1. Секрети успішного тренінгу
2. Пристосування для занять
3. Заняття для пружних черевних м'язів
4. Скручування і їх особливості

Самим проблемним ділянкою, який важко піддається тренуванням, є живіт і боки. Підібрати найпростіші і ефективні вправи можна після того, як будуть вивчені різні варіанти занять і техніки. Складайте комплекс вправ, грунтуючись на індивідуальних особливостях організму, рівень фізичної підготовки та особисті потреби.

Жир з боків і живота можна прибрати і в домашніх умовах. Звичайно, для цього доведеться багато працювати, але результат точно буде коштувати очікувань.

Секрети успішного тренінгу

Будь-якій жінці і кожному чоловікові потрібно розуміти, що прибрати живіт і боки допомагають не тільки вправи. Для схуднення потрібен комплексний підхід. Важливо переглянути звичний спосіб життя і змінити старі звички. Перш за все, фізичні навантаження і тренування треба проводити систематично. Виробіть зручний графік і дотримуйтеся його.

Обов'язковою умовою буде дієта. Харчування має бути дробовим, головний принцип - краще частіше, але по чуть-чуть. Відмовтеся від простих вуглеводів, споживайте їжу з мінімальним вмістом жирів. В основі раціону повинні лежати білки , Клітковина і складні вуглеводи , Що дають енергію і сили, наприклад, каші, фрукти, кісломолочка, м'ясо птиці.

Контролюйте кількість випитої води, не можна, щоб вас мучила спрага, клітинам потрібна волога. Під час занять пам'ятайте про правильне дихання. Займайтеся завжди в гарному настрої, підберіть ритмічну музику, використовуйте зручний одяг і взуття, допоміжний інвентар. Запишіться на масаж, займіться йогою , Влаштовуйте розвантажувальні дні.

Пристосування для занять

Які пристосування потрібні для того, щоб прибрати жир і висячий живіт після пологів, знають не всі. Не обов'язково купувати дороге обладнання, будинки ефективно прибирають жирові відкладення:

• Вправи з гантелями. Якщо ваша мета - спалити жир, то потрібно зосередитися не на вазі, а на кількості повторень, розвивати витривалість. Ваги, в тому числі гантелі, необхідні, щоб накачати м'язи, посилити навантаження на них, промальовувати м'язи і зробити їх більш рельєфними. Бажаючи побачити «кубики» на животі, при виконанні вправ для преса , Використовуйте обтяження.
• Використання фітболу. Великий м'яч для занять спортом (фітбол) ефективний для дівчат, які хочуть змусити працювати косі м'язи живота. Застосовуючи м'яч, можна ускладнити будь-яку тренування. З його допомогою можна прокачати прес, зменшити ляшки, зміцнити спину, накачати попу .
• Обертання хула-хупа. Обруч, який необхідно крутити на талії, є простим і надійним способом «знищити» боки і зробити вигини фігури привабливими і сексуальними. Крутити обруч можна 30-40 хвилин. Якщо заняття здається занадто стомлюючим, займайтеся іншими вправами, а обертанню присвятіть останні 10 хвилин тренування.

Не слід чекати, що через 5 днів або за тиждень вам вдасться прибрати некрасиві складки і жирові відкладення на боках. Перший результат стане помітний не раніше, ніж через 14 днів. Кожен організм індивідуальний. Одним на його «розкачку» треба 10 днів, інші відчувають зміни тільки через місяць.

Важливо не припиняти тренуватися і не кидати домашні вправи. Розписавши графік по днях, дотримуйтеся його. Протягом тижня займатися треба мінімум 3 рази, найкраще через день, щоб дати м'язових волокон час на відновлення.

Заняття для пружних черевних м'язів

Отже, ви вибрали зручний час, підготувалися морально, тепер потрібно скласти програму занять, включивши в неї кращі вправи, що дозволяють швидко прибрати живіт і боки. У обов'язковий комплекс повинні входити такі вправи:

• Нахили в бік. Вони допоможуть розігріти м'язи для подальшої роботи, тому ставте їх на початку занять. Станьте прямо, руки на талії, ноги на ширині плечей. Здійснюйте нахили по черзі вправо і вліво. Здійснюємо рух плавно, без ривків і поспіху. У кожну сторону нахиляється по 20 разів.

• Повороти. Це рух незамінне для бічних м'язів. Стоїмо рівно, ноги злегка розставлені, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Необхідно робити різкі повороти тулуба одночасно з видихом. Виконуємо рух 5 хвилин.

• Ножиці . Цю вправу потрібно робити, лежачи на гімнастичному килимку. Ляжте, руки витягніть уздовж тулуба, підніміть ноги на 20 см від поверхні підлоги і робіть захлест ногами, імітуючи ножиці. Виконуємо рух до відмови. Потім слідує перерва протягом 2-3 хвилин і ще 1-2 підходи.

• Човник на боці. Алгоритм виконання простий - лягаємо на правий бік, правою рукою робимо упор, ліву заводимо за голову. Ривками піднімаємо ноги від підлоги, рахуючи до 10, потім плавно опускаємо. 30 секунд перерви і повторюємо рух, але на лівому боці.

• Велосипед. Як робити цю вправу, знає навіть дитина. Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору і робимо обертальні рухи, як ніби крутимо педалі. Тренуємося 5 хвилин.

• Махи в сторону. Цей рух допомагає проти боків і працює на низ, а саме зміцнює м'язи стегон. Лягаємо на бік і піднімаємо одну ногу під кутом 45 градусів, виконуємо 30 разів, потім міняємо сторону.

Для жінок, якими б впевненими і сильними вони не були, дуже важливо привабливо виглядати. Приділяючи 40 хвилин свого часу на просту тренування, можна виключити появу складок жиру і підкорити оточуючих красивою формою.

Дивіться також відео уроки Бодіфлекс з Грір Чайлдерс:

Скручування і їх особливості

Якщо у дівчат чи чоловіків є мета - прибрати жир з живота і накачати м'язи черевної стінки, без класичних скручувань не обійтися. Починати тренінг треба з 2-3 підходів по 12-15 повторень. Поступово, коли організм адаптується до навантаження, можна збільшувати інтенсивність занять.

якщо звичайні скручування в положенні лежачи здаються вам малоефективними, можна спробувати інші варіації:

• зворотні - під час виконання піднімається не корпус, а ноги підтягуються до грудей, виконувати краще на прямій лаві, опрацьовують нижній прес;
• подвійні - піднімати треба одночасно і ноги, і верх тулуба;
• бічні - ноги згинаються в колінах, одна закидається на іншу, рука заводиться за голову, на видиху відриваємо плечі від підлоги і тягнемося ліктем до протилежного коліна;
• на похилій лаві - таке пристосування є в спортзалах, треба зафіксувати ноги і виконувати звичайні скручування, спина повинна бути округлена протягом всього тренінгу;
• у висі - робиться на турніку, необхідно повиснути на перекладині і підтягувати ноги до грудей, повертаючи їх то вправо, то вліво.

Це далеко не всі види скручувань, а тільки найпоширеніші, доступні для виконання в домашніх умовах. Пробуйте різні варіанти, підбирайте максимально зручні вправи, не пропускайте тренування, і ваші боки підтягнуться, а живіт стане плоским і красивим, як на обкладинці журналу.