1. Вправи для схуднення живота
2. Вправи для схуднення боків
3. Вправи для схуднення: відео
4. Домашні вправи для схуднення
5. Вправи для схуднення ніг
6. Вправи для схуднення рук
7. 3 вправи для схуднення
8. Вправи для схуднення за 3 дні
9. Ефективні вправи для схуднення
10. Вправи для схуднення: фото
11. Вправи для схуднення сідниць
12. Фітнес-вправи для схуднення
13. Вправи для швидкого схуднення
14. Вправи на кожен день для схуднення
15. Вправи в залі для схуднення
16. Вправи для схуднення для чоловіків
17. Вправи для схуднення за тиждень

Безліч жінок думають, що достатньо відвідати фахівця з корекції фігури , І мати красиву зовнішність менше, ніж за півмісяця. Однак це не так. Різні операції не фіксують фігуру, через що вага через місяці два може повернутися. Рекомендується не наражати тіло можливого ризику, а віддати перевагу «дідівських» методів схуднення. Різні вправи не тільки зміцнять ваше здоров'я, але і посприяють скидання зайвих кілограмів.

Вправи для схуднення живота

1. Стандартне вправу - прес . Зачепившись ступнями за будь-яку нерухому меблі, випряміть ноги. Виконайте сорок підйомів тулуба. Влаштовуйте перерви тривалістю не більш п'яти хвилин.
2. Ляжте на килимок, зігнувши ноги. Руки по швах. Вдихнувши, трохи підніміть тулуб. На видиху через десять секунд опустіться. Не рекомендується повертати корпус вліво або вправо, так як можливі розтягування і болю.
3. Дана вправа схоже на попереднє, тільки цього разу піднімати потрібно таз. Голова і плечі залишаються нерухомими.
4. Дана вправа робиться на стінці для гімнастики, або ж на спортивному майданчику. Повиснувши на перекладині, піднімайте ноги паралельно підлозі. Повторіть зарядку близько десяти разів.
5. Зарядка «Берізка». З положення лежачи вам потрібно підняти рівні ноги перпендикулярно підлозі, фіксуючи руками. Повторити досить ще чотири рази.

Вправи для схуднення боків

1. Ляжте на спину і підніміть тулуб, а також ноги, як на картинці.
2. Лежачи на спині, зігніть ноги. Максимально високого підійміть таз. Утримуйтеся в подібному становищі десь п'ятнадцять секунд. Повторіть п'ятнадцять разів.
3. Дана вправа схоже на зарядку для преса, але в цей раз розумітися слід повільно, ноги при цьому трохи зігнуті. Повторити досить десять разів.
4. Початкове положення - сидячи. Відведіть корпус тіла трохи назад, руки знаходяться при цьому за головою. Почніть повільно притискати ноги до живота, при цьому згинаючи. Тримайте рівновагу. Вправа повторюється близько п'ятнадцяти разів.
5. Якщо вам складно виконувати вправу №4, є спрощена версія: відвівши трохи назад спину, обіпріться на руки. Ноги прямі. Під час притискання їх до живота, поступово згинайте.

чим ефективніша голлівудська дієта ?
Як правильно робити тибетську гімнастику в ліжку ?
Рецепт з фото фруктового салату з йогуртом. Детальніше >>

Вправи для схуднення: відео

Словами складно передати всі нюанси тих чи інших вправ . Саме тому пропонуємо подивитися наочний курс домашньої гімнастики для скидання зайвих кілограмів і зменшення обсягів талії.

Домашні вправи для схуднення

1. Ляжте на підлогу. Чи не допомагаючи руками, піднімайте рівні ноги на тридцять градусів. Спочатку протримається п'ять секунд, потім десять, п'ятнадцять і т.д., виходячи з вашого фізичного стану.
2. Ляжте на килим. Піднімайте рівні ноги паралельно підлозі, а разом з ними голову і плечі. Дозволяється трохи допомагати собі руками.
3. Початкове положення - стоячи. Нахилившись вперед, доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки. Дуже важливо добре прогинатися.
4. Для виконання цього тренування буде потрібно низький стільчик або лавочка. Ляжте на бік, спершись на руку. Ноги знаходяться на стульчаке або будь-якому іншому предметі висотою 25-30 сантиметрів. Повільно піднімайте корпус тіла вгору. Так само і разгибайтесь.
5. Ляжте на килим. Зігніть ноги, притиснувши їх до живота і обхопивши руками. Виконайте 15 перекатів на спині.

Комплекс вправ для схуднення

1. З положення стоячи зігніть руки, скріпіть перед грудьми. Зробіть нахил назад, сильно стиснувши долоні. Те ж саме в зворотну сторону. Зробіть зарядку двадцять разів.
2. Сидячи за столом, тисніть на стільницю максимально сильно, щоб в м'язах рук відчувалася напруга. Повторіть п'ятнадцять разів.
3. Сядьте спиною до невисокого стільця, обіпріться на нього руками. Далі почніть в швидкому темпі їх качати, працюючи на трицепс. Дана вправа дуже ефективна: роблячи його систематично, ви швидко приведете руки в порядок.
4. Ляжте на живіт. Стуліть руки за спиною. Одночасно підніміть голову і плечі, а також рівні ноги. Повторіть зарядку близько десяти разів.
5. Встаньте рівно, піднявши руки вгору. Зігніть одну ногу. Трохи присядьте на іншу. Протримаєтеся в подібній позі приблизно вісім секунд. Зробити зарядку досить сім-вісім разів.

виконуйте вправи систематично: десь чотири рази на тиждень. Найкраще тренуватися вранці на голодний шлунок. Тривалість зарядки не повинна бути менше, ніж 40 хвилин. В середньому, щоб відчути результат, слід займатися протягом місяця, не менше.

Вправи для схуднення ніг

1. Корисні для ніг звичайні присідання. Виконайте 5 підходів по 20 разів, і вже через два-три тижні будуть помітні результати.
2. Ставши на одну ногу, повільно присідайте. Зробивши п'ятнадцять присідань, змініть ногу.
3. Встаньте біля нерухомого предмета, наприклад, тумби. Дотримуючись, витягніть вперед одну ногу. Через півхвилини відведіть її назад. Змініть ногу.
4. Трохи присівши, злегка підніміть ліву ногу. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Досить буде по десять повторень.
5. Ляжте на пліч , Спершись на руку. Підніміть будь-яку ногу на кут 45 °. Через 15 секунд опустіть. Переверніться, повторивши зарядку з іншою ногою.

Вправи для схуднення рук

В руках відкладається не так багато жиру, як в стегнах і животі. Але, незважаючи на це, тренування повинні бути комплексні, зачіпаючи абсолютно всі ділянки тіла.

1. Підійдіть спиною до стільця, присядьте. Рівними руками зіпріться в стільчак. Повільно опускайтеся, а потім піднімайтеся, тим самим хитаючи руки .
2. Встаньте рівно, руки по швах. Розведіть руки спочатку в сторони, а потім зігніть за головою. Далі - навпаки: знову розправте руки, після чого опустіть їх. Повторіть зарядку тридцять разів.
3. Положення - стоячи. Розправте руки по сторонам. Неначе малюєте кола спочатку вперед, після цього - тому.
4. Розведіть руки з гантелями в сторони. Повертайте руками спочатку вперед, а потім назад. Обважнювачі беріть, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
5. Стоячи з гантелями, знову розведіть руки в сторони. Стуліть їх навпроти грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть зарядку п'ятнадцять разів.

3 вправи для схуднення

1. Звичайні віджимання допомагають пропрацювати практично всі м'язи тіла. Досить зробити два підходи по десять повторів.
2. Біг - це, мабуть, найкраща вправа, яке задіює абсолютно всі групи м'язів. У тиждень необхідно пробігати 300-350 хвилин. Це приблизно по 35-45 хвилин в день. Бажано тренуватися щодня вранці.
3. Досить ефективний для живота наступний варіант. Ляжте на спину. Ноги рівні, руки по швах. Підніміть максимально високо верхню частину тіла і прямі ноги, після чого прийміть початкове положення.

Щоб підтримувати м'язи завжди в тонусі, систематично приймайте ванни з різними засобами, наприклад, з морською сіллю. Такі водні процедури дуже добре розслаблюють. Час від часу рекомендується ходити на сеанси масажу, але не лікувального, а саме розслабляючого.

Також зміцнять здоров'я тренування в басейні. Влітку можна плавати в природних водоймах.

Вправи для схуднення за 3 дні

Багато жінок вважають, що схуднути за кілька днів практично неможливо - навряд чи за такий короткий термін вдасться скинути хоча б пару кілограмів. Насправді, якщо підійти до тренувань відповідально, це цілком реально. Результат, звичайно, не буде карколомним, але все ж ...

1. Присідання з гантелями. Вправа мало чим відрізняється від звичайних присідань. Єдина відмінність - гантелі в руках. ця зарядка сприяє зменшенню стегон.
2. Стрибки зі скакалкою - прекрасний спосіб скинути зайві кілограми. Суть вправи зрозуміла вже з назви. У день рекомендується стрибати близько двадцяти хвилин.
3. Вправа «Велосипед». Вам потрібно лягти на підлогу і обертати уявні педалі. Під час виконання важливо тривалий час не опускати ноги - має відчуватися деяка напруга, але ні в якому разі болю.
4. Ляжте на спину. Підніміть рівні ноги вгору, а далі розведіть в сторони. Через десять секунд поверніться у вихідне положення.
5. Підійдіть до стінки, випряміть руки, трохи нахиліться вперед. Відіжміться спочатку десять разів, через три хвилини ще десять. За бажанням можете зробити ще кілька підходів.

Доповнити цей перелік можете іншими тренуваннями, представленими вище. Відберіть по два-три вправи для кожної групи м'язів. Виконуйте їх кілька разів на день по 30-40 хвилин, і результат не змусить вас чекати.

Чи не перевтомлюйтеся організм надмірними фізичними навантаженнями. Пам'ятайте, все добре тільки в міру. Дане правило стосується і харчування: приймайте їжу систематично потроху. Кладіть на тарілку стільки їжі, скільки може поміститися у вас на долоні.

Ефективні вправи для схуднення

1. Вправа «Місток». Потрібно лягти на м'яку поверхню на спину. Далі підніміть таз вгору, вставши на руки і ноги одночасно. Наочно вправу показано на зображенні нижче.
2. Прийміть таку позу, як при віджиманні. Вам потрібно утриматися в такому положенні близько тридцяти секунд.
3. Присядьте на одну ногу, але не повністю. Руки підніміть вгору. Далі зробіть десять махів руками вперед, а потім назад. Ногу, на яку припадає навантаження , Змініть через певну кількість кругових рухів.
4. Поставте перед собою стільчак. Упріться в нього руками. Відіжміться спочатку десять разів, потім п'ятнадцять, а через п'ять хвилин - ще десять. Можете зменшити кількість віджимань на свій розсуд і станом здоров'я. Між підходами влаштовуйте перерву тривалістю кілька секунд.
5. Підійдіть до найближчої майданчику. Встаньте між двома турніками. Впершись руками, спробуйте піднятися вгору, а потім опуститися вниз, не торкаючись ногами землі. Зробіть для початку п'ять віджимань, поступово збільшуйте кількість повторів.

Вправи для схуднення: фото

Вправи для схуднення сідниць

Щоб надати сідницях пружності, корисно не тільки виконувати різні вправи, але і займатися таким видом спорту, як їзда на велосипеді, плавання і звичайна ходьба «підтюпцем».

1. Присідання - в деякому роді банальне вправу, але при цьому досить ефективне. Кількість присідань за одне тренування має бути не менше, ніж п'ятдесят разів.
2. Ходьба по сходовій клітці теж швидко тонізує сідничні м'язи. Ні, це не означає, що ви повинні півгодини займатися в під'їзді. Ви можете спорудити аналог сходинок з невисокого стільця, ритмічно то підніматися на нього, то опускатися.
3. Сядьте на стілець або кушетку. Чи не допомагаючи руками і ногами, як би походіть сідницями по поверхні меблів близько п'яти разів.
4. Заняття танцями - ще один прекрасний спосіб схуднути в сідницях і не тільки. Танці задіють абсолютно всі м'язи людини. Плюс до всього, вони позбавляють від стресу і депресій. В середньому, витрачається 500-700 калорій на годину.
5. Встаньте рівно, притиснувши ноги і руки. Нахиліться вперед, витягнувши будь-яку руку. Також відведіть назад протилежну ногу. Добре прогніться. Напружте м'язи ніг і сідниць. Повторіть вправу, змінивши ногу і руку.

Тренуйтеся в день не менше, ніж півгодини. Перші двадцять хвилин організм тільки «прокидається», і тільки потім починає використовувати жирові відкладення для відновлення енергії.

Плюс до всього, вам потрібно відмовитися від жирних продуктів, тістечок та інших солодощів. У раціоні повинні переважати свіжі овочі та фрукти.

Фітнес-вправи для схуднення

Для занять фітнесом зовсім необов'язково відвідувати тренерів і ходити в зал. Цілком реально створити власний спортзал. Все, що необхідно, - це простора кімната, кілька гир, вагою 1-2 кілограми, і гімнастичний килимок.

Тренуватися слід чотири рази на тиждень по годині. Кращий час - між 16:00 і 22:00. Не слід займатися на повний шлунок: рекомендується починати тренування через пару годин після прийому їжі.

Починається фітнес з розминки.

1. Зробіть десять кругових рухів головою в кожну сторону.
2. Долоні - на плечах. Повертайте плечима спочатку вперед, а потім назад.
3. Далі - розігрів попереку. Нахиліться вперед, розвівши руки в сторони В швидкому темпі доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки.
4. Виконайте двадцять стрибків з присіданнями.
5. Щоб розігріти ноги, станцій «Гопак». Тільки присідати не потрібно: просто в швидкому темпі міняйте прямі ноги перед собою.

Виконавши перераховані вище вправи, можна приступати до основного комплексу.

1. Ляжте на килимок для гімнастики, закинувши руки за голову. Спочатку підніміть прямі ноги, а потім нахиліть їх вліво і вправо по черзі. Повторіть п'ятнадцять разів. Підходів - три.
2. Встаньте між двома нерухомими предметами, обіпріться на зігнуті руки, як показано на зображенні. Підніміть ноги паралельно підлозі, затримайтеся в такому положенні приблизно двадцять секунд.
3. Сядьте на одну ногу, випрямивши другу. Виконайте по десять перекатів. Руки знаходяться за головою. Спину тримаєте рівно. Руками утримуватися забороняється.
4. Корисні для стегон і сідниць звичайні випади. Виконайте зарядку по десять разів на кожну ногу. Спину, як і в попередній вправі, тримайте рівно.
5. Обов'язково під час тренування відіжміться хоча б десять разів. Дана зарядка приводить в тонус більшість м'язів тіла. Якщо ви не в змозі виконати вправу, можете встати на коліна, але доведеться збільшити кількість повторів до двадцяти.

Вправи для швидкого схуднення

Щоб швидко скинути зайві кілограми, необхідно якісно тренуватися. Найбільше ефективні вправи з гантелями. Вага спортивного інвентарю не повинен перевищувати трьох кілограмів - ви ж хочете позбавитися від зайвої ваги, а не накачатися.

1. Сядьте на коліна, руки покладіть перед собою. Почніть повільно прогинати спину, нахиляючись вперед. Повторіть двадцять разів. Так ви підготуєте організм для наступних вправ. Ніколи не починайте тренування без розігріву, так як можливі розтягування м'язів.
2. Встаньте рівно, взявши в руки гантелі. Не поспішаючи присядьте п'ятнадцять разів.
3. Сидячи на стільці, зігніть одну руку, піднявши гантель до рівня грудей, а потім опустіть. Чергуючи руки, зробіть по десять повторень. Не захоплюйтеся цією вправою, так як можлива накачування рук, що жінкам не зовсім «на-віч».
4. Ляжте на килимок або підлогу. Зігнуті ноги зімкніть. Двома руками вхопитися за гантель. Витягніть руки в сторону голови, при цьому не згинаючи їх. Тепер начебто перекладайте снаряд з підлоги до середини живота, і назад.
5. Візьміть дві гантелі. Трохи розведіть ноги, руки по швах. Напівприсівши, витягніть руки вперед. Через десять секунд поверніться в початкове положення. Повторіть п'ятнадцять разів.

Доповнити список вправ можете раніше написаними.

Вправи на кожен день для схуднення

Якщо ви вирішили займатися кожен день, то в цьому випадку вибирайте не найскладніші вправи, які пошле вас в перший тиждень тренувань, а більш легкі, не потребують багато сил і енергії.

1. Зарядка «Дошка». Прийміть таке положення, як при віджиманні, тільки упріться на зігнуті руки. Протримаєтеся в такому стані двадцять секунд, потім - тридцять. Поступово збільшіть час до однієї хвилини.
2. Нахиліться вперед. Відведіть одну ногу назад, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Через півхвилини змініть ногу. Повторіть вправу.
3. Зарядка «Скручування». Ляжте на килим. Торкайтеся лівим ліктем правого коліна, максимально «скручувати». Повторіть близько п'ятнадцяти разів, тільки змінивши руку і ногу.
4. Ляжте на спину. Смикнув ноги, трохи підніміть їх під кутом 40-45 °. Утримуйтеся в такому положенні півхвилини, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
5. Вправа "Пила". Сядьте на підлогу, розвівши прямі ноги в сторони. Торкайтеся лівою рукою правої ноги, і, навпаки, правою рукою протилежного ступні.

Вправи в залі для схуднення

Заняття в спортивному залі, безперечно, набагато ефективніше, ніж в домашніх умовах. Починати будь-яку тренування слід з розминки: зробіть нахили головою, кругові рухи плечима і тазом, нахили тулубом і т.д.

1. Приблизно п'ятнадцять хвилин позаймайтеся на біговій доріжці.
2. Далі можете пострибати зі скакалкою близько п'яти хвилин. Цього буде цілком достатньо.
3. Після цього випробуйте свої сили на різних тренажерах, призначених для опрацювання певної групи м'язів, наприклад, згинання ніг лежачи, жим штанги, зведення ніг, підйом ніг і т.д.
4. Дуже корисні випади з гантелями. Зробити вправу досить двадцять разів.
5. Не забудьте про звичайні віджимання, які тонізують не тільки м'язи рук, але і живота, спини, ніг.

Для початку робіть два підходи по п'ятнадцять разів кожної вправи. Час тренування залежить тільки від вашого фізичного стану і можливостей, але не менше сорока хвилин.

Зразкове розклад одного заняття:

• 10 хвилин - розминка;
• 30 хвилин - тренування м'язів;
• 20 хвилин - кардіо-тренування;
• 10 хвилин - завершальні вправи, розтяжка.

Рекомендується найняти професійного тренера, який розробить план тренувань і простежить за вашим самопочуттям під час занять.

Ні в якому разі НЕ намагались за один день віпробуваті всі тренажери - НАВАНТАЖЕННЯ нужно збільшуваті з часом, а не втрачають всю Енергію на Першому занятті. Якщо з'явилася задишка або втома, зробіть невелику перерву. Пам'ятайте, що при тренуваннях важливо отримувати задоволення, а не виснаження організму і розтягування м'язів.

Вправи для схуднення для чоловіків

1. Вам буде потрібно лава і гиря для виконання даної вправи. Встаньте на лаву, немов на карачки, тільки на одну ногу і руку. Друга нога пряма, а рука перпендикулярна підлозі. Піднімайте гирю до грудної клітки десять разів, потім змініть руку.
2. Встаньте рівно, ноги зімкніть. Руки з гирями підніміть вгору. Опускайте гирі по черзі кожною рукою за спину, тим самим хитаючи трицепс. Повторіть двадцять разів.
3. Положення - стоячи, руки по швах. Синхронно розводите руки з гантелями по сторонам близько тридцяти разів.
4. Чоловікам теж корисні п'ятихвилинні стрибки зі скакалкою не менше п'ятдесяти разів.
5. Стандартне вправу - віджимання. Тільки тут повинні дотримуватися всі правила - варіант з колінами не принесе ніякого результату.
6. щоб довести до ладу" ноги, присідайте з гантелями. Тримайте спину рівно, зробити зарядку слід п'ятдесят разів або більше.
7. Ще одна обов'язкова вправа - підтягування. У перші дні тренувань досить буде десяти разів.

Вправи для схуднення за тиждень

1. Прийміть таке положення, як при віджиманні. Спробуйте протриматися десять секунд. Через півхвилини повторіть вправу, тільки збільшивши час до п'ятнадцяти секунд.
2. Ляжте на живіт. Руки розташовані попереду. Підніміть верхню частину корпусу і ноги так, щоб ви могли вхопитися руками за ноги. Якщо у вас не виходить - не біда. У будь-якому випадку м'язи живота напружуються. Виконуйте вправу дуже акуратно.
3. Біг по утрам - найкраща зарядка для схуднення. Якщо не бажаєте бігати самостійно, попросіть друга або родича скласти компанію. В крайньому випадку можете взяти з собою вихованця.
4. Упріться руками в тумбу або будь-яку іншу нерухому меблі. Ноги відведіть назад. Відіжміться двадцять разів, а через дві хвилини ще стільки ж.
5. Нестандартне вправу - їзда на велосипеді. Спробуйте на роботу або навчання поїхати не на громадському транспорті або автомобілі, а на велосипеді. Так ви і підбадьоритеся, і запустіть лімфатичну систему, яка відповідає за обмін речовин в організмі. В середньому, за годину їзди спалюється 700 калорій.