1. М'ясо, риба та інші білки для схуднення
2. Хліб, крупи, картопля в вашому меню для схуднення
3. Фрукти і овочі для здорового схуднення
4. Молочні продукти для здорового харчування
5. Продукти харчування, що містять жири і цукор
6. Кілька слів про солі
7. План здорового харчування на один день
8. Меню здорового харчування для схуднення
9. перекус
10. обід
11. перекус
12. вечеря
13. Корисні додатки для схуднення
14. висновок

Різноманітна їжа - це ключ до здоров'я. Але щоб управляти власною вагою, необхідно правильно поєднувати інгредієнти. Які продукти допоможуть скласти раціон здорового харчування для схуднення і якими правилами потрібно керуватися в складних ситуаціях? Розберемося разом.

Щоб розпрощатися з ненависними кілограмами, одних тренувань і короткочасних дієт буде недостатньо, ви повинні твердо знати, яким має бути здорове харчування для схуднення, і вміти застосовувати це на практиці. В ідеалі ці принципи харчування для схуднення повинні стати основними для вашого раціону протягом усього життя, а не тільки для періоду жироспалювання. Як вибудувати систему здорового харчування, щоб схуднути, не жертвуючи смаком і поживністю раціону?

Розумна швидкість втрати ваги складає близько 0,5-1 кг в тиждень. Щоб домогтися цього, необхідний дефіцит енергії в 3500-7000 ккал в тиждень, тобто в день вам потрібно зменшувати калорійність раціону на 500-1000 калорій. Як цього добитися?

• Наприклад, замінювати продукти з високим вмістом жирів тими, в яких мало жиру, наприклад, фруктами, овочами, нерафінованими вуглеводами і молочними продуктами з низьким вмістом жиру.
• Другий варіант - підвищити кількість тренувань для схуднення , При цьому ваш раціон харчування збережеться, а ви будете худнути.
• Третій принцип - переглянути розмір порцій, оскільки висока ймовірність, що ви споживаєте набагато більше їжі, ніж необхідно вашому організму насправді. З цим, ймовірно, буде найскладніше, тому що з часом ви можете втратити розуміння того, що таке розумне кількість їжі.

Як оперативно розрахувати необхідний добовий обсяг калорій для схуднення? Допоможе простий онлайн калькулятор.

Добова норма калорій:

За формулою Харріса-Бенедикта: Ккал

За формулою Миффлин-Сан Жеора: Ккал

Орієнтири для скидання ваги:

Діапазон калорій: Ккал

Добова норма білка: гр

Добова норма жирів: гр

Добова норма вуглеводів: гр

розрахувати заново

На цих чотирьох китах тримається концепція харчування для схуднення .

М'ясо, риба та інші білки для схуднення

М'ясо, риба, яйця і такі альтернативні продукти, як квасоля і сочевиця, забезпечують білок в яких ще продуктах міститься білок, який необхідний для росту і відновлення. Також вони є хорошими джерелами заліза, селену, цинку і вітамінів.

Крім цього, м'ясо і риба - найбільш поживні варіанти для вашого прийому їжі, які надовго залишать відчуття ситості, тому їх просто необхідно включати в свій раціон здорового харчування при схудненні. Пісні джерела протеїну можуть також допомогти приборкати апетит.

Дієтологи рекомендують з'їдати дві порції риби в тиждень, одна з яких повинна містити жирну рибу, багату жирними кислотами омега-3, наприклад, лосось, сардини або форель.

Ви повинні вживати дві порції багатих білком продуктів кожен день. 1 порція еквівалентна наступного:

• шматок м'яса або риби розміром з колоду карт
• два яйця
• чотири столові ложки сочевиці або квасолі.

Щоб зменшити кількість калорій, які ви отримуєте з жиру, знімайте шкіру з курки, зрізайте явні шматочки жиру з баранини, свинини і яловичини, і використовуйте мінімум масла для приготування їжі.

Детальніше про продукти, що містять білок . На активному споживанні білкових страв засновано безліч дієт, наприклад дієта Дюкана і метод Аткінса .

Хліб, крупи, картопля в вашому меню для схуднення

Продукти з крохмалистими вуглеводами, такі як хліб, картопля, рис і зернові сніданки, дають нам енергію та інші поживні речовини, включаючи залізо і вітаміни. Вибирайте нерафінована типи продуктів, в яких більше клітковини. Вони допомагають довше відчувати себе ситим і контролювати почуття голоду.

У вашій системі здорового харчування, якщо ви хочете худнути, такі продукти повинні складати близько третини від загального щоденного споживання калорій, тобто близько п'яти порцій крохмалистих продуктів. Порції рівні наступного:

• 3 столових ложки зернового сніданку
• 1 великий шматок хліба
• 3 столових ложки пасти з гіркою
• 2 картоплини розміром з яйця
• 2 столових ложки рису з гіркою.

Фрукти і овочі для здорового схуднення

Фрукти і овочі забезпечують наш організм такими необхідними поживними речовинами, як вітаміни і мінерали, і містять багато інших з'єднань, важливих для хорошого здоров'я. Фрукти і овочі містять багато води і завдяки клітковині займають багато місця, тому вони вважаються незамінними помічниками для контролю за споживанням калорій.

По завершенні етапу схуднення продовжуйте включати в свій раціон здорового харчування, по крайней мере, п'ять порцій фруктів і овочів в день. Порція важить близько 80 г і може включати в себе свіжі, консервовані, заморожені або сушені фрукти і овочі.

1 порція дорівнює наступному:

• 2 великих столових ложки овочів, таких як горох, морква, бруква або брокколі
• цілі фрукти, такі як одне яблуко, один апельсин, одна груша
• пригорща винограду
• 2 столові ложки суниці або малини
• 1 маленький стакан фруктового соку
• пригорща сухофруктів.

Крім своїх поживних властивостей, фрукти ще і відмінні жіросжігателі. Як і чому це відбувається, а також які фрукти спалюють жир найкраще. Прихильників більш продуманого системного підходу до схуднення зацікавлять варіанти яблучної дієти і різноманітні дієти на овочах .

Молочні продукти для здорового харчування

Сир, йогурт і м'який сир низької жирності - важливі джерелом кальцію, білка і вітамінів. Виберіть продукти з низьким вмістом жиру або зовсім знежирені, щоб зменшити кількість калорій у вашому раціоні.

Деякі скептики виступають проти знежирених продуктів, пояснюючи це тим, що замість одного інгредієнта в продукти харчування обов'язково буде додано інший, менш здоровий, завдяки чому таке харчування ніяк не зможе позитивно впливати на схуднення. Найчастіше на «заміну» жиру приходять всілякі ароматизатори, підсолоджувачі, цукор, трансжири і крохмаль. Відповідно при зниженні жирності продукту різко зростає його калорійність. Спробуйте порівняти кількість калорій знежиреного продукту і його ж, але з нормальною жирністю. Можливо, ви будете здивовані.

Вживайте в їжу близько трьох порцій молочних продуктів в день. Порція дорівнює наступному:

• середній стакан молока
• невеликий контейнер йогурту
• шматочок сиру розміром з невеликий сірникову коробку.

Корисно зібрати більше інформації про молочному білку та інших продуктах, що містять білок, наприклад, корисному сирі .

Продукти харчування, що містять жири і цукор

Чіпси, солодкі пасти, олії, вершкові креми, цукерки, тістечка, печиво, шоколад та інші жирні та солодкі продукти, а також алкоголь і напої з високим вмістом цукру мають підвищену калорійність і відносно низьким вмістом вітамінів і мінералів.

Здорове харчування для схуднення означає вживання продуктів, в яких більше поживних речовин, а не калорій.

Хочете побачити кубики преса під шаром жиру? Одягти улюблену сукню або купальник без сорому? Тоді максимально знизьте споживання цих продуктів. Зробити це можна в такий спосіб:

• замініть солодкі і жирні перекушування на фрукти, дієтичний йогурт або шматочок цільнозернового тосту з пастою зі зниженим вмістом жиру;
• вибирайте воду, молоко помірної жирності або низькокалорійні напої замість напоїв з вмістом великої кількості цукру;
• використовуйте зовсім небагато пасти при намазування на хліб і розпилювати масло спреєм, щоб обмежити кількість жиру під час приготуванні їжі.

Алкоголь містить близько 7 ккал на грам. Додаючи калорії до вашої дієті, він також може стимулювати апетит і послабити ваші наміри слідувати здоровому харчуванню, а значить, і відстрочити вашу мету - схуднення. Подумайте, що для вас важливіше і зробіть усвідомлений вибір.

Кілька слів про солі

Ми звикли до вживання продуктів, що містять сіль, таким чином, зменшення споживаної кількості часто означає зміну наших смакових пристрастей.

В середньому ми їмо на 50% більше солі, ніж рекомендується, і більш ніж в два рази більше, ніж нам необхідно. Багато солі надходить з перероблених продуктів харчування, тому читайте етикетки і шукайте продукти з низьким вмістом солі. Ви можете знизити кількість солі в такий спосіб:

• готуйте їжу зі свіжих інгредієнтів
• уникайте солоних закусок, таких як чіпси та солоні горішки
• вибирайте «несолоним» продукти, продукти «без додавання солі» або «зі зниженим вмістом солі».

План здорового харчування на один день

З урахуванням викладених рад по складанню раціону корисного харчування, зразкове меню на один день буде виглядати наступним чином:

Меню здорового харчування для схуднення

сніданок

сніданок

• 417,4 Ккал
• 13,5 білків, гр
• 22 жирів, гр
• 52,2 вуглеводів, гр

перекус

перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 білків, гр
• 2 жирів, гр
• 42,9 вуглеводів, гр

обід

обід

• 295,6 Ккал
• 29,1 білків, гр
• 2,3 жирів, гр
• 45 вуглеводів, гр

перекус

перекус

• 190,1 Ккал
• 22,5 білків, гр
• 7,3 жирів, гр
• 8,4 вуглеводів, гр

вечеря

вечеря

• 305 Ккал
• 40,9 білків, гр
• 12,2 жирів, гр
• 6,4 вуглеводів, гр

всього:

• 1423,3 Ккал
• 113,7 білків, гр
• 45,8 жирів, гр
• 154,9 вуглеводів, гр

Корисні додатки для схуднення

Розробники мобільних додатків пропонують нові комплексні рішення для підрахунку калорій в їжі і продуктах . У кожному є свої унікальні фішки. Розглянемо найпопулярніші, вони допоможуть вам слідувати запропонованим раніше радам:

FatSecret - програма веде розрахунок БЖУ і калорій, відстежує досягнення і вчить формувати збалансований раціон. Є можливість вводити відсутні продукти і записувати рецепти.

Yazio - зручний калькулятор калорій, аналізує інформацію про уживаних продуктах і фізичної активності за місяць.

MyFitnessPal - велика база продуктів, яка поповнюється щодня. Програма вважається найкращим лічильником калорій для Андроїд.

висновок

Дотримання цих нескладних правил схуднення дозволить вам контролювати калорійність раціону, зберігаючи баланс корисних речовин відповідно до принципів правильного харчування.

Ви можете дотримуватися різних дієт або ж просто почати харчуватися більш усвідомлено проти переїдання , Щоб позбутися від зайвих кілограмів. Варто додати до цього регулярні короткі жиросжигающие тренування , І ви досягнете ідеального тіла.