1. Принцип ефективного схуднення
2. Вправи для швидкої розминки будинку
3. Ефективні вправи для початківців худнути
4. Ефективні вправи домашніх умовах
5. Відео вправи
6. Гімнастичні вправи для тих, що худнуть будинку
7. Рекомендації при виконанні вправ вдома
8. Харчування після тренувань

зміст:

Принцип ефективного схуднення

Схуднення неможливо без правильного підходу, що включає розумну дієту і заняття спортом. Тільки з урахуванням регулярних фізичних навантажень витрата енергії буде перевищувати її надходження з їжею. Голодування і розвантажувальні дні часто приносять зворотний результат: кожна з'їдена порція їжі запасається організмом «на чорний день» у вигляді нових відкладень жиру.

Тому важливо не змушувати тіло відчувати стрес від браку їжі, а харчуватися по системі зі зниженою калорійністю і підвищувати витрата енергії за допомогою тренувань.

Домашні вправи для схуднення дозволяють позбутися від зайвої ваги не гірше тих, що виконуються в спеціалізованих центрах. Головне - комплексний підхід і поєднання аеробних навантажень , Збільшують приплив кисню в кров і поліпшують кровообіг, з силовими. На відміну від перших, силові навантаження сприяють зростанню м'язової маси і зниження вмісту жирової тканини, тим самим запобігаючи повернення відкладень жиру на проблемні місця.

Вправи для швидкої розминки будинку

Для того, щоб підготувати тіло до тренування, розігріти зв'язки, сухожилля і суглоби, рекомендується перед кожен заняттям проводити 5-10-хвилинну розминку з найпростіших гімнастичних вправ.

• Біг на місці. Для виконання необхідно вести підрахунок вдихів і видихів, щоб дихання не стало занадто прискореним. На вхід доводиться 2-3 секунди, на видих - 1. Під час виконання можна високо піднімати ноги за спиною і плескати рукою по черзі з кожної п'яті, що також сприяє прогріванню м'язів ніг і сідниць.
• Кроки на місці з високим підйомом колін. Виконується 1-2 хвилини, при цьому руками необхідно тягнутися вгору.
• Стоячи на місці, руки - на талії, потрібно виробляти обертання корпусом по колу. Далі за таким же принципом виконується обертання головою, плечима.
• Стоячи прямо, при цьому ноги - на ширині плечей, потрібно зробити широкий крок вправо, наполовину присісти на коліно, після чого провести обертальні рухи ногою. Мета - розігрів колінного суглоба.

Ефективні вправи для початківців худнути

Для того, щоб позбутися від надлишкового жиру на проблемних місцях, для початку необхідно нормалізувати загальну масу тіла. Для цього протягом 2-3 тижнів заняття виконуються в щадному режимі з поступовим збільшенням навантаження і тривалості. Важливим показником служить відсутність задишки і почуття сильної втоми в м'язах.

Комплекс занять повинен включати наступні вправи:

1. Віджимання. Такий вид тренування добре зміцнює м'язи рук, ніг, готуючи їх до більш серйозних навантажень.
2. Присідання. Виконуючи цю вправу в класичній техніці, можна досить швидко позбутися від зайвої ваги. Поєднуючи аеробні та силові навантаження, присідання не тільки покращують циркуляцію крові і лімфи, а й сприяють спалюванню жиру на стегнах, ногах, животі.
3. Заняття на фітболі. Гімнастичний м'яч, незважаючи на простоту у використанні, здатний ефективно рятувати від жирових відкладень, до того ж добре підходить новачкам внаслідок низького навантаження на суглоби і зв'язки.
4. Біг на місці, інтенсивна ходьба, стрибки зі скакалкою . Ці навантаження, що виконуються після розминки в швидкому темпі, також допомагають знизити загальну масу тіла.
5. Хула хуп. Одне з найбільш дієвих вправ для позбавлення від жиру на талії - звичайне кручення обруча протягом 20 хвилин в день.

Після того, як тіло починає поступово звикати до навантажень і втрачати зайві кілограми, можна приступати до занять, формує красиву форму основних проблемних місць тіла.

Ефективні вправи домашніх умовах

Для того щоб цілеспрямовано позбавлятися від жиру, що відкладається під шкірою найбільш проблемних місць, треба виконувати такі групи вправ.

Для м'язів живота і талії

• Лежачи на спині, руки - за головою необхідно виконувати підйоми тулуба вгору, при цьому намагатися зігнутися якомога нижче. Для тренування косих м'язів живота підійдуть скручування - нахили корпусу по черзі в кожну сторону при підйомі.
• З позиції лежачи на спині, права нога пряма, ліва - зігнута в коліні, необхідно тягнутися правою рукою до правого коліна, при цьому ліву руку відкинути за спину.
• Лежачи на спині необхідно підняти ноги перпендикулярно підлозі і схрестити їх. Далі тягнути таз якомога вище, при цьому намагаючись утримати ноги в тому ж положенні.
• Сидячи на сідницях на підлозі, необхідно підняти прямі ноги на висоту не менше 30 см і виробляти ними в повітрі рух типу «ножиці».
• Сісти в позицію «по-турецьки», руки з'єднати в замок за головою, після чого виконувати прямі і косі нахили корпусу, намагаючись дотягтися до підлоги.

Для схуднення боків

Вправи для стегон

• Присідання у стіни. Щільно притиснувши спину до стіни, необхідно повільно ковзати по ній до положення, поки коліна не виявляться зігнутими під прямим кутом. Рекомендується затриматися на 5-7 секунд, після чого плавно піднятися.
• Взявши в руки гантелі, необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей, після чого зробити випад вперед однією ногою, зігнувши її в коліні. Інша нога при цьому відкидається назад і лягає на підлогу, стоячи на шкарпетці.
• Лежачи на підлозі, необхідно підняти одну ногу вгору перпендикулярно підлозі і виробляти нею в повітрі вращательно-кругові рухи.
• Вправа «велосипед». Для його виконання потрібно лягти на спину, підняти ноги, зігнуті в колінах, і здійснювати швидкі рухи подібно їзді на велосипеді.
• Ставши біля стільця і, зробивши наголос на нього правою рукою, необхідно виконувати махи лівою ногою по черзі вперед, назад і вліво.

Для струнких ніг

• Дуже ефективні стрибки на скакалці. Така вправа можна виконувати, стрибаючи на одній або двох ногах, під музику, в різних темпах.
• Стоячи на ліктях і колінах на підлозі, необхідно якомога вище піднімати за спиною по черзі кожну ногу. У такому положенні утримувати її не менше 6-7 секунд.
• Присідання в класичному варіанті або з обтяженням гантелями, штангою також сприяють зміцненню м'язів литок.
• Лежачи на правому боці, при цьому права рука - під головою, потрібно робити махи вгору лівою ногою, при цьому, не згинаючи її в коліні. Повторити аналогічно для іншої ноги.
• З положення стоячи, ноги знаходяться на ширині плечей потрібно трохи присісти, при цьому схрещеними в замок руками тягнутися вперед, і сильно напружувати м'язи ніг і стегон.

Відео вправи

Фітнес вправи для будинку

5 вправ для будинку: руки, ноги, прес

Гімнастичні вправи для тих, що худнуть будинку

Такі заняття добре підходять в якості інтенсивної розминки перед силовими тренуваннями, або, якщо проводяться не менше години і регулярно, можуть стати повноцінним заняттям для схуднення.

1. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки і спина прямі і щільно притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Необхідно тягнутися з'єднаними колінами в одну і в іншу сторону, при цьому, не відриваючи плечі від підлоги.
2. Лежачи на боці, необхідно спертися на руку, а другу вільно розмістити перед тулубом і виробляти підняття ніг вгору на 20-30 см, при цьому не згинаючи їх і затримуючи в повітрі на пару секунд.
3. У положенні лежачи на спині, руки - прямо вздовж корпусу, ноги трохи зігнуті, необхідно тягнутися плечима вгору, при цьому перекидаючи одну ногу через іншу.
4. Вихідна позиція - сидячи на підлозі, ноги лежать прямими. Потрібно дотягнутися колінами до чола, при цьому трохи нахиляючи голову і інтенсивно підтягуючи зігнуті ноги.
5. Сидячи на підлозі, потрібно витягнути одну ногу прямо, а іншу - трохи зігнувши, покласти боком. Потім протягом 1-2 хвилин пряма нога піднімається вгору якомога вище.
6. Лежачи на підлозі, руки розташовані за головою необхідно на вдиху піднімати таз якомога вище, при цьому плечима і лопатками притискаючись до підлоги.

Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

Рекомендації при виконанні вправ вдома

Для отримання хороших результатів, а також з метою запобігання травмуванню суглобів і розтягнення зв'язок необхідно дотримуватися рекомендацій професіоналів.

Перш за все, не можна нехтувати розминкою, виділяючи для неї хоча б кілька хвилин. Всі рухи під час виконання вправ повинні бути плавними і акуратними. Ні в якому разі не можна робити різких помахів, випадів або перевантажувати тіло надмірними навантаженнями.

Для новачків тривалість тренування не повинна бути більше, ніж 40-60 хвилин; для більш досвідчених її можна збільшити ще на півгодини. Кожна вправа виконується в 15-20 повторів. Оптимальний час для виконання комплексу занять - до 11 ранку або після 18 вечора. Якщо не виходить займатися щодня, то необхідно приділяти час спорту хоча б через добу. Після того, як тренування за обраною програмою тривають 3-4 тижні, рекомендується змінити види і способи виконання вправ, щоб не дати організму звикнути до однакових навантажень.

Одяг для тренування повинна бути зручна, легка, що не сковує рухи. Також можуть знадобитися килимок для занять, гімнастичний м'яч , обруч , Гантелі.

Харчування після тренувань

Після інтенсивних занять спортом організм ще деякий час витрачає енергію в посиленому режимі. Якщо поїсти відразу після занять, ефект спалювання жирових відкладень значно знизиться. У стані легкого голоду рекомендується пробути ще, як мінімум, 1,5-2 години після тренування, а після з'їсти достатню порцію білкової їжі. Якщо відчуття голоду не дозволяє протриматися так довго, можна пити воду або, через 30-60 хвилин - чашку зеленого чаю.

висновок

Різноманітність вправ для виконання в домашніх умовах дозволить значно заощадити на послугах тренерів і спортивних залів. Важливо щодня тренуватися до легкої втоми, не лінуватися і підібрати найбільш зручний час для тренувань, наприклад, вранці. Схуднення будинку можливо при правильному підході, який виключає суворі дієти і заняття спортом до знемоги. Треба пам'ятати, що повільно знижується вага, на відміну від різкого схуднення - запорука стрункості на довгі роки.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!