1. Степ-аеробіка - що це?
2. Користь степ-аеробіки
3. результат тренувань
4. Одяг для степу
5. Платформа для заняття
6. Програма занять степ-аеробікою
7. Правила для домашніх занять
8. Домашній комплекс вправ з відео
9. час навантаження
10. Протипоказання

Степ-аеробіка - один з видів фітнесу, який також називається ритмічної гімнастикою. Заняття проводяться під динамічну музику, яка допомагає підтримувати ритм тренування. Більш докладно про те, що це таке і як правильно займатися, ви дізнаєтеся далі.

Степ-аеробіка - що це?

Засновником степ-аеробіки є Джин Міллер - професійна спортсменка і інструктор з фітнесу. Джин вилікувала колись травмований суглоб ноги шляхом підняття і спуску зі сходів. Після цього розробила даний вид фітнесу.

Обов'язковою снарядом для степ-аеробіки є платформа. Комплекс вправ складається в основному з руху ногами - підйому і спуску з платформи. Степ-аеробіка це - біг, ходьба , Стрибки, розтяжка і інше. Всі рухи досить прості, тому для їх виконання не потрібно мати якихось спортивних даних. Обмежень у віці теж немає.

Користь степ-аеробіки

Степ-аеробіка задіює багато функцій організму. В першу чергу, вони позитивно впливають на суглоби, особливо ніг. Це пояснюється посиленою роботою колін під час тренування, за рахунок чого стимулюється вироблення суглобної рідини.

Особливу роль аеробіка надає на серцево-судинну систему. Інтенсивний характер тренувань стимулює:

• кровообіг;
• насичення судин киснем;
• нормалізацію серцевого ритму і артеріального тиску;
• зміцнення мускулатури серця;
• зростання серцевого м'яза.

Степ-аеробіка також позбавить від захворювань опорно-рухового апарату, які виникають унаслідок малорухомості. Наприклад, остеохондроз.

Позитивний вплив на дихальну систему очевидно - кровопостачання в легких посилюється, крім того збільшується їх обсяг, що служить профілактикою виникнення задишки.

результат тренувань

Що може дати заняття степ-аеробікою? По-перше, особливо цінну профілактику від перерахованих вище захворювань. Крім того, вже через місяць регулярних тренувань ставати помітний результат:

• знижується вага - за одне тренування спалюється до 500 калорій, що інтенсивно спалює жир;
• коригується силует - без зайвого закачування м'язів тіло стає струнким і підтягнутим;
• поліпшується самопочуття.

Трохи пізніше відзначається розвиток пластичності та поліпшення координації. Інтенсивний характер тренувань під ритмічну музику позитивно впливає і на настрій. Всього півгодини занять і заряд бадьорого настрою забезпечений на цілий день.

Одяг для степу

Щоб заняття були в задоволення, потрібно почати з правильно підібраного одягу. Вона повинна бути максимально комфортною і не сковувати рухи. Підійдуть короткі шорти вільного крою або лосини і будь-яка зручна футболка.

До вибору взуття потрібно підійти ще більш серйозно. Навіть не розглядайте варіанти займатися в чешках або балетках. Навіть якщо ви плануєте домашні тренування - відкиньте варіант займатися босоніж. Комфортно і безпечно займатися в кросівках чи кедах з високим задником для кращої фіксації стопи.

Платформа для заняття

Придбати спеціальну платформу для степу можна в найближчому спортивному магазині. При покупці приділіть увагу таким параметрам:

1. Стійкість. Платформа не повинна хитатися і ковзати по підлозі.
2. Покриття. Віддайте перевагу платформі з гумовою поверхнею. Ноги не повинні ковзати.
3. Навантаження на снаряд. На платформі вказано максимальна вага його навантаження. Врахуйте це при покупці.
4. Висота. Для новачків оптимальною висотою платформи буде 15-20 см, а для професіоналів - 30 см.

Майте на увазі! Якість платформи - гарантія вашої безпеки!

Якщо варіант купити платформу - відкладається, можна на перших порах придумати її з підручних засобів. Стійкий ящик або низька лава цілком можуть на якийсь час замінити справжній спортивний снаряд.

Крім того, можна спорудити конструкцію з міцних дерев'яних дощок. Для цього достатньо знайти широку дошку і прикріпити її до саморобних міцним «ніжок», і платформа готова!

Програма занять степ-аеробікою

Кожен, хто вирішив зайнятися степ-аеробікою, повинен пройти три рівні комплексних вправ. Для організму дуже важливо діяти поетапно.

Ось рівні заняття степ-аеробікою:

1. I рівень - комплекс вправ для початківців. Включає в себе базові рухи помірної інтенсивності.
2. II рівень - на цьому етапі руху ускладнюються, ритм тренування прискорюється.
3. III рівень - для професіоналів. Включає в себе силові вправи і елементи аеробіки. Найефективніший етап, активно спалює жир.

Якщо ви новачок у фітнесі і вирішили зайнятися вдома степ-аеробікою, обов'язково почніть з першого рівня. Якщо ж ви вже маєте досвід фізичних навантажень, порадьтеся з фітнес-інструктором, чи можна вам почати відразу з II-III рівня.

Правила для домашніх занять

У степ-аеробіки дуже важливо дотримуватися певних правил. При недотриманні виникає ризик отримання травми, неправильна закачування м'язів і т. Д. У спортзалі за цим стежить інструктор. А для тих, хто займається вдома, доведеться вивчити їх і дотримуватися самому:

• Тренування повинна починатися з розминки - підготовки м'язів і суглобів до більш складним навантаженням. Зазвичай найпростіший крок на місці, який переходить до більш високого підйому колін і перетікає до роботи з платформою.
• Особливо важливо контролювати руху в аеробіці - спина повинна бути прямою, живіт втягнутим, а крок пружинистим.
• Закінчувати заняття потрібно затримкою - поступовим зниженням темпу тренування, сбавленіем кроку «на місці», глибокими зітханнями і розтяжкою всіх м'язів.

Важливо! Різка зупинка під час тренування негативно впливає на дихальну і серцево-судинну систему.

Домашній комплекс вправ з відео

Почати займатися степ-аеробікою будинку - зовсім не складно. Увімкніть ритмічну музику. Почніть з розминки:

1. Крок на місці, коліна потрібно піднімати якомога вище. Продовжуйте кілька хвилин.
2. Кроки в сторону - крок правою повинен бути широким, підставляємо ліву ногу до правої і тут же крокуємо їй вліво. Приділіть увагу цьому руху 2-3 хвилини.

Після розминки переходите на базові вправи степу:

1. Крок на платформу правою, потім лівою. Спускаємося: спочатку праву ногу вниз, потім ліву. Тепер почніть з лівого. Продовжуйте 2-3 хвилини.
2. Злегка зігнуту ногу поставте на платформу. Поштовхом вгору поміняйте ноги. Приділіть цього руху 2-3 хвилини.
3. Правою ногою опора на степ, ліву підтягуємо до грудей. Спустіть ліву ногу на підлогу, потім праву. Поміняйте ноги - лівою ногою на степ, праву до грудей і т. Д.
4. Крок-замах - права нога злегка зігнута в коліні на платформі, переведіть на неї свою вагу. Трохи зігнувши ліву ногу, зробіть замах назад, намагаючись дістати п'ятою до сідниць. Ставимо ліву вниз, спускаємо праву ногу з платформи. Міняємо ноги - ліва на степ, правою замах і т. Д.

Якщо іншого не сказано, кожну вправу для початку слід виконувати по 15 разів. Поступово збільшуйте кількість.

Закінчувати тренування обов'язково затримкою:

1. Крок на місці, поступово зменшуючи темп.
2. Глибоке дихання: вдих - руки вгору, видих - руки вниз. Повторіть кілька разів.

Розтяжка м'язів:

1. Встаньте прямо, підніміть одну ногу, зігніть її в коліні і притисніть п'яту до сідниць. Зафіксуйте і потримайте ногу в такому положенні декілька хвилин. Поміняйте ноги.
2. Сядьте на підлогу, ноги разом, обхопіть їх руками, намагаючись не згинати колін. Полежте так хвилину.

Коли освоїте базові вправи, можна додати навантаження легкими гантелями. Рухи можна чергувати і міняти місцями.

Даний ролик містить в собі наочний комплекс вправ степ-аеробіки для початківців. Коментує професійний інструктор з фітнесу:

Наочно побачити повноцінне тренування для новачків пропонується на наступному відео:

Після першого етапу можна переходити на другий і третій, проводячи функціональні тренування, як показано на відео:

час навантаження

Часто новачки, натхненні результатом інших від степ-аеробіки, переоцінюють свої сили і відразу починають з великих навантажень. Однак не варто чекати хорошого результату від цього - все закінчується, як мінімум, сильною задишкою, болями в м'язах і суглобах. Тому новачкові слід починати з 15-20 хвилин тренування. Збільшувати час потрібно поступово, коли організм адаптується до нових навантажень і втома помітно знизитися. Не варто тренуватися частіше трьох разів на тиждень.

Протипоказання

Степ-аеробіка є профілактикою багатьох захворювань, але є і протипоказання. Наприклад, якщо в минулому були травми колін, то такі тренування допоможуть закріпити суглоби. Але якщо травма сталася нещодавно і все ще є хворобливі відчуття, заняття степ-аеробікою протипоказані.

Крім того, протипоказаннями є такі недуги:

• варикозне розширення вен;
• патології поперекового відділу хребта;
• підвищений тиск (гіпертонія);
• недуги серцево-судинної системи;
• хронічні хвороби печінки і нирок.

Звичайно, краще порадитися з лікарем, перед тим як почати займатися, і при найменшому виникненні симптомів перерахованих вище хвороб, припиніть тренування.

Якщо у вас не вийшло щось з першого тренування, не переживайте. Спробуйте повільно повторити не вийшло рух. Все приходить з часом, головне - бажання отримати здорову спортивну фігуру і емоційний заряд після кожного заняття.