Плануємо здорове харчування

Що таке здорове харчування?

Якщо і існують продукти корисного харчування, то, в першу чергу, це яблука.

Вних мало калорій, багато вітамінів і заліза. Але спробуйте протягом двох тижнів є тільки яблука: Вас чекає різке зниження ваги, втрата імунітету, перші симптоми анемії і інші ознаки білково-калорійної недостатності.

Якщо існують нездорові продукти, то, в першу чергу, це вершкове масло. Адже це «суцільний жир». Однак «павутинка» вершкового масла, нанесена на шматок свіжого житнього хліба, - це не тільки запаморочливий смак, але і 20-25 кілокалорій, тобто близько 1 відсоток потреби в енергії дорослого і цілком відчутні кількості вітаміну А.

Як відмовитися від зайвого цукру

Чай з солодощами - звичний ритуал. Але кількість цукру в раціоні треба скорочувати - він призводить до надмірної ваги. Дізнайтеся, як можна контролювати цукрові калорії.

Таких прикладів можна навести безліч. Справа в тому, що кожен продукт унікальний за хімічним складом, і серед продуктів немає такого, який би міг повністю задовольнити потреби дорослої людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я харчових і біологічно активних речовинах. Тільки комбінація різних продуктів здатна вирішити це завдання.

Давайте поговоримо про те, як саме повинні формуватися основи здорового харчування.

Якщо вітаміни не надходять в наш організм, розвиваються захворювання, які називаються авитаминозами.

Перший закон здорового харчування

Відповідність між калорійністю їжі, яку людина споживає, і енергією, яку його організм витрачає.

Енергія людини витрачається на підтримання температури тіла, виконання всіх фізіологічних функцій і біохімічних процесів, вчинення м'язами механічної роботи, а також на перетравлення і засвоєння їжі. Калорії організм людини отримує з макронутриентов, назва цього слова походить від слів «макрос» - великий довгий і «Нутриція» - харчування. Це ті речовини, яких людина повинна споживати з їжею багато, тобто десятки і сотні грам. На нашому сайті є найбільш точна таблиця калорійності продуктів, яка була підготовлена ​​за підтримки НДІ харчування РАМН. Поговоримо докладніше про кожен вид макронутриентов.

Жири. Енергетична цінність жирів більш, ніж в два рази вище енергетичної цінності білків або вуглеводів. А значить, містять жир продукти є найбільш калорійними. Однак не варто відмовлятися від них зовсім, адже жири-ще і будівельний матеріал для синтезу речовин, службовців будматеріалом для мембран клітин та інших структур організму.

Калорійність 1 грама харчових речовин

Білок-4 ккал

Жир-9 ккал

Вуглеводи-4 ккал

Жирні кислоти беруть участь всінтезе з'єднань, що регулюють механізми імунітету, алергії і інші процеси.

Жири тваринного походження через їх особливого хімічної будови називають насиченими, а растітельного- ненасиченими. Вони мають різні фізичні властивості і фізіолого-біохімічні ефекти. Високе споживання насичених жирних кислот призводить до ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань, тому споживання їх слід обмежувати. Інша справа-рослинні жири.

У їх складі медики особливо виділяють так звані поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Їх споживання сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, благотворно позначається на стані всіх тканин організму. Вашу потребу в цих корисних жирах можуть задовольнити 1-2 столові ложки рослинної олії на день і не менше трьох порцій риби в тиждень.

Білки-це найважливіші компоненти їжі. В організмі людини білки розщеплюються на амінокислоти, з яких вже сам організм синтезує необхідні йому тисячі білків з різноманітними функціями. Всі безліч білків - це, насправді, різні комбінації 20 амінокислот. Частина амінокислот можуть перетворюватися одна в іншу і тільки 9-незамінні для дорослої людини і 10 для дитини, тобто, попросту, не синтезуються організмом.

Ці амінокислоти повинні надходити з дня на день протягом усього нашого життя в складі споживаних нами білків. Неважливо, з яких продуктів будуть отримані білки: м'ясо або картопля, молоко або горох, риба або хліб або інші продукти-головне, щоб Ваш організм отримував всі замінні і незамінні амінокислоти в достатній кількості.

Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, молочних продуктах, птиці, яйцях. У значних кількостях повноцінний білок присутній в бобових, тобто в горосі, квасолі, сочевиці і сої, а також в горіхах і насінні.

Білки-це найважливіші компоненти їжі.

ВУГЛЕВОДИ. Функція вуглеводів в організмі людини, в основному, зводиться до постачання його енергією. Вони широко представлені в рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів, таких як крохмаль, і простих цукрів- глюкози і фруктози. Фрукти і овочі містять як прості цукри, так і крохмаль. Всі зернові продукти: борошно, крупи та макарони- містять, в основному, крохмаль.

Зрозуміло, рафінований цукор, так само як і містять цукор кондитерські вироби, є джерелами виключно простих вуглеводів. Він отримав визначення «доданий цукор», тому що додається в різні страви і напої. Споживання значної кількості доданого цукру призводить до розвитку діабету, ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань.

Тому якщо Ви прагнете до здоров'я, то кількість солодкого в Вашому раціоні слід обмежити, а по можливості і виключити зовсім.

КЛІТКОВИНА. У складі складних вуглеводів виділяються такі полісахариди, як целюлоза, які не засвоюються організмом. Такі речовини називають харчовими волокнами, одним з їхніх представників є клітковина. Харчові волокна практично не перетравлюються. Однак вони істотно впливають на процеси: перетравлення, засвоєння і евакуацію їжі, а також важливі для підтримки мікрофлори кишечника.

Харчові волокна в великій кількості містяться в овочах і фруктах, «неочищених» зернових, таких як геркулес, а також у висівках.

Другий закон здорового харчування

Хімічний склад добового раціону людини повинен відповідати його фізіологічним потребам в харчових і біологічно активних речовинах.

Вітаміни та мінерали часто називають мікронутрієнтів, тому що щоденні їх кількості, необхідні для організму, досить малі і найчастіше вимірюються в міліграмах і навіть частках міліграма. Ці речовини організм людини не може виробляти самостійно і запасати про запас на скольнібудь довгий термін. Для нормальної життєдіяльності організму людини потрібно кілька сотень різних мікронутрієнтів - це вітаміни і мінеральні речовини, а також безліч біологічно активних речовин з інших груп. Мікронутрієнти містяться в самих різних продуктах, причому різні-в різних. Тому для нормального функціонування Вашого організму включіть в свій раціон і фрукти, і овочі, і обов'язково зернові вироби, і інші продукти рослинного походження, і м'ясо, і молочні продукти.

Складаємо своє меню

Переходимо до планування свого харчування

Сподіваємося, що ми переконали Вас у необхідності присутності на Вашому столі різноманітних продуктів. Тепер спробуємо розібратися в тому, як правильно пітаться- як часто і в яких кількостях слід включати той чи інший продукт або блюдо в повсякденний раціон.

Основні групи харчових продуктів і рекоммендуемие кількості їх вживання:

Група продуктівОсновні харчові речовиниРекомендації

Хліб, зернові і картопля Прості і складні вуглеводи, білок, клітковина, вітаміни В Употоребляйте кожен день, віддавайте перевагу продуктам з неочищеного зерна або містять висівки. Овочі та фрукти Прості і складні вуглеводи, клітковина, вітамін С, каротиноїди, фолієва кислота, безліч біологічно активних речовин
Вживайте в будь-якому вигляді 5 і більше разів на день. Щодня з'їдайте не менше 400 грам сирих або приготованих овочів і фруктів. М'ясо, птиця, риба, яйця і бобові Один з головних джерел білка, що легко засвоюється форми заліза, вітаміну B12 Включайте в щоденний раціон у кількості 120-150 г в готовому вигляді в 1-3 прийоми їжі. Кількість яєць намагайтеся скоротити до 3-5 штук на тиждень. Не забувайте про бобових - це корисний і доступне джерело білка. Молочні продукти Єдино значущий джерело кальцію, містить білок, вітаміни групи В, вітамін D Вживайте в кількості до 500 мл молока, 50-100 грам сиру і сир в день. Віддавайте перевагу маложирним варіантів молочних продуктів. Жири рослинні олії і риб'ячий жир - джерела поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е Поліненасичені жирні кислоти забезпечують профілактику серцево-судинних захворювань. Необхідні 1-2 столові ложки для заправки салатів. Намагайтеся скоротити кількість жиру, використовуваного для приготування їжі. До мінімуму скоротіть використання тваринних жирів. Цукор і кондитерські вироби Прості вуглеводи, насичені жири Сприяє розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших захворювань! Вживайте їх в обмежених кількостях і тільки в тому випадку, якщо в раціоні харчування присутні всі інші вище перераховані продукти. Скоротіть щоденне споживання цукру до 50 грам.

Перевір себе!

Індекс маси тіла Зрозуміти, чи виконуєте Ви перший закон здорового харчування, Вам допоможе Ваш власний вагу. Обчисліть свій індекс маси тіла і порівняйте його з нижче наведеними цифрами.? ІМТ менше 18,5- дефіцит маси тіла. Підсильте харчування.? ІМТ в межах про т18,5 до25- Ваша вага в нормі. Ви споживаєте досить калорій.? ІМТ від 25 до 30- зайву вагу. Терміново зменшите порції і збільште фізичні навантаження.? ІМТ більше 30- ожиріння. Порадьтеся з лікарем і негайно змініть свій раціон і займіться відповідним для Вас видом спорту.

Легкий тест? Сформуйте пальцями шкірну складку над грудиною. Якщо шкірна складка перевищить товщину пальця або 2 см, то це говорить про надлишок ваги, і вам потрібно скоротити кількість і розмір порцій до мінімального значення. А якщо складка менше 1 см, то це сигнал про нестачу ваги.

Чи достатньо Ви вживаєте вітамінів і мінералів?

Все про вітаміни

Полівітамінні комплекси потрібні практично всім. Розповідаємо, що потрібно знати про життєво необхідних речовинах, навіщо вони потрібні, як виявляється гіповітаміноз, і чому пити найкраще саме полівітаміни.

Перевірити, наскільки виконується у Вашому раціоні другий закон науки про харчуванні, значно складніше. Існують спеціальні медичні тести, які Вам може призначити лікар, в разі виникнення проблем зі здоров'ям і підозра на брак якого-небудь мікронутрієнтів.

Однак якщо Ви дотримуєтеся рекомендації дієтологів зі складання раціону, і в ньому присутні в достатній кількості продукти всіх груп, в тому числі риба, овочі, фрукти, молочні продукти, то Ви задовольняєте більшу частину потреб свого організму. Для профілактики нестачі вітамінів використовуйте в їжу вітамінізовані продукти (хліб, молоко).

Але все ж, вітамінів і мінеральних речовин для збалансованого харчування може виявитися недостатньо, особливо в тому випадку, якщо фізична активність людини дуже низька, і для забезпечення організму енергією потрібно не дуже великий обсяг їжі. Але, якщо фізична активність дуже висока, то людині необхідні додаткові мікроелементи і вітаміни.

Порадьтеся з Вашим лікуючим лікарем, опишіть йому свій раціон. Можливо, він порадить Вам регулярне вживання вітамінно-мінеральних комплексів або окремих препаратів.

? Інформація надана НДІ харчування РАМН. За редакцією проф., Доктора мед. наук А.К. Батурина. © Міністерство охорони здоров'я і соціального розвитку Російської Федерації 2009

Матеріали створені спеціально для центрів здоровья.Узнайте більше про центрах здоров'я і їх роботі в вашому регіоні.

Матеріал надано сайтом www.takzdorovo.ru