1. схема тренування
2. Нижня частина тіла: Альпініст
3. Нижня частина тіла: присідання зі стрибками
4. Нижня частина тіла: крок з випадом по сходах
5. Корпус: Рухома планка
6. Корпус: Велосипед
7. Верхня частина тіла: підйоми на боці
8. Верхня частина тіла: Віджимання в позі «Собака головою вниз»
9. Верхня частина тіла: Віджимання для трицепсів

Уже не перший раз я читаю думки експертів, які твердять, що для підтримки гарної форми необов'язково орати годинами в тренажерному залі. Якщо правильно поєднувати вправи для схуднення в потрібному темпі, п'ятнадцяти хвилин буде цілком достатньо.

Дуже спокусливо звучить для всіх, хто зайнятий на роботі від зорі і до зорі. Правда?

© photo

Ці вправи були розроблені жінкою для жінок, і я не впевнена, що вони стануть в нагоді чоловікам. Можливо, новачкам, які роблять перші кроки на біговій доріжці в спортивному клубі.

Ніккі Андерсон, персональний тренер і власниця спортивного клубу, вважає, що мікс вправ для всього тіла з кардіовправи без перерви протягом п'ятнадцяти хвилин допоможе вам бути в досить непоганій фізичній формі.

схема тренування

Ваша тренування повинна складатися з трьох пятімінуток. Кожна п'ятихвилинка складається з 30 секунд кардіо (біг на місці, скакалка, просто стрибки і т.д.). Решту часу (4 хвилини 30 секунд) ви виконуєте якусь вправу для тіла. У підсумку ви отримуєте комплекс їх трьох різних вправ для різних частин тіла і кардіо-розминку.

Я займалася інтервальними вправами у фітнес-клубі протягом 45 хвилин - поки це найскладніше заняття, після якого в тілі відчувається кожен м'яз.

Нижня частина тіла: Альпініст

Упор на прямі руки, спина пряма, живіт втягнутий. Швидко міняєте ноги коліном до живота, як ніби біжите вгору, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся виконувати вправу в найшвидшому з доступних вам темпів.

Нижня частина тіла: присідання зі стрибками

Рука за голову, лікті в сторону, ноги на ширині плечей. Присідаєте і акуратно виплигуєте вгору, відштовхуючись всією стопою, а не тільки шкарпетками.

Нижня частина тіла: крок з випадом по сходах

Для виконання цієї вправи вам знадобиться сходи або степ. Робите крок правою ногою на сходинку, переносите ліву вперед і тримайте з піднятим коліном кілька секунд. Потім повертаєте ліву ногу в початкове положення, а правою робите випад назад з глибоким присіданням. Бажано зробити 10 повторень на одну ногу.

Корпус: Рухома планка

Упор на рівні руки, спина пряма, живіт втягнутий. Переносите вагу на праву руку і розвертаєте повністю корпус і ноги в ліву сторону, ліва рука піднята вгору перпендикулярно підлозі. У цьому положенні затримуєтеся на 5-10 секунд, потім повертаєтеся в початкове положення і робите вправу на ліву руку.

Під час зміни рук намагайтеся тримати пряму лінію в корпусі, тіло повинно залишатися в постійній напрузі.

Корпус: Велосипед

Лягайте на спину, руки за голову, лікті в сторони, лопатки підняті. Піднімаєте прямі ноги під кутом 45 градусів від статі. Права нога пряма, ліве коліно тягнеться на зустріч до правого ліктя. Потім йде зміна ніг - це і є одне повторення.

При цьому пряма нога повинна весь час знаходиться хоча б приблизно під кутом в 45 градусів до підлоги, а підборіддя не повинен бути притиснутий до шиї. Інакше після вправи у вас буде боліти не прес, а шия, так як ви будете підтримувати верхню частину корпусу не пресом, а шиєю. Бажано зробити 20 повторень.

Верхня частина тіла: підйоми на боці

Лягайте на правий бік, коліна зігнуті, ноги разом (особливо ступні). Правою рукою обхвачуєте себе за талію, а ліву кладете на підлогу перед собою. Піднімаєте верхню частину тіла вгору, намагаючись не сильно спиратися на руку. Потім повільно, не кидаючи корпус, лягайте на підлогу. Бажано виконати по 10-15 повторень на одну сторону.

Ускладнення №1: позиція майже така ж, але рука не обіймає талію, а зігнута в лікті і заведена за потилицю, ноги випрямлені. Підйоми ускладнюються одночасним підняттям верхньої частини тіла і прямий ноги. Тобто, якщо ви лежите на правому боці, вгору піднімаєте ліву ногу. Потім тіло і нога повільно, з силою, повертаються на місце.

Ускладнення №2: при виконанні вправи на правому боці, ліва нога постійно залишається піднятою вгору, права нога піднімається до лівої одночасно з підйомом тіла.

Ускладнення №3: обидві ноги піднімаються вгору одночасно з підйомом тіла. При цьому ноги щільно притиснуті один до одного. При бажанні можна додати вагу на одну або обидві ноги.

Верхня частина тіла: Віджимання в позі «Собака головою вниз»

Ставайте в позу «Собака головою вниз», ноги і спина прямі, руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Починаєте віджиматися, згинаючи лікті в сторону, лоб тягнеться до підлоги. Потім випрямляєте руки.

Верхня частина тіла: Віджимання для трицепсів

Стандартні віджимання для трицепсів. Дівчата виконують з колін, чоловіки - як завжди :). Спина пряма, живіт втягнутий, тримаємо поперек. Руки щільно притиснуті до тіла. Початкове положення - упор на прямі руки на ширині плечей. Під час віджимання лікті відводяться чітко назад, а не в сторони.

Вибираєте вправи і вперед;)