1. Сучасний спосіб життя і необхідність в русі
2. Користь ранкової зарядки і чому її потрібно робити вранці
3. комплекси зарядки
4. розминка
5. Зарядка першого рівня
6. Зарядка другого рівня

Комплекс вправ для ранкової зарядки рекомендується виконувати щодня. Природно, ніякого примусу тут бути не може, але далі ви зрозумієте, чому це життєво необхідно.

Сучасний спосіб життя і необхідність в русі

Сьогодні багато приділяють надто вже незначну частину життя своєї фізичної активності. Сучасна людина щодня проводить сидячи, лежачи, або в різних комбінаціях цих двох поз. Як правило, це пов'язано з особливостями їх роботи або хобі.

Наприклад, звукоінженер змушений проводити в кріслі весь робочий день. Письменник більшу частину часу сидить за ноутбуком. А про працівників численних офісів і говорити не доводиться. Начебто нічого страшного, але подивимося, до чого призводить сидячий спосіб життя:

• Простатит у чоловіків.
• Геморой як у чоловіків, так і у жінок.
• Проблеми з хребтом, болі в спині, защемлення нервів і маса дискомфорту в житті при активних рухах.
• Інсульт головного мозку.
• Проблеми з серцево-судинною системою, скачки тиску, гіпертонічний синдром. Список можна продовжувати.

Серце перестає нормально функціонувати, слідом за ним скорочується життєвий об'єм легенів, мозок поступово втрачає колишню функціональну гостроту, а м'язи - силу і точність рухів. Тіло швидше старіє. Фізична активність є своєрідною панацеєю.

Відзначимо, що не всяка фізична активність корисна і не кожен день. Є робота, яка вважається важкою - це робота вантажників, коли потрібно всю зміну щось тягати, рухати. Тут вже йде знос тіла людини, також приводить до передчасного старіння.

А є цілюща фізична активність - це ранкова зарядка, аматорський спорт (тренажерний зал, футбол, теніс і все інше, що робиться у власне задоволення).

Мінімум того, що можна зробити для свого здоров'я - це зарядка.

Користь ранкової зарядки і чому її потрібно робити вранці

Гарні новини:

1. Заряд бадьорості і можливість для всього організму щодня ефективно «прокидатися».
2. Підготовка тіла до робочого режиму після сну.
3. Розгін крові по тілу, профілактика її застоїв, аерація легких.
4. Збереження гнучкості тіла.
5. Незначне підтримку тонусу м'язів (тут все залежить від ступеня складності зарядки).

Більшість людей прокидається вранці. Вони встають і кожен день наливають собі каву, за допомогою кофеїну піднімаючи кров'яний тиск в організмі. Для нашого тіла це стрес. Тому часто говорять, що надмірне вживання кави може призвести до неприємних наслідків. До того ж, звикнувши до кави, людина має потребу в більш сильному стимулі і починає вживати енергетичні напої. Прощай, серце!

Зарядка на кожен день набагато більш ефективно піднімає тиск, причому в щадному режимі.

Власне, тому вправи і відомі як комплекс ранкової зарядки, тому що робляться практично відразу після сну. Однак слід знати, що важка тренування після пробудження не рекомендується, так як тіло ще «сонне», а обмінні процеси в ньому занадто уповільнені.

комплекси зарядки

періодичність тренувань

Отже, такий легкий комплекс фізичних вправ потрібно робити кожен день після сну вранці. Не рекомендується робити зарядку після прийому їжі, при розтягуванні м'язів. Якщо ви займаєтеся спортом, можна обійтися без зарядки, так як її замінюють ваші регулярні тренування, підтримуючи хороший стан м'язів.

Не рекомендується починати комплекс в той же момент, як тільки ви відкрили очі. Потрібно трохи прийти в себе. Сядьте, посидьте близько 1-2 хвилин, потім можна починати зарядку.

Так як рівень підготовки у різних людей різний, то комплекс фізичних вправ розділимо на 2 комплексу: для початківців і для людей з невеликою підготовкою. Назвемо їх першим і другим рівнем відповідно.

Будь-який комплекс вправ ранкової гімнастики починається з розминки, це стосується обох рівнів.

розминка

Розминка буде полягати у приведенні суглобів і сухожиль в робочий стан:

1. Встали рівно, ноги на ширині плечей. Повільно крутимо головою 10 разів в одну сторону і 10 разів в іншу.
2. Потім схиляємо голову вправо і вліво, вперед і назад по 2-3 рази, тягнемо м'язи.
3. Робимо кругові рухи плечима, точно так же - по 10 разів в обидві сторони. Потім робимо по 2-3 тягнуться руху вгору, вниз, вперед-назад.
4. Тепер обертаємо витягнутими руками в обидві сторони одночасно. За 10 раз.
5. Далі, робимо те ж саме зі згином ліктів. Крутимо руками так, як зручніше.
6. Розминаємо кисті - робимо кругові рухи.
7. Руками впираємося в боки, здійснюємо кругові рухи тазом по 10 разів в кожну сторону.
8. Впираємося рукою в стінку і здійснюємо зігнутою в коліні ногою 10 обертальних рухів в кожну сторону. Намагаємося з кожним махом збільшувати радіус кола.
9. Піднімаємо ногу так, щоб відстань від носка до статі було приблизно 10 см. Малюємо на підлозі витягнутим до підлоги носком коло за рахунок руху в коліні.
10. Потім робимо те ж саме, але з допомогою голеностопа, а в коліні нога нерухома.

Все, розминка закінчена. За часом вона може займати 3-5 хвилин.

Зарядка першого рівня

Вправи для ранкової зарядки першого рівня підійдуть людям старших вікових груп та особам зі слабкою фізичною підготовкою:

1. робимо нахили вперед , Намагаючись дістати руками статі на витягнутих ногах. Це тренування м'язів спини.
2. Піднімаємо зігнуті в колінах ноги вгору, імітуючи крок з високим підняттям коліна - тренування передніх м'язів ніг і преса.
3. Захльостує п'яти назад, залишаючись на одному місці - тренування задніх м'язів ніг і сідниць.
4. Відводимо ногу в сторону і назад - тренування бічних м'язів ніг.
5. Робимо махи ногою вперед-назад, намагаючись щоразу махнути ногою на більшу відстань.
6. Лягаємо на килимок для фітнесу. Руки за голову, робимо підняття зігнутих в колінах ніг по черзі: праву-ліву, праву-ліву. Це тренування м'язів преса.
7. Обхоплюємо коліна руками, притискаючи їх до грудей, і намагаємося кататися на зігнутому в дугу хребті. Намагайтеся прокочуватися по бічних сторонах вашого хребта - там м'язи. За самим тіл хребців, зрозуміло, краще не кататися.
8. Переверніться на живіт, упріться руками в підлогу і, притискаючи таз до підлоги, випрямити руки. Ваш корпус підніметься вгору, подивіться в стелю, максимально відкинувши голову назад. Це розтяжка після роботи з пресом.
9. Відірвіть таз від підлоги і підніміть його до стелі, кут між корпусом і ногами в області таза стане прямим (в положенні лежачи він дорівнює 180 градусам). В даному випадку здійснюється тренування м'язів кора.

Кожну вправу, пов'язане з махами або іншим рухом, потрібно робити по 10 разів для кожної частини тіла.

Зарядка виконана. Тривалість зарядки - 10-15 хвилин.

Зарядка другого рівня

Такий варіант додасть бадьорості і зігріє в холодний зимовий ранок:

1. Перша вправа - як і в минулому варіанті.
2. Присідання з підняттям рук вперед - 10-15 разів.
3. Віджимання від підлоги в вільному стилі - 10-15 разів.
4. Згинання тулуба з положення лежачи - 10 разів.
5. Підйом ніг з положення лежачи на прес - 10 разів.
6. Місток - 20-30 секунд.
7. Планка - 60 секунд.
8. Біг на місці - 20-30 секунд.
9. Стрибки на носках - 20-30 секунд.
10. Відновлення дихання.

Потім потрібно піти в душ. Хто загартовується - дуже добре облитися холодною водою. Іншим вистачить звичайного теплого душу.

Згодом ви помітите, що кава вранці вам вже не потрібно. До речі, можна придумати і свій комплекс вправ для ранкової зарядки.

Якщо вам ліньки робити зарядку щодня, робіть її через день або 5 разів на тиждень. Але краще виробити стабільну і сильну звичку прокидатися з думками про зарядку.

Є багато різних комплексів, наприклад, в практиці йоги ( «5 тибетців» та інше), які також добре підходять для ранкової гімнастики. Кому-то вистачає просто розім'ятися з ранку, хтось робить розтяжку після попереднього розігріву. Хтось виконує 50 віджимань відразу ж, як звалиться з ліжка на підлогу. У кожного свій підхід.

Найкраще зарядку робити на свіжому повітрі в поєднанні з пробіжкою. Або ж просто ходити в тренажерний зал тричі на тиждень. Це хороша альтернатива, але з ранку це не допоможе прокинутися. Тому зарядку ніхто не відміняв!