1. Кількість повторень
2. Вправи для м'язів преса в домашніх умовах
3. Скручування з руками, витягнутими вгору
4. Підйом тулуба з положення лежачи
5. Вправи для нижньої частини преса
6. Ножиці
7. комбіновані вправи
8. планка
9. складка
10. Складка на стільці (на лаві)

Досить часто для того, щоб «прибрати живіт», «боки» і зробити тонку талію в домашніх умовах, дівчата починають робити нескінченні вправи на прес і вертіти важкий обруч, який залишає на тілі синці. Обгортання харчовою плівкою, масаж - все це не особливо ефективно. Найдієвіший спосіб позбутися від жиру на животі - це схуднення. Жир не йде з тіла локально. У тих, у кого проблемна зона живіт і боки, жир піде з цих місць в останню чергу. Масаж і т.п. допомагають мало.

Відомий дієтолог, автор Дієти 2.0 для сушки тіла , Якою користуються професіонали фітнесу та бодібілдингу, Лайл Макдональд рекомендує 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах:

• повороти голови з одного боку в бік (коли вам пропонують «добавку»);
• віджимання від столу (коли ви ситі).

Таким чином, краще «вправа» для преса в домашніх умовах для дівчат, охочих мати тонку талію - це дієта і правильне харчування .

Вправи на прес зміцнюють м'язи. Якщо їх немає, то після схуднення живіт може здаватися «запалим» і виглядати не дуже красиво. Для тренування не обов'язково йти в спортзал - домашніх вправ на прес буде досить.

Техніку виконання вправ для преса дивіться на відео:

Дуже часта помилка серед дівчат - прокачування косих м'язів (всілякі нахили в сторони) з метою прибрати жир з «боків». «Бока» - це жир! Його неможливо «накачати», тільки при схудненні можна прибрати жир з боків. А вправи на косі м'язи можуть зробити талію ширше. Тому їх рекомендується робити тільки тим, хто займається контактними видами спорту (наприклад, боротьба). Якщо ж вас перш за все хвилює як буде виглядати тіло після занять спортом, краще приділіть більше часу кардіотреніровки , На яких можна додатково витратити енергію і за рахунок цього палити жир.

Кількість повторень

Кожну вправу робіть по 20-25 разів (або до сильного печіння в м'язах) по 3 підходи.

Немає необхідності робити вправи для преса щодня. Це не найбільша м'яз в тілі і немає сенсу сильно навантажувати її. Правильного харчування в поєднанні з періодичними тренуваннями всього тіла буде досить для схуднення в області живота.

Якщо ви кожен раз тренуєте все тіло, то можна включати в програму по одній вправі на прес на кожному тренуванні.

Якщо ж тренування проходять 3-4 рази на тиждень і розбиваються на ноги / спину / груди , То можна робити 2-3 вправи на прес (скручування і ножиці, наприклад) в найбільш легкий день.

Вправи для м'язів преса в домашніх умовах

Вправи для верхньої частини преса

скручування

Під час виконання скручувань важливо не відривати поперек від статі і не напружувати шию.

Скручування з руками, витягнутими вгору

Підйом тулуба з положення лежачи

Вправи для нижньої частини преса

Підйом ніг лежачи

Ноги зігнуті в колінах, таз відривається від підлоги. Намагайтеся робити вправу підконтрольне, а не за інерцією.

Ножиці

комбіновані вправи

Комбіновані вправи дають навантаження як нижньої частини преса, так і верхньої. Якщо ви обмежені за часом, краще робити саме їх.

планка

планка задіє також м'язи спини. Утримувати її варто 30-60 секунд (кожен раз намагайтеся збільшити час).

складка

Складка на стільці (на лаві)

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті