1. Йога для початківців - рекомендації
2. Опис заняття йогою - асани
3. 1. Поза верблюда (Уштрасана)
4. 2. Поза стільця (Уткатасана)
5. 3. Поза нахилу до ніг (Уттанасана)
6. 4. Поза трикутника (Тріконасана)
7. 5. Позу плуга (Халь-асана)
8. 6. Поза свічки (Сарвангасана)
9. 7. Поза голуба (Ека пада раджкапотасана)
10. 8. Половина поза царя риб (Арлха матсіенлрасана)
11. 9. Поза дитини (Баласана)
12. 10. Мертва поза (Шавасана)

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть сил і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір - йога для початківців. Вправи або правильно - асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла і духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з урахуванням відсутності досвіду у займаються.

Наші звичні будні представляють собою нескінченний круговорот подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення і зміцнення свого здоров'я. Підхоплюватися з ліжка і в поспіху бігти на роботу - не найкращий спосіб починати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого давнього мистецтва, як йога .

Вправи представленого нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має наступні плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби і хребет;
• ефективно зміцнює і тонізує м'язи спини і всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів і підсилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан і дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• готує організм до активної розумової і фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви швидше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися в будь-який час доби. Однак помічено, що в ранкові години організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигло затуманити купою повсякденних думок.

Крім того, стародавні вірили, що кожен раз, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається «Сурья намаскар» (вітання сонця). Йога для початківців на увазі вправи, які не складні у виконанні і не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Йога для початківців - рекомендації

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдиху і видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла і постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе і не перенапружуйтеся. Заняття повинно бути приємним.
5. Тримайте під рукою стакан води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте прилив енергії.
6. Бажано займатися кожен день.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класичною позою йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання для різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опустіться на коліна, поставивши ноги на ширині таза. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніться назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні пiдлозi - не завалюється назад і не осідають на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в іншу сторону, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і упріться кулаками в поперек. На видиху прогніться назад. Затримайтеся в цьому положенні на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну і розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця - одна з найбільш простих, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки вгору, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус вперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки при цьому залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випростався, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі прекрасно зміцнює м'язи ніг і корпусу. Ваше тіло стане більш сильним і витривалим.

3. Поза нахилу до ніг (Уттанасана)

При нахилах вперед ваш хребет подовжується і випрямляється.

• Встаньте прямо і поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись в стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати статі руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати ніс до колін, і не згинайте ноги - вони повинні бути прямими. Залишайтеся в цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза прекрасно розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку і селезінку Також поза позитивно впливає на стан нирок і активізує кровообіг в органах малого таза. Обов'язково вкажіть її в свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашого власного ваги ваш хребет розтягується, м'язові затиски розслабляються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушення мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасана)

Поза трикутника зміцнює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше плечей, ліва стопа спрямована назовні, права всередину - до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть в сторони на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука при цьому спрямована вертикально вгору. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розгорніть стопи вправо і повторіть нахил в праву сторону.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані в підлогу.
• Підніміть прямі ноги вгору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна при цьому намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять в повітрі.
• Повільно розгорніться в початкове положення хребець за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий і шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж «берізка».

• Початкове положення - як в попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально вгору, далі за ногами підійміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтеся в цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, поки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте з пози повільно розплющуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найбільш корисних поз для органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджкапотасана)

Ця асана може використовуватися для підготовки до розтяжці на шпагат.

• Встаньте на карачки. Підтягніть праве коліно вперед між рук і розгорніть праву стопу вліво. П'ятка правої ноги повинна бути під лівим стегном або ж під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і постарайтеся максимально опустити таз вниз. Зігніть лікті і коліна на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випрямити руки. Дивіться прямо перед собою, витягаючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід з пози повільно і обережно. Повторіть рух з іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте і зігніть коліна. Акуратно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться прямо перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжці на шпагат.

8. Половина поза царя риб (Арлха матсіенлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після декількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправа «Половина поза царя риб» можна виконувати на підлозі або на ліжку.

• Сядьте, випрямити спину і ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч з лівим коліном. При цьому ліва нога повинна бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет в праву сторону. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться назад за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть в іншу сторону.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців цілком може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахиліться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні повинні бути повернені вгору.
• Сконцентруйтеся і відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху і видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, а потім повільно випрямити спину.

Дана вправа є одним з найбільш важливих в занятті ранкової йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд з шавасану (див. Нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або для зменшення м'язової напруги після виконання складного вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасане необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням в цій позі протягом 4-5 міінут в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших же занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки уздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримається так кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться в думках по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного і повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровою за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло і знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір - це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але, в першу чергу, приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почутті втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змін у вашій фігурі.