1. зміст
2. Базові вправи аеробіки
3. Вправа 2 Приставні кроки в сторону
4. Вправа 3 Підйом ноги в сторону з полуприседа
5. Вправа 4 Прогин назад на м'ячі
6. Вправа 5 Опускання ніг з футбольним м'ячем
7. Поради при виконанні вправ
8. Танцювальна аеробіка
9. Вправи з фітболом

Аеробіка є одним з напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки і про всіх них, ми розповімо вам в цій статті.

зміст

особливості аеробіки

Аеробіка: цей з дитинства знайомий і звичний вид фізичних навантажень, як і раніше займає лідируючі позиції по популярності серед людей, що стежать за своєю фігурою. Аеробіка - це ритмічні вправи, що виконуються під музику і поєднують в собі дихальні вправи, опрацювання м'язів і розвиток пластики. Аеробіка покликана наситити тканини і органи киснем і зміцнити серцево-судинну систему. За рахунок інтенсивності навантажень і збагачення організму киснем, відбувається швидке спалювання жирів, тому аеробіка - один з найефективніших борців із зайвою вагою.
Найчастіше бодібілдінгом займаються в тренажерному залі. Раніше розглядалося питання, як вибрати зал для бодібілдингу аеробіки або фітнесу .

Види аеробіки:

• Класична (танцювальна) аеробіка заснована на танцювальних рухах. Активно зміцнює м'язи, особливо, м'язи нижньої частини тіла, рук і ніг, добре знижує зайву вагу, зміцнює серце і судини, робить тіло більш пластичним, покращує поставу.
• Степ-аеробіка проводиться з використанням спеціальної платформи - степу. Даний вид аеробіки також покликаний зміцнити серцево-судинну і дихальну системи, прекрасно підтягує м'язи ніг, стегон і сідниць, робить рельєф тіла більш красивим.
• Силова аеробіка - це аеробіка з використанням різних тренажерів, які працюють з різними групами м'язів. Дуже добре підходить тим, кому необхідно підтягнути в'ялі м'язи, зробити їх рельєфними і зігнати зайвий жир. Зазвичай внаслідок тренувань вага м'язів збільшується, тому загальна вага тіла може і не знизитися, але тіло все одно стане струнким, тому що обсяг м'язів зростає, а жир спалюється.
• Слайд-аеробіка - це різновид силової аеробіки, виконується на гладкій доріжці в спеціального взуття - атласних чешках. Ковзаючі рухи займаються нагадують руху лижників або ковзанярів: власне, слайд і був придуманий як спосіб тренування ковзанярів в літній період. Слайд-аеробіка чудово підходить для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон, ніг і і сідниць. Добре зміцнюються суглоби ніг.
• Аквааеробіка - унікальна фітнес-програма, що дозволяє опрацьовувати одночасно практично всі групи м'язів, зміцнювати суглоби і зв'язки. Як зрозуміло з назви, заняття аквааеробікою проводяться в воді, в басейні. Цей вид фітнесу не має протипоказань ні за вагою, ні по зростанню, ні за статтю, ні за рівнем фізичної підготовки.
• Танцювальна аеробіка дуже близька до класичної аеробіки, але тут ухил робиться саме на танцювальні рухи під найрізноманітнішу музику. Танцювальна аеробіка покликана не тільки зміцнити опорно-руховий апарат і підтягнути м'язи, велике значення має заряд енергії, який Ви отримуєте під час занять. Виправляється постава, поліпшується настрій, що, в сукупності з схудненням, робить танцювальну аеробіку однією з найприємніших і ефективних фітнес-програм
• Стрип-денс і стрип-пластика: підвиди танцювальної аеробіки. Спрямовані на розвиток гнучкості і пластики тіла, вивчення основ стриптизу. При заняттях стрип-пластикою відмінно опрацьовуються м'язи ніг і стегон, зокрема, прибираються «галіфе», завдяки великій кількості рухів з глибокими присіданнями. І, крім користі, стрип-денс - це просто дуже красиво, Ваші досягнення в цьому виді фітнес неодмінно будуть високо оцінені Вашим коханою людиною

Базові вправи аеробіки

Вправа 1 Вправа для рук

Прийміть упор лежачи, ноги прямі. Руки розставлені трохи ширше плечей, спина повинна бути прямою. На вдиху витягніть вперед праву руку і одночасно з нею підніміть вгору ліву ногу. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 разів для кожної сторони.

Вправа 2 Приставні кроки в сторону

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, носки розгорнуті на 45 градусів. Зігніть ноги в колінах і опустіться в полуприсед. Руки зігнуті в ліктях, лікті над колінами (позиція А). Зробіть крок в сторону лівою ногою, коліна при цьому залишаються зігнутими (позиція В). Тепер зробіть крок в ту ж сторону правою ногою.

Вправа 3 Підйом ноги в сторону з полуприседа

Руки на талію, ноги на ширині плечей - це вихідне положення. Зігніть ноги в коліна і опустіться в полуприсед. Випростуючись з положення полуприседа, одночасно підніміть праву ногу в сторону так високо, як зможете. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 4 Прогин назад на м'ячі

Ляжте обличчям вниз на фітнес-м'яч, руки за головою, ноги впираються в підлогу.
Напружте сідниці і підніміть корпус вгору, щоб ваше тіло сформувало пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться у вихідну позицію. Саме м'язи сідниць допомагають вашому тілу випростатись.
10-12 повторень.

Вправа 5 Опускання ніг з футбольним м'ячем

Це одне з найпоширеніших вправ, яке можна побачити в фітнес центрах. Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу, руки схрестіть за голову, ноги зведіть разом, але між ними помістіть футбольний м'яч. Потім необхідно підносити ноги вгору-вниз, тим самим Ви будете залучати до роботи великі сідничні м'язи, а також внутрішню поверхню стегна.

Поради при виконанні вправ

• Кожен урок починається з розминки. Краще не спізнюватися на заняття, тому що, чим краще ви розігрієтеся, тим ефективніше пройде заняття і тим менше буде вірогідність травм і розтягувань.
• Коли тільки починаєш займатися і ніяк не потрапляєш в такт, не треба засмучуватися - будь-яка нормальна тренер з аеробіки завжди піде тобі назустріч, залишиться після заняття, щоб ще раз показати найскладніші вправи.
• Регулярність. Раз ти всерйоз вирішила привести фігуру в порядок, запам'ятай: регулярність - обов'язкова умова. Варіант «тиждень ходжу - два тижні лінуюся» не дасть ніякого ефекту. Для досягнення результату потрібно тренуватися не менше 3-х разів на тиждень протягом декількох місяців. Після можна перейти до системи підтримують занять (2 рази на тиждень по 30-40 хвилин).
• Поступове збільшення навантажень. Якщо до цього ти не займалася фітнесом, тренування краще починати з короткочасних занять по 10-15 міну т, поступово збільшуючи тривалість до 30-40 хвилин в день. Для початку - аеробні заняття, після - тренажери.
• Без мазохізму! Не варто мучити себе зайвими навантаженнями, особливо в перші місяці занять. Втома, безсумнівно, має бути присутня, але якщо ти будеш займатися ледь не до втрати свідомості, а потім не знаходити в собі сили дійти до будинку - від таких тренувань буде більше шкоди, ніж користі.
• Склади графік занять на місяць і план на щотижня. Це допоможе організувати життя і виділити час, необхідний для відвідування фітнес-центру. Знаючи заздалегідь, що на сьогоднішній вечір у тебе заплановані тренування, ти будеш правильніше планувати час. І рідше пропускати заняття.

Відео вправи

Аеробіка - Етап перший - Розминка

Танцювальна аеробіка

Вправи з фітболом

У більш ранніх статтях розглядалися теми:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.