1. Чим корисні заняття на фітбол
2. Як правильно вибрати фітбол за розміром і формою
3. Як вибрати фітбол (відео)
4. Розминка з фітболом
5. Фітбол. Розминка (відео)
6. Комплекс вправ для схуднення
7. Кращі вправи для схуднення (відео)
8. Вправи для схуднення живота на фитболе
9. Вправи з фітболом для схуднення живота (відео)
10. Вправи для схуднення стегон і сідниць
11. Комплекс вправ на фітбол для всього тіла (відео)
12. Корисні поради по тренуваннях

Практично кожна жінка мріє зробити свою фігуру ідеальною, вдаючись до всіляких способів. Виявляється, прибрати зайві кілограми і увійти в хорошу форму можна за допомогою швейцарського м'яча - фітбола. Розроблено цілий комплекс вправ для роботи з таким тренажером. Детальніше розберемо в статті.

Чим корисні заняття на фітбол

Швейцарський м'ячик - фітбол почали застосовувати на практиці фізіотерапевти, починаючи з 50-х років. Використовували його для хворих, які отримали травми хребта, параліч і ДЦП. Через двадцять років їм зацікавилися спортсмени, тренери, провідні аеробіки. І сьогодні заняття з фітболом - це окреме прогресивний напрямок в спорті. Вся справа в тому, що при роботі з фітболом починають роботу всі м'язи нашого тіла.

Користь вправ полягає в приведенні в норму всіх ділянок фігури. Поліпшується постава і гнучкість тіла. М'язи і зв'язки стають більш еластичними. Нервова система приходить в порядок, покращується кровообіг, вестибулярний апарат зміцнюється. Координація рухів має позитивну динаміку.

Заняття з фітболом широко застосовуються на тренуваннях у фітнес-клубах. Людина, яка займається аеробікою з м'ячем протягом двох місяців, стає більш підтягнутим, спина випрямляється. Зайві кілограми йдуть пропорційно з усього тіла. Згодом фігура знаходить ідеальну форму.

Незважаючи на те що при роботі з фітболом зайняті всі м'язи, навантаження на нижні кінцівки мінімальна. Тому тренуватися з м'ячем зможуть літні люди, діти і майбутні мами.

Вправи з фітболом дають хороші результати при правильному виборі м'яча.

Як правильно вибрати фітбол за розміром і формою

При виборі снаряда слід звернути увагу на щільність матеріалу. Він повинен бути пружним, без запаху і з ледь помітними швами. Якщо продавець дозволяє «приміряти» фітбол на собі, не нехтуйте цією можливістю. У позі «сидячи» кут між стегном і тулубом повинен бути не менше 90 градусів, так навантаження на кінцівки буде невеликою.

Основним параметром при виборі тренажера є зростання людини. Діаметр м'яча по відношенню до цього показника повинен бути менше приблизно в три рази. За даними з наведеної нижче таблиці можна без зусиль підібрати фітбол по вашим параметрам:

Якщо ви початківець спортсмен, то на першому етапі тренувань підійде невеликий м'яч. У міру набуття досвіду, можна придбати фітбол більшого розміру.

Підбирати тренажер можна і по витягнутій руці, довжина якої від плечового суглоба до кінчиків пальців буде відповідати певному діаметру м'яча. Подробиці в таблиці:

Як бачимо, діаметричному розмір м'яча практично дорівнює довжині кінцівки.

Купуючи фітбол, потрібно враховувати, для яких цілей ви його купуєте. Для дітей і вагітних жінок підійде м'ячик з «вушками», для хворих з проблемами опорно-рухового апарату «м'ячик з шипами» з масажним ефектом, для занять спортом підійде звичайний круглий пружний тренажер.

Вибирайте фітбольний м'ячик, який зможе витримати вагу до 300 кг. Такий тренажер прослужить тривалий час.

Як вибрати фітбол (відео)

Подивимося відео, з якого дізнаємося, як правильно вибирати м'ячик для немовлят, майбутніх мам, і для занять фітнесом, на що потрібно звернути увагу в першу чергу:

Розминка з фітболом

Робота з гімнастичним м'ячем вимагає великих фізичних витрат. Після перших тренувань м'язи трохи болять, поки не звикнуть. Перед початком серйозних вправ необхідно зробити розминку. Це дозволить розігріти тіло, і розслабити м'язи. Зробимо ряд простих дій:

• Відкриті кроки в різні боки. Фітбол поки не використовуємо.
• М'ячик тримаємо на витягнутих руках і приставними кроками рухаємося вліво і вправо по тридцять разів.
• Ті ж приставні кроки робимо з виведенням снаряда в сторону ходьби.
• Прибираємо м'яч в сторону. Робимо піднімання стегна до шістдесяти разів.
• Біг на місці протягом двох хвилин.
• Тримаємо фітбол на витягнутих руках і виробляємо підняття його від рівня талії вгору, м'яч над головою. Одночасно виконуємо крок на місці.
• Тримаємо снаряд перед собою і присідаємо до двадцяти разів.

Після розминки можна приступати до основних вправ.

Фітбол. Розминка (відео)

Розігрівати тіло можна різними способами, включаючи свою фантазію. У короткому відео тренер з фітнесу наочно показує, як підготуватися до тренування з фітболом, які вправи є найефективнішими.

Комплекс вправ для схуднення

За допомогою методик схуднення з використанням швейцарського м'яча, ви не тільки позбавитеся від зайвої ваги, але і знайдете пропорційну хорошу форму вашого тіла. Займатися будемо на підлозі. Для зручності можна придбати килимок для фітнесу. Починати вправи будемо з талії.

Впливаємо на прес лежачи, тримаючи м'яч перед собою на витягнутих руках. У такому положенні, не відриваючись від статі, піднімемо ноги вертикально. На найвищій точці ноги розсовуємо в сторони. Спочатку зробіть таке вправа не більше десяти разів, щоб не перевантажувати м'язи.

Існують і інші ефективні вправи для преса .

Потім починаємо зміцнювати м'язи стегон і сідниць. Лежачи на підлозі, укладаємо стопи на тренажер. Починаємо піднімати спину і попу одночасно, не відриваючи стоп від м'яча.

Додаткові вправи для сідниць знайдете тут .

Зробити сильніше руки нам допоможуть віджимання. Лягаємо вниз обличчям, коліна піднімаємо на снаряд і починаємо звичайні віджимання від підлоги. Така дія дозволить одночасно працювати м'язам рук, ніг, стегон і живота.

Це основні вправи для зниження ваги. Насправді їх багато. Для себе потрібно підібрати ті, які надають навантаження на проблемні місця. Вага помітно знижується, якщо тренуватися постійно, і не нехтувати правильним харчуванням.

Кращі вправи для схуднення (відео)

У відео-інструкції професійний фітнес-тренер показує, які вправи можна використовувати для зниження зайвої ваги, як спалювати жир, прибрати живіт і знайти струнку фігуру з використанням фітболу.

Вправи для схуднення живота на фитболе

Плоский животик - мрія будь-якої жінки. Мало позбутися зайвих кілограмів, потрібно ще й целюліт прибрати.

Фітбольний м'яч нам на допомогу. Вправ багато, розберемо основні:

1. Насамперед впливаємо на прес. Лягаємо на підлогу, фіксуємо м'яч між кісточками, починаємо піднімати снаряд вгору, згинаємо ноги і підтягуємо до себе разом з фітболом. Виконуємо до 12 разів на початку тренувань, в подальшому збільшуємо навантаження.
2. У позі «лежачи» затиснемо снаряд між стоп. Піднімаємо тренажер вгору, не згинаючи ніг.
3. Качаємо прес. Руки знаходяться за головою, ноги на м'ячі, зігнуті в колінах. Відриваємо голову від підлоги до дванадцяти разів.
4. Покладемо лікті на м'яч, тіло витягнемо до межі, носочки стосуються статі. У такому положення потрібно протриматися до межі своїх можливостей.
5. Лягаємо на фітбол, впираючись в нього стегнами. Руки маємо на підлозі, щоб не впасти. Ноги піднімаємо від підлоги до горизонтального положення, тягнемо їх вгору, наскільки дозволяє постава.
6. Сідаємо на м'яч і починаємо перекати таким чином, щоб спина виявилася на снаряді, робимо вдих - руки за голову, видих - піднімемо голову, плечі і лопатки до сильного напруження м'язів спини. У такому положенні завмираємо на кілька секунд і опускаємося.
7. Лягаємо на фітбол спиною, робимо місток. Долоні і стопи знаходяться на підлозі. Спробуйте перекотити снаряд від стегон до ніг, затримайтеся на секунду і в початкове положення.
8. Сідаємо верхом на снаряд, спина пряма, стопи притиснуті до підлоги. Перекочуємося з боку в бік до п'ятдесяти разів.

У перші дні все вправи, крім останнього, зробіть по 10-12 разів. Кожен день можна додавати по 1-2 рази, і доводити до 120 разів.

Читайте також: Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт і боки .

Вправи з фітболом для схуднення живота (відео)

Дивимося відео-інструкцію. Показаний комплекс вправ для впливу на прес з використанням швейцарського тренажера, як правильно їх виконувати, основні рекомендації.

Вправи для схуднення стегон і сідниць

При впливі на стегна і сідниці за допомогою вправ з фітболом, включаються в роботу м'язи преса, спини, рук і ніг. Задіяно практично все тіло.

Зміцнення м'язів сідниць починаємо, вставши на коліна і підсунувши м'яч до себе збоку праворуч. Ліву ногу піднімаємо вертикально, трохи затримаємося, потім згинаємо її, підводимо до м'яча і знову відводимо ногу в сторону, так до 12 разів. Те ж саме будемо виробляти з іншого боку, витягаючи праву ногу. Одночасно працюють косі м'язи живота.

Тепер ляжемо животом на м'яч, руками впремося в підлогу, піднімемо вгору до упору праву ногу до 12 разів, потім по аналогії ліву ногу. Зміцнимо нижню частину спини.

Повернемося до фитболу спиною, запрокінем на нього праву стопу, спина пряма. Починаємо згинатися до лівої стопи, з понятими вгору руками. Зробимо дію 12 разів і міняємо положення на іншу сторону. Працюють сідниці і задня частина стегон.

Долоньки в «замок», впремося в снаряд передпліччя, піднімаємо по черзі ліву і праву ногу по 12 разів вгору на стільки, скільки зможете витерпіти. Тут одночасно зміцнюються сідниці, прес, нижня частина спини і задня поверхня стегон.

Те ж вправу можна виконати аналогічним способом, впираючись на м'яч витягнутими руками. Зміцнює спину.

Вправа на прес зробимо з зігнутими в замок руками. Впремося передпліччя на снаряд. Ноги по черзі згинаємо, торкаючись м'яча.

Одночасну роботу косих м'язів живота і стегон зробимо в позі «лежачи». Руки на потилиці, лікті розведемо в сторону, фітбол затиснемо між стоп. Нашим завданням є підвести праве коліно до лівого ліктя, і за аналогією, з іншого боку.

Лягаємо на м'яч спиною, зігнувши ноги в колінах. Руки витягаємо над головою і виробляємо руху, як ніби ви підніметеся по мотузці. Зміцнимо косі м'язи живота.

Основним вправою для зміцнення грудей є віджимання від підлоги. Приймаємо горизонтальне положення, ноги закидаємо на м'яч. Починаємо опускатися на руках вниз до межі. Спочатку упор на фітбол зробимо стегнами. Згодом переходимо до щиколоток.

Зміцнення рук проробляємо, використовуючи фітбол і гантелі. На м'яч ляжемо спиною під кутом 45 градусів, ноги в колінах зігнуті. Беремо гантелі і розводимо руки вниз і вгору. Сильно не опускайте, щоб не розтягнути зв'язки.

Це ж вправу зробимо в вертикальному положенні над підлогою. Спиною лягаємо на м'яч, ногами впираємося в підлогу, руки з гантелями витягуємо перед собою, потім повільно згинаємо до плечей і знову у вихідне положення.

Навантаження підвищуйте поступово. В облік беріть дитячі травми опорно-рухового апарату. Консультуйтеся з тренером перед початком занять.

Комплекс вправ на фітбол для всього тіла (відео)

У короткому відео тренер розповість, як використовувати гімнастичний м'яч в домашніх умовах. Прості і одночасно дієві вправи для всього тіла. Рекомендації, як задіяти всі м'язи.

Корисні поради по тренуваннях

Якщо ви вирішили зайнятися спортом, скинути пару зайвих кілограмів, фітбол - підійде всім без винятку. Крім зміцнення м'язів всього тіла, ви знайдете додаткову енергію, легкість та гарний настрій. Основні поради по тренуваннях:

1. М'яч вибирайте правильно по вашим параметрам. Краще купувати його особисто в магазині. Пострибайте на ньому, якщо це дозволено. Купувати фітбол доцільніше в спортивному магазині.
2. Правильне харчування. Гарного ефекту від фізичних вправ не буде, якщо ви будете переїдати. Заповнювати втрачену після тренувань енергію можна за допомогою відвареного м'яса, салату на оливковій олії, соку з овочів.
3. Не перевантажуйте себе відразу. Почніть робити по кілька вправ в день з найбільш проблемних місць. Як тільки м'язи звикнуть до навантажень, можна збільшити кількість вправ. Не забувайте, що займатися потрібно потроху, але постійно, не пропускаючи.
4. З віком кістки стають крихкими. Щоб уникнути травм і розтяжок зв'язок, пройдіть невелике обстеження, і проконсультуйтеся з фітнес-тренером.

Дотримуйтесь порад, і результати не змусять себе чекати.

Гімнастичний м'яч сьогодні можна знайти в будь-якому магазині і для дітей, і для дорослих. Але не всі знають справжнє призначення спортивного снаряда. Використання такого нехитрого тренажера будинку, дозволить вам прийти в гарну форму за короткий час, зміцнити або поправити своє здоров'я, заощадити власний час і сімейний бюджет.