1. Підготовчий етап
2. Що б такого з'їсти, щоб схуднути
3. Секрети успішного тренінгу
4. режим занять
5. Для стегон і сідниць
6. для спини
7. для преса
8. Для рук і плечей

Вітаємо вас, дорогі читачі. Сьогодні ми поговоримо про серйозну проблему, актуальною як для жінок, так і для чоловіків, а саме, про надмірну вагу і швидкий спосіб боротьби з ним. Жир не тільки псує фігуру, він погіршує самопочуття, відбивається на роботі внутрішніх органів, тягне раннє старіння, порушення гормонального фону та інші необоротні явища. Привести тіло в порядок допоможе комплекс вправ для схуднення. Важливо розуміти, як правильно тренуватися для досягнення швидкого результату і підтяжки всього тіла.

Як проводити тренування в домашніх умовах і спортзалі, які вправи є одними з найбільш ефективних, що ще треба робити, крім інтенсивних силових навантажень, щоб позбутися від зайвих кілограмів, в подробицях вам розповість дана стаття від редакції «Я і Фітнес».

Підготовчий етап

Перш ніж приступити до активних занять на тренажерах і виконання щоденних фізичних вправ, необхідно вникнути в особливості процесу схуднення. Секрет успіху полягає в гармонійному поєднанні жиросжигающей дієти і фізичних навантажень.

Що б такого з'їсти, щоб схуднути

Важливо навчитися правильно харчуватися, адже жодні тренування не допоможуть скинути вагу, якщо продовжувати їсти вуглеводну висококалорійну їжу. Меню для дівчат і хлопців, які хочуть схуднути, і зробити тіло струнким і підтягнутим, має грунтуватися на споживанні білка. Основним джерелом білкової їжі є нежирне м'ясо, птиця (курка і індичка), кисломолочні продукти, яйця і т. Д.

Поєднувати протеїн треба з клітковиною, що міститься в овочах, а також складними вуглеводами (крупами, макаронами твердих сортів, цільнозерновим хлібом). Оптимальне співвідношення БЖУ для схуднення це 50/15/35. Обов'язковою умовою для тих, хто прагне схуднути за 30 днів, є виключення з раціону:

• солодощів;
• випічки і хлібобулочних виробів;
• солодких газованих напоїв, соку і алкоголю;
• напівфабрикатів;
• фастфуда;
• майонезу.

Важливо переглянути способи приготування їжі. Смажена їжа вважається шкідливою. Якщо треба щось приготувати на сковороді, то використовуйте оливкову олію, але краще віддати перевагу таким термічним способам обробки їжі, як приготування на пару, запікання, тушкування, варіння. Навчіться рахувати калорії. Необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Достатньою нормою на кожен день вважається обсяг в 1200-1500 ккал. Харчуватися важливо дрібно, але невеликими порціями. Не допускайте почуття голоду, так ви збільшите ризик зриву.

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, що звисає живота і боків за короткий термін, треба підтримувати водний баланс організму. Добова норма рідини становить 2 літри. Пийте чисту негазовану воду, зелений чай, трав'яні відвари. Від кави, какао та інших калорійних напоїв краще відмовитися.

Секрети успішного тренінгу

Новачкові, який звик сидіти вдома і є плюшки, перед тим, як вивчати техніку виконання вправ, треба вникнути в особливості проведення занять. Правила проведення тренування для початківців будинку або в тренажерному залі досить прості:

• Перед початком тренінгу обов'язково проводиться розминка , А після - заминка ( розтяжка ). Це необхідно, щоб розігріти м'язи і суглоби, запобігти ризику травм і пошкоджень.
• Для схуднення і спалювання калорій треба робити акцент на кардіо навантаження. Біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці , Активний фітнес та аеробіка - все це види кардіо тренування. Таке навантаження запускає процес спалювання жирових відкладень, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Кардіо - прекрасний варіант розминки.
• Прибрати жир - не найголовніше. Щоб мати пружне тіло, треба наростити мускулатуру і прокачати її. Для цього потрібні силові заняття з вагами - гантелями, гирею, штангою. Вправи треба виконувати в 3-4 підходи по 5-7 повторень.
• Збільшувати навантаження треба поступово. Підберіть для себе зручний ритм роботи. Починайте з мінімальних навантажень, займайтеся відточуванням техніки, а тільки потім ускладнюйте вправи.
• Тренуватися треба в зручному одязі і під ритмічну музику. Всі рухи повинні бути вільними, тому одяг не повинен сковувати. А весела музика підніме настрій під час занять.
• Починайте день з ранкової зарядки . Вона допоможе зарядити організм енергією на цілий день, «розбудить» клітини.
• Правильно дихайте. Під час виконання вправ треба часто дихати. На зусиллі завжди робиться видих.

Складіть таблицю з графіком занять. Не треба займатися кожен день. Давайте м'язам відпочинок і час на відновлення м'язової тканини. Ідеальне рішення - тренування через день. Важливо не ставити перед собою недосяжні цілі, наприклад, схуднути за тиждень. Позбавлення зайвої ваги - процес тривалий і вимагає максимальної самовіддачі. Помітити результат можна мінімум за місяць тренувань.

режим занять

Тренування можуть бути цільовими, т. Е. Спрямованими на корекцію проблемних ділянок - талії, ляшек, ніг, попи, а також загальнозміцнюючі. Заняття будуть максимально ефективними, якщо визначити, які зони потребують зміцнення і підкачування. Щоб контролювати результати, зробіть фото до початку тренінгу, і повторюйте їх кожен місяць. В картинках найлегше відстежити зміни, що відбуваються з фігурою. Пропонуємо вашій увазі вправи для різних м'язових груп. Вибирайте відповідні варіанти, і складайте індивідуальну програму занять.

Для стегон і сідниць

Область попи і ляшек є для більшості дівчат найбільш проблемною. Жири, як на зло, накопичуються саме нижче пояса. Це обумовлено жіночою фізіологією. Організм дівчат «запрограмований» на відкладення жиру в зоні живота, стегон і сідниць, адже так він створює сприятливі умови для реалізації репродуктивної функції. Домогтися зменшення обсягів в області низу ефективно допомагають:

• Махи. Виконувати вправу можна стоячи або лежачи. У вертикальному положенні необхідно утримуватися руками за опору. Спочатку праву ногу відводимо назад, потім ліву. Якщо працювати в горизонтальній площині, потрібно лягти на бік, і піднімати ногу вгору. Виконувати вправу треба по 20 разів для кожної ноги.

• Випади. Стоїмо прямо, в руках гантелі, робимо крок вперед і одночасно присідаємо. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, повертаємося в ВП. Робимо 2-3 підходи по 10 разів.

• Присідання. Вправа має багато варіацій. Для початку освойте традиційну техніку. Станьте прямо, відстань між ступнями 40-50 см, руки складені в замок. Починаємо присідати, відводячи таз назад, спину зберігаємо прямий. Глибоко присідати не треба, зупинитися і почати рух у зворотний бік слід після того, як стегна стануть паралельні поверхні підлоги.

для спини

Наша фігура багато в чому залежить від постави. У повних, а також людей після 40 років, на хребет доводиться серйозне навантаження, а м'язи не здатні підтримати його під тиском. Тому дуже важливо зміцнити мускулатуру спини. Для цього необхідно виконувати такі вправи:

• Млин. Стаємо прямо, ноги розставляємо ширше лінії плечей, руки розводимо в сторони. Необхідно нагнутися вперед, спина пряма, і виконувати махи руками, по черзі торкаючись ними підлоги. Оптимальна кількість - 20 повторень.

• Майже перекиди. Лягаємо на спину, ноги підтискаємо до живота і обхоплюємо їх руками, голову схиляємо вперед. В такому сгруппированном положенні починаємо перекочуватися вперед і назад. Робимо 2 підходи по 10-15 повторів.

• Кошик. Лягаємо на живіт, ноги згинаємо в колінах, руками тримаємо щиколотки. На вдиху відриваємо груди і стегна від статі, фіксуємо положення і розслабляємося. Повторюємо 10-15 разів.

• Змія. Лежимо на животі, ноги разом витягнуті, упор на шкарпетки. Відводимо руки назад, з'єднуємо їх в замок і піднімаємо груди, як можна вище, погляд спрямований в стелю. Виконуємо вправу 10 разів.

Виконуючи ці нескладні руху, можна істотно поліпшити стан спини, виправити поставу, попередити розвиток остеопорозу та остеохондрозу. Простий і зручний варіант для тренування спини - це заняття на фітбол. Виконуючи вправи на м'ячі можна також зміцнити м'язи спини і інші групи м'язів.

для преса

Ці вправи можна включити в комплексну тренування або виконувати окремо вранці і ввечері.

• Планка. Відгуки свідчать, що це одне з кращих статичних вправ, що дозволяють підняти загальний тонус м'язів. Необхідно прийняти положення упор лежачи, потім зігнути руки і спертися на передпліччя. Все тіло повинно бути напружене і являти собою суцільну лінію. Стоїмо в цій позиції 4 рази по 1 хвилині.

• Скручування. Лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо на піднесеність і фіксуємо. Руки заведені за голову. Робимо вдих, а на видиху піднімаємо корпус тіла і тягнемося грудьми до колін. Виконуємо 3-4 підходи по 10-12 повторень. скручування бувають прямими, косими, зворотними.

• Ножиці. Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору під кутом 30 градусів і виконуємо схрещування, що нагадують рух ножиць. Півхвилини ліва нога над правою, ще півхвилини навпаки.

Для рук і плечей

Після 50 років, а також при різкому схудненні шкіра в області рук і передпліч сильно обвисає. Щоб надати м'язам пружність і повернути тонус, виконуйте наступні вправи:

• Віджимання. Лягаємо на живіт, робимо упор на долоні і шкарпетки. Згинаємо і розгинає руки в ліктях 20 разів. Якщо перший раз вийде менше, не переживайте. З кожним разом у вас буде виходити все більше і краще.

• Розведення рук в сторону. Вправа виконується з гантелями. Станьте прямо, в кожній руці гантель. Робимо вдих і розводимо руки в сторону так, щоб вони стали паралельні підлозі. Прагніть виконати 30 повторень в 2-3 підходу.

• Підтягування. Рух виконують на перекладині. Необхідно вхопитися за турнік так, щоб відстань між долонями становило 25-30 см. Зусиллям рук треба підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було вище поперечини. Мінімальна кількість повторень 10 разів.

Важливо розуміти, скільки повинна тривати ефективна тренування. Хороший варіант - не більше години, а й 30 хвилин мало. Перед початком курсу схуднення треба проконсультуватися з лікарем і професійним тренером. Вони допоможуть підібрати ефективну і безпечну програму занять.

Також дивіться відео з каналу - Все буде добре:

Схуднення вимагає концентрації і відповідального підходу. Важливо мати потужний стимул і не кидати тренування, правильно харчуватися і відмовитися від шкідливих звичок. Дотримуючись основні правила тренувань будинку або в залі, вам вдасться позбавитися від зайвих кілограмів, придбати струнку фігуру і впевненість в собі. Бажаємо успіхів!

Якщо стаття виявилася вам корисною, розкажіть про неї друзям. Можливо, комусь із них, вона також стане в нагоді.