1. Вправи для зниження ваги і зміцнення м'язового корсету
2. Вправи для плоского живота і тонкої талії
3. Комплекс для схуднення в стегнах і сідницях

Простий комплекс вправ для схуднення будинку, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги і опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Далеко не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися витонченою фігуркою, якій її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб домогтися спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити в фітнес-клуб на тренування в силу різних обставин. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягти м'язи і надовго закріпити результат, можна тренуватися і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення будинку, який обов'язково допоможе вам позбавитися від жирових відкладень в проблемних зонах і поліпшити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги і зміцнення м'язового корсету

Щоб добитися хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не тільки займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, цукровмісні продукти, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка і випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю в день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть в басейн або зробіть пробіжку в парк, катайтеся на велосипеді або велотренажері , Пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

1. Класична «Планка». Це ефективне статичне вправу за короткий час допоможе домогтися зміцнення всіх груп м'язів, а також буде сприяти спалюванню жирових відкладень в проблемних зонах. Для його виконання не потрібно спеціальне обладнання або інвентар, в ході тренування можна злегка змінювати положення кінцівок, експериментувати з кількістю точок опори, навантажуючи тим самим різні групи м'язів і підвищуючи свою витривалість.

   Початкове положення - упор лежачи на прямих руках, кисті направте вперед і поставте на одну вертикальну лінію з плечима. Голова, спина, поперек і ноги повинні бути випрямлені, підборіддя - трохи піднятий. Напружте м'язи черевного преса, при цьому намагайтеся не завалювати таз і не згинати коліна. Зафіксуйте в цьому положенні на 1 хвилину, а потім можна опустіться на коліна або прийміть позу «Собаки мордою вниз», щоб дати м'язам повноцінно відпочити.

   Для отримання хороших результатів робити «Планку» необхідно щодня, також рекомендується збільшувати час виконання вправи на 30 секунд кожні 2-3 дні, поступово довівши його до 3-х хвилин.

   

1. Вправа Бурпі (Burpee) - відмінний спосіб позбутися від зайвого жиру і зробити фігуру стрункішою. При його виконанні задіюються всі групи м'язів, і прискорюється загальний метаболізм, тому зайві кілограми будуть танути на очах.

   Сядьте навпочіпки, виставивши долоні перед собою на ширині плечей. На видиху, зробивши стрибок ногами назад, прийміть упор лежачи на прямих руках (класичне положення для віджимання). Напружте м'язи спини і преса, і стрибну одночасно двома ногами в початкове положення, руки повинні залишатися нерухомими. Зробіть вдих і вистрибніть максимально високо вгору, піднімаючи руки і розправляючи плечі.

   Без зупинки на перепочинок знову прийміть упор присівши і повторіть послідовність дій ще 12-15 разів в найбільш швидкому темпі.

   

1. Стрибки «Зірка» допомагають в тренуванні серцевого м'яза, прискорюють обмін речовин, зміцнюють кісткову тканину, а також м'язи рук, ніг, черевного преса і спини.

   Стати рівно, ступні розташуйте впритул один до одного, прямі руки опустіть вздовж корпусу. Одночасно з видихом підстрибніть на кілька сантиметрів від підлоги, ноги розставте на ширину плечей, а руки підніміть вгору через сторони (можна зробити бавовна долонями). Видихніть і поверніться в початкову позицію.

   Зробіть 2-3 підходи по 15-20 стрибків. Слідкуйте за правильним диханням - вдихи робіть через ніс, а видихи - через рот.

   

Вправи для плоского живота і тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі і боках. Позбутися від них допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

1. Підйом ніг з положення лежачи спрямований на зміцнення нижнього відділу черевного преса, попереку і спини.

   Ляжте на рівну тверду поверхню, руки розташуйте з боків уздовж тулуба або заведіть за голову і зчепите в замок. При підйомі ніг намагайтеся не відривати верхню частину тіла від підлоги і вигинати поперек. Повільно підніміть обидві ноги вгору до кута в 45 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, потім так само, не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. Можна не пускати ноги на підлогу, тоді ви створите додаткове навантаження на м'язи преса.

   Повторіть вправу не менше 15-20 разів, кількість підходів - 2-4.

   

1. «Велосипед» зі скручуваннями - одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання черевного преса, зниження ваги і корекції фігури в області живота і талії.

   Ляжте на спину на рівну тверду поверхню (підлогу або килимок для тренувань), лопатки і таз повинні стосуватися підлоги. Зігнуті в ліктях руки заведіть за голову, кисті зчепіть в замок, ноги також зігніть. Потім одночасно підніміть верхню частину тіла (голову, руки, лопатки), напружуючи м'язи преса, і відірвіть ступні від підлоги на висоту 40-50 см, щоб коліна були зігнуті приблизно під кутом в 90 градусів. По черзі згинайте ноги, імітуючи їзду на велосипеді і при цьому намагайтеся торкатися ліктем до протилежного колінної чашечки, виконуючи скручування.

   Зробіть по 10-20 повторів на кожну ногу. Після невеликого перепочинку можна зробити ще 2-3 підходи.

   

Комплекс для схуднення в стегнах і сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, піде мова далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже через 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

1. Вистрибування з глибокого присідання. Ця вправа зміцнює і моделює форму сідниць і чотириголового м'яза стегна, покращує метаболізм і сприяє загальному схудненню. Під час виконання вистрибування з присідаючи потрібно стежити за правильністю техніки і дихання, для підвищення навантаження можна використовувати спеціальні обважнювачі.

   Прийміть розслаблену рівну стійку, ноги розставте на ширину плечей, руки схрестіть на грудях або зчепіть на потилиці в замок. Зробіть помірно глибокий вдих і присядьте так, щоб стегна виявилися паралельно підлозі, при цьому намагайтеся не відривати ступні від підлоги і не завалювати таз. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна присісти і нижче. Одночасно з видихом напружте м'язи стегон і сідниць і вистрибніть вгору з максимальною силою. Коли ступні опустяться на підлогу, відразу ж поверніться в присед і повторіть послідовність дій.

   

1. Підйом сідниць. Для виконання цієї вправи знадобиться невисокий стійкий стілець, лава або пуф.

   Ляжте на підлогу животом догори поруч з опорою, щоб сидіння було направлено до вас. Прямі руки розведіть в сторони або зімкніть на потилиці. Ноги зігніть під кутом приблизно в 90 градусів, п'яти поставте на край сидіння. Спираючись на стілець, підніміть таз на висоту 30-50 см, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію. Потилицю, плечі і лопатки при виконанні цієї фізичної вправи не повинні відриватися від підлоги. Зафіксуйте в цьому положенні на 5-7 секунд, потім опустіть сідниці майже до підлоги, не торкаючись його, і з цієї позиції починайте наступне повторення.

   Виконайте вправу 15-20 разів, зробіть невеликий перепочинок і здійсните ще 2 підходи.

   

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легку дієту , Більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.