1. переваги вправи
2. користь присідань
3. Протипоказання
4. Які м'язи працюють?
5. Загальні принципи вправи
6. Види присідань з гантелями
7. Присідання пліє з гантелей
8. болгарські присідання
9. Присідання з гантелями на плечах
10. Глибокі присідання з гантелями в руках
11. Присідання з гантелями на одній нозі
12. Присідання з гантелей над головою
13. Присідання ножиці з гантелями
14. Базова техніка виконання вправи
15. Кроссфіт комплекси з вправою

що потрібно

Кожен спортсмен або тренер погодиться з тим, що присідання з гантелями - необхідна для набору м'язової маси вправа. Без нього навряд чи можна обійтися. Це базове многосуставное рух, в якому прямо або побічно бере участь величезна кількість м'язових груп. А без бази не буде зростання.

Тренувати ноги потрібно регулярно, незалежно від ваших спортивних цілей. Однією тренування в тиждень буде достатньо. Якщо вам фізично і психологічно складно опрацьовувати весь цей м'язовий масив за один раз, можете робити квадріцепс і біцепс стегна в різні дні. Якщо ви набираєте м'язову масу, м'язисті ноги зроблять фігуру більш пропорційною.

Більш того, важке навантаження на великі м'язові групи (а ноги такими є) сприяє підвищеному виробленню ендогенного тестостерону, що стимулює зростання м'язів і збільшення силових показників.

У цій статті ми розглянемо, як правильно робити присідання з гантелями, в чому полягає їх користь і які існують різновиди цієї вправи.

переваги вправи

Почнемо з того, чим саме корисна вправа для атлетів і в чому його переваги перед присіданнями зі штангою.

1. Працюючи з гантелями, вам простіше варіювати кут навантаження. Наприклад, ви можете поставити ноги широко або вузько, поставити одну ногу на лаву, підняти гантелі над головою і т.д. Так ви зможете видозмінювати навантаження, зміщуючи акцент на квадріцепс, сідниці, біцепс стегна або приводять м'язи стегна. Зі штангою зробити це набагато складніше, потрібен досвід і координація.
2. Вам буде простіше зберігати спину прямою і присідати глибше. В цьому основна перевага присідань з гантелями для дівчат - чим більше амплітуда, тим сильніше задіяні сідничні м'язи, а це мета більшості дівчат-спортсменок.
3. Наступний важливий фактор - ментальний настрій. Присіданнями з гантелями ваш мозок сприймає, як більш легке вправу, ніж присідання зі штангою. Отже, ніякої додаткової стимуляції організму не потрібно. Якщо ви прихильник важких тренувань і щотижня присідаєте з чи не рекордними вагами, зробіть тренування. Робіть присідання з гантелями хоча б раз на місяць. Так ви трохи розвантажите центральну нервову систему від постійної роботи на межі можливостей і вбережете себе від перетренованості.
4. Ще одна перевага присідань з гантелями - їх можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Достатньо лише пари розбірних гантелей. Зробіть кілька підходів присідань з гантелями з різною постановкою ніг, болгарських присідань, випадів, станової тяги на прямих ногах, підйомів на носки, і вийде повноцінна об'ємна тренування на ноги.

користь присідань

Присідання з гантелями залучають до роботи величезна кількість м'язів стабілізаторів. В даному випадку це дельтовидні і трапецієподібні м'язи, розгиначі хребта, м'язи кора, литкові м'язи, м'язи шиї, біцепси і багато інших. Розумієте, яке навантаження ви задаєте одним лише вправою?

Крім м'язів-стабілізаторів, зміцнюються ще й зв'язки і сухожилля. Ви стаєте сильнішими і витривалішими з кожним тренуванням.

Присідання з гантелями дають менше осьового навантаження на хребет. Це не означає, що її там зовсім немає, і, маючи грижі і протрузії, можна робити їх кожне тренування. Зовсім ні. Просто працюючи з гантелями в щадному режимі, ви не збільшите вже наявні проблеми, на відміну від присідань зі штангою.

Крім того, робота з гантелями куди більш мобільна. Можна поставити гантелі на стійки і відразу ж взяти пару легше або важче. Набагато зручніше виконувати дропсети, супермережу і гігантські сети. Всі ці прийоми збільшення інтенсивності сприяють більшій підсумкового результату.

Протипоказання

Не всім спортсменам цю вправу піде на користь. Якщо у вас є проблеми з колінами, потрібно виконувати присідання дуже обережно, працювати з невеликими вагами і беззаперечно дотримуватися правильну техніку. Також необхідна ретельна розминка і використання колінних бинтів. Це стосується не тільки присідань з гантелями, а й присідань зі штангою, жиму ногами, випадів і інших вправ на ноги.

Не рекомендується виконувати цю вправу і при проблемах з хребтом. Мова йде не про легке сколіозі або лордозе, а про серйозні грижах і протрузіях в грудному або поперековому відділах, коли протипоказана будь-яка силова навантаження. Якщо подібні проблеми вас не мучать, можна сміливо виконувати присідання з гантелями.

Які м'язи працюють?

Залежно від того, де саме ви маєте в своєму розпорядженні гантелі, який утримуєте нахил, як широко ставите ноги і як маєте в своєму розпорядженні стопи, можна акцентувати навантаження на Квадрицепси, сідницях, задній поверхні або призводять м'язах стегна.

Наприклад, при присіданнях пліє з гантеллю ми розставляємо ноги ширше плечей і розгортаємо ступні назовні, а корпус тримаємо суворо вертикально. Це навантажує внутрішню поверхню стегна і сідниці, частина навантаження забирає квадріцепс. Така ж історія і з широкими пріседаніяміс гантелями. Подібна навантаження робить стегна об'ємніше. Внутрішня поверхня стегна добре відгукується на навантаження майже у всіх спортсменів, із зовнішньою поверхнею все набагато складніше, і мало хто навіть з досвідчених атлетів може похвалитися її розвитком.

Для розвитку зовнішньої частини квадрицепса більше підходять присідання з вузькою постановкою ніг, присідання з гантелей над головою або присідання з гантелями на одній нозі. Важливо ставити ступні паралельно один одному, щоб додатково скорочувати латеральний пучок квадрицепса.

Також можна зміщувати навантаження цілеспрямовано на сідничні м'язи. Для цього найкраще підійдуть болгарські присідання з гантелями. Навантаження майже ізольовано лягає на сідниці, якщо нахилитися вперед трохи сильніше, почне працювати і біцепс стегна. Чим більше амплітуда в цих рухах, тим краще. Глибокі присідання з гантелями відмінно підходять для дівчат.

Загальні принципи вправи

Далі ми розповімо про декілька варіаціях виконання вправи, але, перш ніж перейти до опису техніки кожного з видів, слід згадати про загальні принципи правильних присідань з гантелями.

1. Опрацюванні внутрішньої частини стегна сприяють широка постановка ніг і розворот шкарпеток назовні (більше 45 градусів).
2. Опрацюванні сідничних м'язів сприяє максимально можлива амплітуда руху (нижче рівня паралелі з підлогою).
3. Опрацюванні зовнішньої частини стегна сприяють вузька і паралельна постановка ніг.
4. Опрацюванні біцепса стегна сприяє невеликий нахил вперед і відведення сідниць назад під час руху.

Види присідань з гантелями

Розглянемо кілька найбільш ефективних видів присідання з гантелями.

Присідання пліє з гантелей

Пліє-присідання з гантелей - для ефективного виконання її потрібно утримувати двома руками перед собою на рівні пояса. Замість гантелі можна також використовувати гирю або диск від штанги. Головне в цій вправі - зберігати правильне положення корпусу.

• Гантель не повинна вас переважувати або нахиляти вниз.
• Ноги ставимо ширше плечей, шкарпетки розгортаємо назовні, кут дорівнює приблизно 60 градусам.
• Спину тримаємо суворо вертикально.

Бажано ставити ноги на степ-платформи, це збільшить амплітуду руху на дорогоцінні кілька сантиметрів, і ви зможете опускатися нижче. За рахунок цього сідниці і що приводять м'язи стегна будуть працювати сильніше. Опускатися вниз потрібно до тих пір, поки ви не доторкнетеся задньою поверхнею стегна до литкових м'язів. Темп виконання вправи плавний, ніяких різких рухів робити не слід. Важливо відчувати розтягування і скорочення м'язів в кожній точці амплітуди.

болгарські присідання

Наступне популярна вправа на ноги, яке можна виконувати з гантелями - болгарські присідання. Для їх виконання знадобиться горизонтальна лава. Ставимо одну ногу на лаву носком вниз, іншу виводимо вперед. Відстань між ногами не повинно бути занадто великим, передня нога повинна бути трохи зігнута в коліні. Плавно присідайте на передній нозі. Анатомічно рух схоже на випади.Чем далі ви ставите передню ногу, тим більше працюють сідничні м'язи, чим ближче, тим сильніше навантаження акцентується на Квадрицепси. Початківцям любителям фітнесу рекомендується дотримуватися якоїсь «золотої середини»: виставляти одну ногу вперед настільки, щоб коліно залишалося трохи зігнуте, і междуколено і стопою залишалося ще кілька сантиметрів.

Якщо хочете додатково «зачепити» ще й внутрішню поверхню стегна, ставте передню ногу не прямо, а злегка розвертайте носок назовні. Вправа слід робити з помірною вагою, ні в якому разі не можна округляти грудний відділ хребта при опусканні вниз. Амплітуда тут може бути кілька укороченою. Часто спортсмени працюють в статодинамическом режимі, не опускаючись повністю вниз і не розгинаючи коліно у верхній точці. Так потрібна м'язова група буде перебувати під постійною напругою, і навіть легких гантелей вистачить для того, щоб створити досить передумов для м'язового зростання.

Присідання з гантелями на плечах

Присідання з гантелями на плечах практично повністю імітують класичні присідання зі штангою. Вектор навантаження лягає точно так же. Єдина різниця - немає потреби статично напружувати практично всі м'язи торсу, як при важких присідання зі штангою. Просто розташуйте гантелі так, щоб вам було комфортно, і вони вас не переважували. Тримайте спину максимально прямий, щоб не зміщувати навантаження на розгиначі хребта.

© artinspiring - stock.adobe.com

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Глибокі присідання з гантелями в руках

Ізольовано навантажити квадріцепс можна, виконуючи глибокі присідання з гантелями в руках. Найпростіше використовувати при цьому одну гантель або гирю і утримувати її перед собою на рівні грудей. Вийде практично повна імітація фронтальних присідань зі штангою. Часто цю вправу називають гоблет присіданнями.

Тут доцільно використовувати відносно вузьку паралельну постановку ніг. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, так вам буде комфортно виконувати вправу з пристойною вагою, і ви зможете повністю сфокусуватися на скороченні квадрицепса. У нижній точці можна робити невелику паузу, повністю гасити інерцію і у вибуховій манері підніматися вгору. Такий метод тренінгу добре розвиває вибухову силу і швидкість виконання руху. У такому ж стилі можна виконувати присідання з гантелями в руках, тримаючи випрямлені руки вздовж корпусу. Ця вправа добре розвивають нейром'язову зв'язок і вчить вас краще контролювати м'язи-стабілізатори, що стане в нагоді вам на рекордних вагах в присіданні зі штангою.

Присідання з гантелями на одній нозі

Для досвідчених спортсменів добре підійдуть і присідання з гантелями на одній нозі. Ця вправа вимагає не тільки сили, але і жахливої ​​координації і почуття балансу. Виконувати його потрібно в повільному темпі і з невеликими робочими вагами. Само собою, перед цим потрібно навчитися стабільно виконувати присідання «пістолетиком» без додаткової ваги або хоча б за допомогою TRX-петель або іншої опори.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Присідання з гантелей над головою

Кроссфіт-атлети можуть взяти собі на замітку таку вправу, як присідання з гантелей над головою. Воно мало чим відрізняється від оверхед-присідань зі штангою з біомеханіки, але психологічно дається набагато легше. Ці вправи потрібні для того, щоб збільшити свій результат в базових важкоатлетичних рухах: ривку, поштовху, взяття штанги на груди і інших. Тут можна дати собі волю і попрацювати з важкими вагами, але пам'ятайте, що правильна техніка виконання вправи понад усе.

© Arsenii - stock.adobe.com

Присідання ножиці з гантелями

Присідання ножиці з гантелями - це різновид випадів. Особливою популярністю вони користуються серед дівчат. Робляться вони точно так само, як і болгарські присідання, тільки без використання лави. Щоб збільшити амплітуду руху, можна підкласти під передню ногу одну або дві степ-платформи. Так ви зможете максимально низько йти вниз і повністю згинати передню ногу в колінному суглобі. Так квадріцепс буде виконувати більше роботи, ніж при виконанні рухів в половину амплітуди.

Базова техніка виконання вправи

Отже, ми коротко розібрали основні види присідань з гантелями. До всіх них застосовні одні і ті ж технічні принципи:

1. Використовуємо гантелі помірного ваги. Хочете ставити рекорди? Ставте їх в присіданні зі штангою. Присідання з гантелями потрібні нам для того, щоб трохи розвантажити психіку від важких ваг, урізноманітнити тренувальний процес і дати м'язам незвичну навантаження, до якої вони ще не адаптовані. Також багато пауерліфтери використовують їх в якості підсобки для класичних присідань, і це приносить свої плоди.
2. У всіх вправах потрібно тримати спину прямою. Округлення хребта неприпустимо, це загрожує отриманням серйозної травми. У вихідній точці стоїмо прямо, погляд спрямований вперед або трохи вгору (так вам буде простіше вставати з нижньої точки). Груди подаємо вперед і вгору. Рух вниз здійснюється на вдиху, бажано робити його повільно, щоб відчути, як розтягуються м'язи.
3. Присідання повинні бути глибокими. Бажано присідати нижче паралелі. В ідеалі - майже що дістаючи сідницями до підлоги. Для цього потрібна хороша координація і гнучкість. Додатково відточуйте ці навички, тоді будь-які вправи будуть даватися значно легше.
4. У нижній точці коліно не повинне виходити вперед за рівень носка. Це золоте правило будь-яких видів присідань.
5. Позитивна фаза амплітуди проходиться приблизно в два рази швидше, ніж негативна. Встаємо ми завжди на вдиху. Якщо ви не дотримуєтесь правильну черговість дихання, до кінця підходу у вас підніметься артеріальний тиск, а на відновлення дихання піде як мінімум пара хвилин.
6. Найважливіше при вставанні - тримати коліно в правильному положенні. Воно повинно розташовуватися в тій же площині, що і варто стопа. Ні в якому разі не загортати його всередину, травмувати зв'язки коліна таким чином дуже легко. Невелике рух коліном назовні допустимо, але краще і цього не робити, так вам буде складніше концентруватися на роботі м'язів ніг.
7. Пауза у верхній точці не повинна бути занадто довгою. По-перше, осьова навантаження на хребет в цей момент максимальна. По-друге, коли ви просто стоїте прямо з випрямленими колінами, м'язи знаходяться в розслабленому состояніі.Пампінга так домогтися набагато складніше. Бажано зовсім не робити паузи у верхній точці або разгибайтесь коліно до кінця, щоб зберігати постійну напругу в м'язах.
8. Якщо ви виконуєте присідання з гантелями в випрямлених руках, по необхідності використовуйте кистьові лямки. Так ви відволічетеся від хвата і зможете повністю сфокусуватися на Квадрицепси.
9. Завжди ретельно розминайтеся і розтягуйтеся перед виконанням присідань з гантелями. Так ви гарантовано вбережете себе від отримання травми.

Кроссфіт комплекси з вправою

Всі варіації цієї вправи цілком успішно можна використовувати в Кроссфіт. Це задасть незвичайну навантаження, при якій ви прокачає всі великі м'язові групи за короткий час і створите всі передумови до того, щоб стати сильніше і витривалішими.

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert