1. Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах (відео)
2. 1 Присідання
3. 2 Присідання з «розгойдуванням» внизу
4. 3 Випади назад з «розгойдуванням» 2 сек.
5. 4 Кроки в сторону
6. 5 Присідання зі стрибком
7. 6 Присідання на одній нозі
8. 7 «Краб»
9. 8 Випади назад з «розгойдуванням» 30 сек.
10. 9 Випади в бік
11. 10 Присідання з кроком в сторону
12. Як накачати сідниці дівчатам?
13. генетика
14. харчування
15. Ефект від вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах

Як накачати сідниці в домашніх умовах? Таке питання завжди задають новачки або ті дівчата, у яких досвіду тренувань ще мало. Найпоширеніший випадок - потрібно і схуднути, і накачати сідниці, а в тренажерний зал ходити можливості немає. Чи можна вдома, за допомогою вправ для сідниць і стегон на відео, дівчатам зробити красиву фігуру і збільшити сідниці?

Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах (відео)

Час (використовуйте таймер на телефоні):

• вся тренування - 15 хвилин
• кожну вправу - 1 хвилина
• відпочинок між вправами - 30 секунд

Якщо занадто складно робити вправу 1 хвилину без перерви, можете протягом «робочої» хвилини відпочити пару секунд, але потім продовжуйте, доробити вправу до 1 хвилини.

Під час відпочинку не стійте на місці і не сідайте - продовжуйте рухатися (ходите по кімнаті, робіть розтяжку).

1 Присідання

2 Присідання з «розгойдуванням» внизу

Ноги ставте ширше, ніж у вправі №1. Присідаємо. Встаємо не відразу, а розгойдуємося внизу 10 разів. Потім встаємо. Так протягом 1 хвилини.

3 Випади назад з «розгойдуванням» 2 сек.

Зробіть випад назад, внизу - «розгойдування» на 2 секунди. Повторіть для іншої ноги. Так все 60 секунд. Ногу залишайте якомога далі назад і опускайтеся максимально низько. Коліно не виводьте за ступню.

техніка випадів

4 Кроки в сторону

Робіть вправу, як на картинці. При цьому весь час (1 хвилину) разгибайтесь тіло, залишайтеся в положенні полуприседа.

5 Присідання зі стрибком

Присідаєте, потім виплигуєте з цього положення і відразу ж повертаєтеся назад вниз. П'яти ставте на підлогу, не залишайтеся на носочках. Якщо у вас хворі коліна - не робіть стрибки, просто присідайте.

6 Присідання на одній нозі

Одна нога стоїть попереду, а друга лежить на узвишші (стілець, диван). Якщо спочатку складно тримати рівновагу, то рукою можна триматися за опору (стіна, шафа, високий стілець).

30 секунд для кожної ноги. Коли міняєте ногу - перерви немає, відразу ж продовжуйте вправу. Стегно робочої ноги під час присідання має опускатися до паралелі з підлогою.

Відео присідань на одній нозі

7 «Краб»

Ступні поставте разом і сядьте вниз. У такому положенні зробіть 4 кроку вправо, а потім 4 кроку вліво. Намагайтеся весь час не підніматися вгору, залишайтеся якнайнижче.

8 Випади назад з «розгойдуванням» 30 сек.

Зробіть випад назад (нога якнайдалі). Залишаючись в такому положенні, робіть «розкачку» 30 секунд. Потім поміняйте ногу і відразу ж продовжуйте робити «розкачку». Можна триматися за опору.

9 Випади в бік

Робіть крок в сторону і опускайтеся якнайнижче. Друга нога пряма. Повторіть в іншу сторону. Коліно не виходить за носок, відводите таз назад.

10 Присідання з кроком в сторону

Ця вправа схоже на №9. Але тут крок у бік коротше і друга нога не пряма. Робити по черзі в ліву і праву сторону, без відпочинку.

Як накачати сідниці дівчатам?

Вдома чи в тренажерному залі?

Що вам потрібно - об'ємні сідниці як у фітнес-моделей або підтягнута фігура без целюліту (але без великих сідниць), «щоб не соромно на пляж»? Якщо перше - то тут без тренажерного залу ніяк. Можна почати тренуватися і в домашніх умовах, але з часом для росту м'язів потрібно перебиратися в спортзал, до штангах і гантелей . Якщо ж вам достатньо просто стрункої фігури з підтягнутими, нехай і невеликими, сідницями - можна обійтися вправами для сідниць і стегон в домашніх умовах.

генетика

Дуже часто красиві великі сідниці - це не тільки результат тренувань на знос, але і вдало відкладається жирку. Тобто крім сідничних м'язів у дівчини добре «лягати» жир на сідниці - без целюліту. До речі, про целюліт. Він буває як у худеньких, так і у повних. Але часто він з'являється, якщо дівчина постійно то худне, то назад товстішає. Тому до схуднення целюліту могло не бути, а потім - схудла на 10 кг і назад їх набрала - і «привіт» целюліт, якого раніше не було. Обережніше зі стрибками ваги!

Часто фітнес-моделі з великими круглими сідницями рекламують свої «супер-програми» для накачування сідниць. І як доказ того, що вони дають результат, - власні сідниці. «Я змогла і ти зможеш». Це не зовсім правда, на жаль. Їх сідниці - це м'язи + добре «лежачий» жир (генетика). Програма тренувань, яку такі моделі продають, швидше за все буде «робочою». Але не унікальною. Ефективною, але не здатна на чудо. Ваші сідниці можуть вийти не такими, як у моделі. Навіть якщо ви будете тренуватися строго по її програмі.

харчування

Щоб схуднути, потрібно їсти менше. Щоб наростити м'язи - більше. Є зайву вагу - худніть, займайтеся фітнесом. Але не чекайте помітного росту м'язів. Так, фігура «підтягнеться», але «бразильських сідниць» не буде. Ніякі «унікальні і найефективніші» вправи для сідниць і стегон не допоможуть, якщо харчуєтеся з дефіцитом калорій. А це обов'язкова умова схуднення. Але все і відразу не буває. Спочатку потрібно схуднути, а потім ростити м'язи.

Ефект від вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах

Вправи на відео допоможуть «схуднути сідниці і стегна», якщо харчуєтеся з дефіцитом калорій .

Тим, хто хоче збільшити сідниці, вправи допоможуть підготуватися до більш важким навантажень в тренажерному залі . Тобто якщо поки не можете ходити в зал, починайте тренуватися вдома на нашу відео. «Бразильської попи» не отримаєте, але сідниці стануть виглядати краще!

Якщо мета - наростити м'язи (зайвого жиру немає) - то обов'язково харчуйтеся з надлишком калорій , В дієті має бути досить білків .

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті