкатися його вісьмома точками - великими пальцями ніг, колінами і грудьми, руками і підборіддям. Фіксуємо і плавно переходимо до наступної вправи.

• Бхуджангасана - Кобра. На вдиху підняти верхню частину тіла, спираючись на прямі руки. Витягнути спину, притискаючи лікті до корпусу, голова дивиться вгору. Не закидати голову і не перенапружувати шию!

• Послідовно повторити такі асани - Гора, Вершник. Рука до ноги, Руки вгору і Привітання. Це кінець одного циклу, який можна почати заново. Для початківців практикувати йогу будинку в перший час може бути досить і цих 12 вправ.

• Завершити цикл шавасану - Позою трупа. Лежачи на килимку, руки покласти вільно вздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розставити. Закрити очі, дихання спокійне і рівномірне. Все тіло поступово розслабити, починаючи від кінчиків пальців на ногах і руках і просуваючись до серця і голові. Займатися розслабленням треба в кінці кожного циклу вправ.

Навіть займаючись в домашніх умовах, можна досягти значного прогресу, якщо робити уроки йоги регулярно і вдумливо. Рухаючись від простого до складного, поступово додайте нові асани або переходите до більш серйозних комплексам вправ, не забуваючи про медитації і правильне дихання. Нагородою вам буде здорове тіло і міцний дух.

Також радимо вам подивитися заняття, записане на відео.