1. Вправи для розтяжки ніг
2. Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг
3. Вправи для розтяжки хребта
4. Відео «Розтяжка для початківців»

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть, або тільки початківці вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, дехто вважає, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гимнастам і акробатам), хто - то звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хто - то і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківців, це прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом чи ні, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє поліпшувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися і просто поліпшити настрій і самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку величезна кількість. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безумовно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчинга (розтяжки) існують.

Всього існує 2 види розтяжки: статична і динамічна. Вони підрозділяються ще на кілька типів, але про них ми розповідати не будемо. Отже, статична розтяжка - це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендується використовувати саме його. При статичної розтяжці ви не повинні робити ніяких різких рухів. Беручи одне положення, ви повинні знаходитися в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічної розтяжці (яку не рекомендують використовувати новачкам) тренується повинен здійснювати всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

А ви знали, що присідання зі штангою для дівчат це найкраще вправи для тренування сідниць? Все про присідання в цій статті.

А тут , Будь-яка дівчина дізнається всі нюанси, які потрібно знати перед тим, як сідати на сушку або сувору дієту.

Далі ми розглянемо найбільш ефективні вправи для розтяжки, які підійдуть початківцям. Всі вони статичні і не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або, якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємося, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжці ніг в домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтеся вперед. Відчувши розтягнення м'язів стегон, завмріть в цьому положення на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, завмріть в цьому положення ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Тепер випряміть праву ногу, повністю оперившись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся в підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб ваша спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд, і з видихом спробуйте опуститися ще нижче. Відчувайте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв'язки. Тепер поверніться, повільно, в початкове положення і поміняйте ногу. Ляжте на підлогу спиною, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою в місці трохи вище коліна. Тепер розслабтеся, зробіть дуже глибокий вдих і, видихаючи, повільно тягніть руками ногу на себе. У піковій точці знову протримається 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з другою ногою. Під час виконання вправи, стежте, щоб ваша нога весь час була пряма, не допускайте згинання в колінному суглобі. Ще намагайтеся, щоб ваші м'язи весь час були розслаблені, надмірне напруження м'язів може привести до травми. Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок). Повільно тиснете ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. При цьому стежте, щоб ваша спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв'язки паху і внутрішні м'язи стегон.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер давайте подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте на коліна, прогните спину і дивіться вгору. Перебуваєте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, направляючи грудний відділ вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 - 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть плівою пояс до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс в поперековому відділі, при цьому постарайтеся якомога менше відривати плечі від підлоги. Лежите в такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те ж саме на праву сторону.
Встаньте з підлоги і сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягайте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і також тягніть вперед. Це завершальне вправу в нашому комплексі, виконуйте його 60 - 90 секунд. Намагайтеся дихати якомога повільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і на закінчення, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте дані вправи якомога частіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже величезне спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті або вправ для розтяжки ніг або хребта, сміливо задавайте їх у коментарях нижче.

Відео «Розтяжка для початківців»

Ви не повірите, але сушка тіла для дівчат , Це найпростіший спосіб бути стрункою і красивою. Все про правильно сушінні на цій сторінці.

А от тут , Ми підготували для вас найефективнішу кардиотренировки, яку ви без праці можете використовувати в домашніх умовах.

Оцініть статтю