1. Що це таке?
2. Які м'язи можна прокачати?
3. Переваги та недоліки фітнес-гумок
4. Як вибрати снаряд?
5. Ступеня опору стрічок і гумок
6. Короткі латексні гумки
7. довгі гумки
8. Техніка вправ для ніг і сідниць з гумкою
9. приклад тренування
10. Тренування з короткою гумкою
11. Тренування з довгою петлею
12. Відгуки
13. висновки

Багато хлопців запитували у мене, як прокачати ноги і сідниці за короткий термін. Відповім одразу: щоб домогтися потрібного ефекту за короткий час, потрібно використовувати обважнювачі.

Звичайно, не завжди є можливість піти в зал, купити гантелі або тренажер. Іноді в цьому навіть немає сенсу! У цій статті ми розберемо найефективніші вправи з гумкою для ніг і сідниць.

Що це таке?

- це обов'язковий елемент вашого спортивного інвентарю. Вважайте її одним з основних пунктів в списку «must have», якщо мета тренувань - схуднення і корекція фігури.

Найчастіше вона натягується між ніг для створення додаткового навантаження. Наведемо приклад:

Уявіть собі звичайні присідання без ваги. Досить просто, правда? Але як зміниться навантаження, якщо ми додамо до приседу пас в сторону, а на стегна натягнемо еластичну гумку? Нашим м'язам доведеться виконати набагато більше роботи, щоб побороти її опір. Так працює еспандер.

Які м'язи можна прокачати?

Трохи менше, ніж всі. Сама по собі стрічка або гумки не прокачує м'язи. Але ви можете використовувати її практично в будь-якій вправі, збільшуючи результативність останнього. Як Вам це?

Звичайно, деякі частіше використовуються для прокачування рук і грудей, інші - для ніг і сідниць. Так, наприклад, існують короткі і довгі гумки. Перші являють собою латексну смужку, а довгі фітнес-гумки (їх ще називають «петлі») - це цілісні кільця з гуми. І ті й інші можна використовувати для прокачування абсолютно будь-яких м'язів, так само вони можуть замінити деякі тренажери. просто потрібно застосувати фантазію і кмітливість, ну або мою статтю.

Зверніть увагу! Можна створити щось на зразок фітнес-гумки, купивши латексну стрічку і зав'язавши її на кінці, але це менш зручна альтернатива. Цей інвентар коштує не так дорого, щоб «придумувати велосипед».

Переваги та недоліки фітнес-гумок

Я на практиці бачу, як фітнес-гумки збільшують ефективність самих банальних класичних вправ. Моя справа - переконати Вас спробувати такі тренування хоча б пару тижнів. Позичте снаряд у знайомого в спортзалі, якщо сумніваєтеся.

Ось тільки кілька переваг еспандера:

• Комплексний утяжелитель. Ви не навантажувати окремо середню або великий сідничний м'яз. Навантаження розподіляється рівномірно.
• Альтернатива гантелям. Якщо у Вас проблеми з хребтом, штанга і гантелі протипоказані. Фітнес-гумка - немає.
• Дбайливе ставлення до суглобам. Не дає ніяких додаткових навантажень на коліно, зменшується ймовірність артрозу.
• Правильна техніка виконання вправ. Рухи по інерції утруднені, ви виконуєте вправу інтуїтивно правильно.
• Контроль складності. Можна взяти дві гумки середньої жорсткості і надіти їх одночасно, якщо заняття з одного більше не становлять труднощів. Можна просто змінити положення гумки на ногах.
• Мобільність і компактність. Цю штука може вміститися навіть у Вас в кишені. Можете займатися в домашніх умовах, в залі, на природі - де завгодно!

Зверніть увагу! Еспандери вкрай корисні для тонусу вашого організму і при схудненні. За одне заняття людина спалює в середньому на 250-300 більше калорій.

Звичайно, у снаряда є один істотний недолік - поріг навантаження. Ви можете брати гантелі все важче і важче, але не зможете начепити на себе десяток гумок. Рано чи пізно збільшення навантаження стане неможливим, так у них все ж не великий діапазон навантаження.

Як вибрати снаряд?

Вибір залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Так як різні види гумок допомагають виконувати різні вправи і навантажувати різні м'язи, то я рекомендую придбати повний комплект коротких і довгих гумок .

Від рівня підготовки залежить ідеальне опір, «жорсткість» снаряда. Про неї нижче.

Ступеня опору стрічок і гумок

Сприймайте ступеня опору в якості «рівнів складності». Виберіть оптимальний стартовий рівень і поступово переходите від простого до складного.

Короткі латексні гумки

Всього існує 4 ступеня:

• Найнижча.
• Легка.
• Середня (для досвідчених спортсменів).
• Максимальна (PRO-рівень).

Як правило, вони продаються комплектами, але бувають винятки. Якщо ви купуєте еспандер через інтернет без можливості повернення, краще купити два снаряда нижчого рівня, ніж ваш передбачуваний. Так ви застрахуєте себе від неправильно підібраного ступеня опору.

довгі гумки

Вони продаються як окремо, так і комплектом. Різняться за рівнем опору, чим ширше гумка - тим більше навантаження. У різних магазинах можна знайти кілька варіацій, тому даю вам орієнтовні цифри відповідності ширини і ваги.

• 10 мм., 2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Якщо ви боїтеся, що при сильному натягу гумка лопне, і ви отримаєте травму, то придбайте петлю в рукаві. Так-так, сам був в шоці від цього нововведення, але в приємному. Знайшов такі петлі, коли готував для вас цю статтю.

Техніка вправ для ніг і сідниць з гумкою

Снаряд допомагає не тільки скинути жир, але і прокачати м'язи. Він принесе користь і новачкам, і досвідченим спортсменам. У цьому розділі ми розберемо вправи, які рідше застосовуються в фітнесі.

Зверніть увагу! Виконуючи ці вправи, потрібно взяти снаряд збільшеної жорсткості - середньої або максимальної.

Глибоке присідання. Натягніть гумку між ніг. Тут вона виконує допоміжну і робить важчою функцію одночасно - «змушує» новачка не зводити коліна до центру, що є найчастішою помилкою. Дуже корисно для початківців.

Те ж саме глибоке присідання. Встаньте ступнями на гумку і візьміть її руками за один кінець. Тепер, при виході з присідаючи, задні і передні м'язи стегна будуть отримувати додаткове навантаження.

Сідничні місток. Займіть позицію лежачи, зігніть ноги в колінах, розмістіть гумку на стегнах, ближче до коліна. Підніміть таз вгору і тримайте його за рахунок стегон. Можна робити повільні підйоми тазу або «тримати» позицію.

приклад тренування

Для дівчат і жінок в пріоритеті стоїть схуднення, а не набір м'язової маси. Що повинно входити в найпростішу програму, щоб стегна і сідниці «горіли»?

Тренування з короткою гумкою

• Махи ногою лежачи на боці. Натягнувши еспандер на гомілки, ви даєте додаткову навантаження на зовнішню поверхню стегна.

• Паси. Паси в сторони, назад, вперед - все це стане діяти ефективніше. Чергуйте пас з приседом для більшого ефекту.

• Приседи. Гумка розташована на стегнах ближче до коліна. Спина залишається рівною, коліна не виходять за рівень шкарпеток. Попа відходить назад - робимо присед.
• Підйоми коліна в сторони. Встаньте на карачки, натягнувши гумку трохи нижче коліна. Піднімайте зігнуту в коліні ногу в сторону, не змінюючи положення спини. Повторюйте рух.

• Розведення ніг на спині. Займіть положення лежачи, випряміть руки вздовж хребта, підніміть ноги вгору. Розводите і зводите їх з натягнутою на гомілках гумкою. Посуньте гумку вище, якщо вправу здається занадто складним.

Тренування з довгою петлею

• Присідання. Пропустіть петлю під стопами, притиснувши її до підлоги. Вільну частину петлі закиньте за шию. Повільно присядьте до моменту поки стегна не стануть паралельні підлозі або будуть трохи вище. Потужним рухом поверніться у вихідне положення.

• Нахили. Початкове положення аналогічно присіданням. Необхідно зберігаючи спину прямою відвести таз назад при цьому нахиливши тулуб. Нахилятися слід до тих пір поки ви не відчуєте легке натяг в задній поверхні стегна.

• Тяга до підборіддя. Пропустіть гумку під стопами, а вільний край візьміть в руки. Причому хват повинен бути вже плечей. Потягніть руки до підборіддя за рахунок руху в плечових суглобах. Зупиніть рух коли лікті будуть на висоті плечей. Поверніться у вихідне положення.

• Тяга до поясу. Затисніть еспандер ногами як і у всіх попередніх вправах. Візьміться двома руками за вільну частину петлі. Хват підберіть так, щоб в нижній точці вона була вже злегка натягнута. Зберігаючи спину примою, нахиліть корпус вперед. Стоячи в такому положенні потягніть лікті до живота, зводячи при цьому лопатки.

Займайтеся під ритмічну музику. Спочатку робіть вправу повільно: 1 рух на 2 такту. Після кількох повторень - робіть рух на кожен такт.

Робіть впевнені і чіткі руху. На цьому відео показано, як повинні працювати ноги:

А так виглядають схожа програма з використанням еластичної стрічки:

Зверніть увагу! Важлива не швидкість, а якість. Вибирайте комфортний для себе темп.

Відгуки

Всі мої клієнти, які спробували еспандер, задоволені результатом, але! У деяких проявилася алергічна реакція на матеріал снаряда. Вони відчували сухість, печіння і лущення шкіри в місцях контакту з латексом.

Слідкуйте за реакцією свого організму. У разі проблем - не допускайте прямого контакту шкіри та матеріалу!

висновки

Гумка - прекрасний спосіб поліпшити ефективність вправ без навантаження на суглоби і хребет. Особливо вона хороша в рамках фітнес-занять. А головний її недолік - неможливість підняти навантаження вище певного порогу.

Вибирайте більш жорсткий снаряд для стандартних тренувань і більш м'який для фітнесу. Краще купувати комплект, якщо немає - дві гумки рівнем нижче вашого.

Сподіваюся, стаття виявилася для Вас корисною! Не забудьте поділитися нею зі своїми друзями в соціальних мережах. Якщо з'явилися питання по темі - напишіть мені за формою зворотного зв'язку. Будемо працювати!