1. У яких продуктах міститься найбільше протеїну?
2. Рослинний або тваринний протеїн?
3. Список натуральних продуктів з високим вмістом протеїну
4. 1 Грецький йогурт
5. 2 Сир
6. 3 Швейцарський сир
7. 4 Яйця
8. 5 Молоко, 2%
9. 6 Сироватковий протеїн
10. червоне м'ясо
11. 7 Яловичина
12. 8 Нежирний м'ясний фарш (5% жирності)
13. 9 Свинина
14. Домашня птиця
15. 10 Куряча грудка (без кістки та шкіри)
16. 11 індичих грудинка
17. риба
18. 12 Тунець
19. 13 Палтус
20. 14 Червоний лосось
21. 15 Тілапія
22. 16 Ікра риби
23. консервовані продукти
24. 18 Консервований тунець
25. 19 Консервоване куряче м'ясо
26. 20 Консервовані сардини
27. 21 Консервована квасоля
28. Горіхи, зернові і бобові
29. 22 Соя
30. 23 "Соєвий фарш", "соєве м'ясо"
31. 24 Арахісове масло
32. 25 Горіхова суміш
33. 26 Квасолеві чіпси
34. 27 Тофу
35. 28 Зелений горошок
36. 29 Зародки пшениці
37. 30 Сочевиця
38. Таблиця натуральних продуктів з високим вмістом протеїну

Існує думка, що тільки використовуючи спортивний протеїн можна наростити м'язову масу. Це не так. Багато дієтологів і спортсмени впевнені, що домогтися результатів можна за допомогою тільки лише натуральні продуктів, багатих протеїном.

У цьому матеріалі ми розповімо про те, чим можна замінити протеїн в домашніх умовах. Ви дізнаєтеся про 30 продуктах, вміст протеїну в яких досить висока.

Ви не знайдете в даній статті рецептів того, як приготувати протеїн з дитячих сумішей, яєчного порошку і сухого молока ... Точка зору, що будь-який порошок білого кольору має властивості спортивного протеїну, є поширеним міфом, особливо серед початківців: протеїн з них можна виділити , але не в домашніх умовах.

У яких продуктах міститься найбільше протеїну?

Нижче ми поговоримо про натуральні продукти, які містять досить велику кількість протеїну, якими цілком можна заповнити потребу в ньому в домашніх умовах.

Білки (протеїни), які містяться в їжі, діляться на: повноцінні, в складі яких є всі необхідні людському організму амінокислоти, і неповноцінні, в яких амінокислотний профіль неповний.

Повноцінні протеїни з правильно збалансованими амінокислотами абсолютно необхідні для набору м'язової маси: м'язовий зростання можливе тільки за умови достатнього присутності в крові всіх амінокислот.

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м'язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Дефіцит навіть однієї незамінної амінокислоти може призводити до пригнічення важливих метаболічних функцій необхідних для відновлення або створення тканин, в тому числі і м'язів.

Більш того, недолік незамінних амінокислот перешкоджає синтезу м'язових білків (і зростанню м'язової маси) пропорційно ступеня нестачі. Дивись Симптоми дефіциту білка в організмі .

Дефіцит навіть однієї незамінної амінокислоти - перешкода для м'язового зростання

Найкращі і доступні джерела повноцінного натурального протеїну високої якості:

• домашня птиця: курка, індичка;
• яйця;
• риба;
• нежирне червоне м'ясо: яловичина, баранина, телятина;
• нежирні молочні продукти;
• бобові;
• горіхи.

Про них і піде мова далі. Ми розповімо про переваги і недоліки кожного з них.

Фахівці рекомендують забезпечувати добову потребу в білку в першу чергу за рахунок натуральних продуктів

Рекомендуємо: Який протеїн краще: спортивний або натуральний?

Рослинний або тваринний протеїн?

При пошуку альтернативи спортивному протеїну в домашніх умовах важливо розуміти різницю між рослинними і тваринними білками.

Тваринний та рослинний протеїн розрізняються:

• якістю білка: тваринний білок практично завжди має повноцінний амінокислотний склад;
• ступенем засвоєння: тваринні білки як правило краще засвоюються;
• вмістом білка в одиниці маси: концентрація білка на 100 г в тваринних продуктах значно більше ніж в рослинних;
• ступенем корисності чи шкоди для здоров'я: проведений нами аналіз численних наукових дослідження показує більший потенційну шкоду від вживання тваринних білків, в порівнянні з рослинними, в тому числі як фактора розвитку раку .

Все тваринні білки - повноцінні за амінокислотним складом. Це означає, що в них містяться всі необхідні організму амінокислоти.

Але.

Для тварин продуктів характерна велика жирність, перш за все за рахунок насичених жирів - тих самих, які містять холестерин і відповідальні за розвиток ожиріння і серцево-судинних захворювань.

Проте, переважна більшість спортсменів "будують або будували себе" виключно на тваринному білку.

Це стосується таких зірок як Арнольд Шварцнеггер , і Філ Хіт , і Еван Сентопані та ін.

Всі вони відзначають, що м'ясо і інші тваринні продукти дуже ефективні в нарощуванні м'язової маси.

Щоб уникнути шкоди від насичених жирів рекомендується вибирати нежирні види м'яса (птах і риба), нежирні частини туші і нежирні молочні продукти, а також готувати їх дієтичними способами (варіння, тушкування, запікання).

Тваринний білок містить всі необхідні нам амінокислоти і в оптимальному поєднанні, але часто тваринні продукти мають високу жирність

Головними джерелами рослинного протеїну є бобові (соя, квасоля, горох, сочевиця), горіхи (мигдаль, волоський, кешью, фундук і ін.) І насіння (соняшнику, гарбузове та ін.).

Відмітна риса бобових - практично повне відсутність в них жирів і високий вміст білка, вітамінів і мінералами (заліза, фолієвої кислоти, калію, магнію), клітковини і біологічно активних сполук.

Горіхи, на відміну від бобових, мають більш високу жирність, але їх рослинні жири корисні для здоров'я.

Більшість рослинних протеїнів - неповноцінні за амінокислотним складом. Це означає що одна або кілька амінокислот в них можуть бути відсутні або бути представлені в дуже малій кількості.

Виняток - тільки соя.

Наприклад, 100 г квасолі містить 15 г білка. Але в ній відсутня незамінна амінокислота метіонін , Відома своїми анаболічними властивостями.

З цієї причини серед бодібілдерів мало вегетаріанців.

Більшість бобових містить неповноцінний білок, виняток - соя

Подібним чином, рослинний білок зернових (рис, гречка, кукурудза, вівсянка та ін.), Як правило позбавлений деяких незамінних амінокислот, зокрема - лізину.

В цілому, рослинний білок має меншу біологічну цінність, ніж тваринний. Саме через неповноцінного амінокислотного складу і більш низького ступеня засвоєння.

Але.

Комбінація кілька рослинних продуктів з незбалансованим амінокислотним складом дає на виході повноцінний білок. Це дуже важливо розуміти для вегетаріанців.

Повноцінний рослинний білок можна отримати, комбінуючи кілька рослинних продуктів

На малюнку нижче показана схема комбінування рослинних продуктів (і молочних) для отримання повноцінного білка. Керуйтеся їй при плануванні свого раціону в домашніх умовах.

У рослинного протеїну є важлива перевага над твариною: він менш шкідливий для здоров'я, в тому числі при регулярному вживанні в підвищених дозах.

згідно нашими дослідженнями шкоди протеїну , Вживання тваринного білка у великих кількостях збільшує ризик утворення каменів в нирках, веде до зниження щільності кісток, а також збільшує ризик раку .

Останній пункт є одним з найбільш значущих наукових відкриттів нашого часу і підтверджений численними науковими дослідженнями, найпереконливішим з яких є "Китайське дослідження" доктора Коліна Кемпбелла, який здійснив наймасштабніше дослідження в історії науки взаємозв'язку між вживанням білка і ризиком захворювання раку.

Комбінації рослинних продуктів з повноцінним амінокислотним складом Спаржева квасоля Мигдаль Нут Бурий рис Зелений горошок Куськус Квасоля Хліб Квасоля Рис Сочевиця Кукурудза Арахіс Насіння кунжуту Біла квасоля Макарони

Рекомендуємо: Як приймати протеїн для м'язового зростання?

Список натуральних продуктів з високим вмістом протеїну

Молочні продукти і яйця

Молочні продукти і яйця - це практично ідеальна заміна протеїну в домашніх умовах.

Молоко багате повноцінним білком і є джерелом високоякісного натурального протеїну.

Перевагами молочних продуктів є те, що вони готові до вживання відразу після покупки, а також представлені у великій різноманітності на полицях магазинів (на будь-який смак і колір).

Молоко містить всі необхідні поживні речовини для росту, а також велике число вітамінів (A, С, B1, B2, B12 - критично важливий для вегетаріанців, так як в рослинних продуктах не міститься) і мінералів (каліцій, фосфор, натрій, калій).

Протеїн молока має дуже високу ступінь засвоєння. У 100 г молока міститься в середньому 3.2 г білка і 67 кКал.

Молочні продукти є практично ідеальним джерелом натурального протеїну

Молоко являє собою 87% води і 13% з сухого залишку. Сухий залишок включає в себе ~ 37% лактози, ~ 30% жиру (2/3 з якого - насичені) і ~ 27% протеїну. Молочний протеїн на 80% складається з казеїну і на 20% з сироваткового протеїну .

На відміну від м'яса і риби, про які йтиметься нижче, молоко накопичує менше токсинів і важких металів, так як воно є короткостроковим продуктом, виробленим в організмі корови і вилученими звідти дуже швидко.

Інша характерна для продуктів цього класу проблема - вмісту нітратів та антибіотиків - носить багато в чому індивідуальний характер і визначається сумлінністю виробника. Дивись наукові дослідження про користь і шкоду молока , а також відгуки експертів .

Для спортсменів, які шукають чим замінити протеїн, краще вибирати нежирні види молочних продуктів.

Рекомендуємо: види протеїну

Харчова цінність молока (в розрахунку на 100 грам) Білок 3.2 г Жир 4.1 г Вуглеводи 4.4 г Калорійність 67 кКал Кальцій 120 мг Фосфор 90 мг Залізо 0,2 мг B1 0.05 мг B2 0.19 мг B12 0.14 мкг З 2 мг

1 Грецький йогурт

Грецький йогурт є прекрасною альтернативою спортивному протеїну. Він містить в два рази більше білка, ніж звичайний йогурт і молоко, має прекрасний смак і в його складі практично відсутня цукор і наповнювачі.

Що ще робить грецький йогурт привабливим, так це великий вміст прибутків, що поліпшують травлення, і кальцію, що зміцнює кістки.

Порада: Відсоток жирності грецького йогурту відрізняється у різних виробників, віддавайте перевагу нежирним видам (~ 2%).

2 Сир

Сир - це натуральний продукт, що містить у великій кількості "повільний" протеїн казеїн - якісний молочний білок з повноцінним амінокислотним складом. Він є прекрасною заміною для спортивного казеїну, який зазвичай рекомендують вживатися перед сном або в якості заміни їжі.

Стандартна порція сиру в 200 г містить стільки ж білка, скільки порція коктейлю сортного протеїну.

Порада: Сир має різну жирність. Краще вибирати той, що має невисокий відсоток жиру 2-5%. Повна відсутність жирів (0%) так само як і занадто їх велика кількість (понад 12%) - небажані, так як порушують ідеальне співвідношення поживних речовин.

Рекомендуємо: Сир в бодібілдингу: користь для набору м'язової маси, схуднення, але НЕ для сушки

Рекомендуємо: Казеїн або Сир? Коли краще їсти сир для схуднення і набору м'язової маси? чи можна на ніч?

3 Швейцарський сир

Швейцарський сир містить більше протеїну, ніж більшість інших сортів, доступних у продажу.

Порада: Щоб уникнути вживання великої кількості калорій і насичених жирів, вибирайте нежирні сорти, в яких співвідношення протеїну до жиру максимально.

4 Яйця

Яйця є майже ідеальну їжу для нарощування м'язової маси, оскільки їх біологічна цінність (міра того, скільки протеїну засвоюється) вище, ніж у будь-якого іншого продукту в магазині. Біологічна цінність багато в чому визначається кількістю незамінних амінокислот, якими багатий продукт, а в звичайному яйці їх дуже багато.

Порада: При можливості вибирайте яйцями, збагачені Омега-3 , Ще більше посилити їх користь.

Рекомендуємо: Спортивне харчування Омега-3 (риб'ячий жир): для чого корисні в бодібілдингу та фітнесі, як приймати, що краще "спортивні омега-3" або препарати з аптеки?

Рекомендуємо: Холестерин в курячих яйцях: скільки яєць можна їсти в день дорослій людині?

5 Молоко, 2%

Молочний протеїн - джерело першокласного білка, біологічна цінність якого злегка менше цінності яєчного протеїну.

2% жирності не повинні викликати занепокоєння, тому що невеликий відсоток жиру необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів, такі як вітамін D, наприклад, а холестерин необхідний для виробництва тестостерону в організмі (!).

Порада: Вчені говорять про те, що молоко корів, яких утримують в природних умовах вільного вигулу (як в селі), значно більш корисно і багате корисними речовинами (зокрема омега-3), ніж отримане від тварин, що утримуються в статичних умовах ферм.

6 Сироватковий протеїн

(Так, це не цілісний натуральний продукт, але додали для повноти картини.)

Сироватковий протеїн - один з найпопулярніших в бодібілдингу швидко перетравлюються протеїнів на ринку. У нього величезне число переваг як для набору м'язової маси, так і для схуднення.

Сироватковий протеїн низькокалорійний і швидко засвоюється, успадковує більшість корисних властивостей незбираного молока. Він ідеально підходить в якості джерела протеїну, який "не потрібно готувати", що особливо зручно в умовах недостатнього часу для приготування їжі.

Порада: Сироватковий протеїн є сильним анаболиком (стимулятором м'язового зростання), тому що багатий амінокислотами з розгалуженими бічними ланцюгами BCAA .

Рекомендуємо: Гідролізат сироваткового протеїну в бодібілдингу: відгуки вчених, наскільки ефективний для набору маси, як краще приймати

Рекомендуємо: Соєвий або сироватковий протеїн? Плюси і мінуси

червоне м'ясо

М'ясо є бажаною багатьма спортсменами альтернативою протеїну в домашніх умовах.

Нежирне червоне м'ясо має ряд переваг в порівнянні з білим дієтичним м'ясом (курятини, індички і риби).

Крім якісного білка, воно є джерелом вітамінів групи B, заліза і цинку, а також креатину - натурального стимулятора м'язового зростання.

Деякі профі кажуть про те, що червоне м'ясо більш ефективно для набору м'язової маси, ніж біле (курка, риба) і інші натуральні продукти багаті білком. Про користь червоного м'яса для набору маси, зокрема, каже профі бодібілдер Phil Heath .

Серед недоліків - воно вимагає приготування, має високу жирність (непотрібні калорії + холестерин + насичені не надто корисні жири), довго перетравлюється. (Суперечливих етичних питань вживання тіл мертвих тварин - не торкаємося;))

Загальна рекомендація до м'ясних страв - вибирайте для вживання нежирні частини туші тварини (вони завжди є), а при приготуванні будинку використовуйте дієтичні методи (запікання, варіння), без додавання зайвих калорій у вигляді масла і жиру.

7 Яловичина

Яловичина яловичині - різниця. Яловичий протеїн є одним з кращих серед натуральних. Але важливо розуміти, що відсоток жирності м'яса яловичини відрізняється в різних частинах тіла тварини.

Нежирне м'ясо з задньої частини тіла (ноги) дає 1 г яловичого протеїну на кожні 7 калорій; а м'ясо зі спинної частини тваринного дає 1 г протеїну на кожні 11 калорій. У першому випадку м'ясо яловичини має меншу калорійність і жирність, і, як правило, коштує дешевше.

Порада: При приготуванні будинку яловичини смажте її швидко на сильному вогні до слабкої прожарювання, так як вона дуже швидко стає сухою. При виборі м'яса в магазині, віддавайте перевагу тим торговельним маркам, на упаковці яких явно зазначено, що воно не містить нітрити та нітрати, високе споживання яких викликає деякі різновиди раку.

Рекомендуємо: Протеїн і рак: тваринний протеїн - одна з головних причин раку. Інтерв'ю з провідним експертом

8 Нежирний м'ясний фарш (5% жирності)

Яловичий фарш - також непогана альтернатива протеїну в домашніх умовах. Жирність 5% є оптимальною для забезпечення смакових якостей.

Порада: При можливості віддавайте перевагу фаршу яловичини, яку виростили на пасовищах (в селі у бабусі), а не в загоні ферм. У ній міститься більше поживних речовин і, мабуть, менше гормональних стимуляторів росту та антибіотиків.

Рекомендуємо: Креатин в бодібілдингу: що це таке і для чого потрібен | Наукові факти

9 Свинина

Свинина є дуже популярним продуктом харчування в Росії, Україні та Білорусі. Вона дійсно багата протеїном, як, втім, і жиром, і холестерином. Це далеко не дієтичний продукт. Остання обставина, помножене на популярність, зробило її основною причиною епідемії серцево-судинних захворювань в світі, від яких помирає левова частка всього людства.

Порада: Якщо ви вирішите використовувати свинину в якості заміни протеїну, то вибирайте нежирні її частини, як і дієтичні способи приготування, що знижують жирність.

Домашня птиця

Домашня птиця - чудове джерело дієтичного протеїну. М'ясо домашніх птахів часто займає роль найголовнішого натурального продукту в дієті професійних бодібілдерів.

Для того, щоб отримати максимальну користь від її вживання вибирайте нежирні частини і обмежуйте використання масла при приготуванні.

10 Куряча грудка (без кістки та шкіри)

Це один з найулюбленіших бодибилдерами натуральних продуктів багатих протеїном. У курячої грудях міститься більше протеїну, ніж в м'ясі інших домашніх птахів. До того ж - вона нежирна.

Порада: Тут також в ідеалі краще віддавати перевагу курятині, яку виростили в природних умовах, а не бройлерах, м'ясо яких містить більше жиру і менше корисних мікроелементів.

11 індичих грудинка

Як і курятина, м'ясо індички - чудовий продукт харчування, який містить велику кількість дієтичного протеїну. Також, індичих грудинка - відмінне джерело заліза, цинку, фосфору, калію і вітаміну B.

Порада: Як і з іншою домашньою птицею остерігайтеся м'яса, вирощеного з використанням антибіотиків. Не піддавайтеся спокусі покупки ароматизованих м'ясних та інших ковбасних виробів з індички, які насичені непотрібними сіллю, цукром і штучними ароматизаторами (погляньте заради цікавості на склад ковбаси при наступному відвідуванні магазину).

риба

Риба є ще одним продуктом, багатим протеїном і зручним для самостійного приготування вдома. Протеїн риби нічим не поступається за якістю м'ясної.

На відміну від м'яса риба (особливо жирна) багата корисними для здоров'я ненасиченими жирами омега-3 , В ній практично немає холестерину, багато йоду (в морських видах), вона легше перетравлюється і готується.

Мінусами є те, що:

• при її доставці частіше порушуються умови зберігання і нерідко навіть у великих супермаркетах аналіз етикеток виявляє недотримання термінів реалізації;
• вчені говорять про високий рівень забруднення риби і морепродуктів ртуттю і іншими хімічними токсинами, про вміст у ній паразитів, антибіотиків і т.д.

Як і у випадку з усіма натуральними продуктами, джерелом яких стали м'язи колись бігають тварин, віддавайте перевагу тим видам риби, які живуть в природних умовах морів / річок / океанів, а не штучних фермах, а також які харчуються рослинною їжею, а не іншими тваринами, так як в цьому випадку м'ясо накопичує менше токсинів.

Риба багата якісним білком, але при її доставці частіше порушуються умови зберігання

Рекомендуємо: Користь і шкода риби для здоров'я людини: результат аналізу більше 40 наукових досліджень

12 Тунець

Тунець - м'ясиста риба, багата легкозасвоюваним і високоякісним протеїном, а також вітамінами групи В і потужним антиоксидантом - селеном.

Порада: віддавайте перевагу тунця, виловленого в природних диких умовах

13 Палтус

Серед усіх видів білого м'яса в палтусі міститься найбільше протеїну необхідного для нарощування м'язів. У ньому дуже маленький відсоток жиру, що робить його ідеальним дієтичним продуктом джерелом протеїну. Також в ньому багато вітамінів B6 і B12, магнію, калію, ніацину, фосфору і селену.

Важливо знати: Вважається, що тихоокеанський палтус краще атлантичного з точки зору екології

14 Червоний лосось

Дикий лосось не тільки краще на смак, але також містить на 25% більше протеїну, ніж його аналог, вирощений на фермі. Також він багатий жирними кислотами омега-3, які корисні для здоров'я і схуднення.

Рекомендуємо: Наскільки ефективні Омега-3 для схуднення? Наукові дослідження

Порада: При покупці вибирайте рибу, шкіра якої не пошкоджена: вона краще за смаковими якостями. Останнім часом численні факти свідчать про високий ступінь забруднення видів лосося, вирощеного на фермах (в Норвегії), а також використанні барвників для поліпшення товарного вигляду. При покупці, якщо можливо, з'ясовуйте звідки улов.

15 Тілапія

Тиляпія - прісноводна риба, яка водиться переважно в річках тропічних районів. Сьогодні продається на більшості рибних ринків.

Вона являє собою хороший джерело білка і містить порівняно невеликий відсоток насичених жирів, вуглеводів і натрію, а також не накопичує важкі метали, так як виростає швидко і живе недовго. З мікроелементів в її складі фосфор, вітаміни В12 і В3, селен, калій.

Порада: Остерігайтеся видів тилапии з Азіатського регіону.

16 Ікра риби

Ікра риби - насичений корисними речовинами продукт. В її складі чимало вітамінів А, Д і В4 (холін), а також омега-3 жирних кислот.

Як червона, так і чорна ікра хороший натуральний джерело протеїну: в чайній ложці (16 г) міститься приблизно 4 г протеїну.

консервовані продукти

17 Анчоуси

Ця маленька рибка, яку зазвичай засолюють і використовують як приправу (або начинки для оливок), ідеальна в якості консервованої заміни протеїну.

Через свого розміру вона не накопичує токсини, як більшість великих риб.

Анчоуси корисні завдяки вмісту поліненасичених жирних кислот омега-3, благотворно впливають на рівень холестерину і здоров'я серця.

Порада: Щоб зменшити солоність анчоусів, помістіть його в воду на 30 хвилин, а потім просушіть.

18 Консервований тунець

Консервований тунець настільки ж хороший як джерело білка в домашніх і похідних умовах як сирої.

Порада: Щоб уникнути зайвих калорій, джерелом яких є рослинні масла, вибирайте консервірви на воді, а не на маслі.

19 Консервоване куряче м'ясо

Консервована курятина - прекрасне джерело високоякісного протеїну для бутербродів і салатів.

Важливо знати: При купівлі м'яса вибирайте консерви з мінімальним вмістом натрію в складі.

20 Консервовані сардини

Консервовані сардини часто недооцінюються як продукт, так як не тільки є чудовим джерелом протеїну, а й надзвичайно багаті жирними кислотами омега-3 і вітаміном Д.

Дослідження показують, що вітаміну Д необхідний для синтезу тестостерону в організмі . Сардини легко засвоюються організмом і містять велику кількість фосфору, йоду, кальцію, калію, натрію, магнію, цинку, фтору.

21 Консервована квасоля

Квасоля є фантастично дешевим джерелом протеїну, і, безумовно, одним з найкращим серед усіх видів консервованих бобових. Квасоля багата амінокислотами, мінералами і вітамінами В1, В2, В4, В5, В6, а також клітковину.

Горіхи, зернові і бобові

Ні для кого не секрет, що рослинні продукти суттєво програють у вмісті протеїну тваринам. Відносна частка білка в них дуже низька, і, що ще більш неприємно, він часто неповноцінний, містить не всі необхідні амінокислоти.

Нижче ми наводимо список одних з найбагатших білком рослинних продуктів, які непогано підійдуть для збагачення раціону протеїном.

22 Соя

Соя є справжнім рослинним протеїновим монстром. Це дивовижний продукт, білок якого практично настільки ж хороший, як у молочних і м'ясних продуктів. Він містить всі амінокислоти в близьких до ідеальних співвідношеннях.

Соєвий протеїн є найпоширенішим джерелом рослинного білка. Народами Східної Азії соя вживається в їжу вже протягом більше 2000 років. У західних країнах соєві боби і похідні продукти стали завойовувати популярність тільки в 1960, як джерело високоякісного рослинного білка для вегетаріанців.

Сьогодні з сої виробляють величезну кількість продуктів харчування, включаючи тофу, соєве борошно, соєві горіхи, соєве молоко, соєві боби, соєве "м'ясо", гамбургери, соєвих сосиски і ковбаси. Всі ці вироби - рослинна альтернатива тваринам аналогічним продуктам (сирів і молока, м'яса, м'ясних гамбургерів, м'ясним сосисок і ковбас).

Основна перевага сої в порівнянні з м'ясом - дуже низька (близьке до нуля) вміст холестерину. Наукові дослідження говорять про те, що у тих людей (і спортсменів), які замінюють м'ясні протеїни в своєму раціоні соєвим, відбувається значне зниження рівня шкідливого для організму холестерину в крові і, в той же час, рівень корисного залишається незмінним.

Чисті соєві боби досить складно готувати в домашніх умовах, вони вимагає дуже довгого варіння.

Як заміну протеїну в домашніх умовах сою складно рекомендувати спортсменам, так як вона, крім якісного білка, містять біологічно активні речовини, які, за деякими науковими даними, роблять украй негативний вплив на здоров'я людини (викликають демінералізацію кісток, впливають на гормональний баланс). Дивись наш матеріал про шкоду сої .

Одним з таких речовин є так звані ізофлавони. Наукова література наповнена суперечливими думками щодо їх користі і шкоди.

Одні вчені стверджують, що ізофлавони грають роль антиоксидантів і допомагають знизити ризик захворювання на рак, атеросклероз (стан, коли шкідливий для організму холестерин відкладається на стінках судин, звужуючи просвіт), а також важливі для підтримки мінерального складу кісток і поперекових хребців, перешкоджаючи розвитку остеопорозу ( особливо актуально для людей у ​​віці).

Інші, навпаки, звинувачують ізофлавони в цих та багатьох інших проблемах зі здоров'ям. Детально це питання розглядається в матеріалі про шкоду і користь сої и сумнівну користь фітоестрогенів для здоров'я жінок .

Очевидно, що хтось бреше 😉

Переваги сої як джерела рослинного натурального протеїну:

• низький вміст жирів;
• велике відносний вміст білка;
• білок якісний, має в складі всі амінокислоти.

Зміст соєвого протеїну в різних продуктах харчування:

Зміст соєвого протеїну в продуктах, в грамах 1 чашка тофу 20 2 стакани соєвого молока 20 1 стакан соєвого молока 240 мл 10 Соєвий протеїновий батончик 14 1/4 склянки смажених соєвих горіхів 19 4 соєвих сосисок 24 2 соєвих гамбургера 20-25

Думки про сою в науковому співтоваристві дуже суперечливі. Практично всі достоїнства, наведені вище викриваються в повномасштабному дослідженні шкоди сої по посиланню нижче.

23 "Соєвий фарш", "соєве м'ясо"

Як і соя, соєве м'ясо містить протеїн високої якості і в дуже великій кількості. Воно дуже просто в приготуванні в домашніх умовах. Ідеально в якості заміни спортивного протеїну.

Технологічна обробка призводить до істотного скорочення вмісту шкідливих речовин сої (антінутріентов), про які йшла мова в попередньому розділі, однак, за деякими даними, неповного. Дивись наш матеріал про шкоду сої .

24 Арахісове масло

Цей чудовий продукт можна знайти на полицях практично будь-якого магазину. Воно дійсно багато протеїном і корисними оліями.

Порада: Не купуйте арахісове масло зі зниженим вмістом жиру, так як найчастіше в ньому корисні жири замінюються на нездоровий цукор для збереження смакових відчуттів.

25 Горіхова суміш

Горіхи (арахіс, кешью, мигдаль, волоський горіх і ін.) Ідеально підходять в якості заміни їжі, так як не вимагають приготування і, крім значно кількості протеїну, містять здорові ненасичені жири, вітаміни і мінерали.

Горіхові суміші з додаванням сухофруктів (родзинки, фініки, інжир) є практично ідеальною їжею, так як додають до горіхового протеиновому арсеналу корисні вуглеводи (для енергії) і ще більше мікроелементів.

Порада: Солоні горіхові суміші - не для спортсменів. Уникайте їх, це колосальна доза натрію.

26 Квасолеві чіпси

Хрусткі квасолеві чіпси, мало чим поступаються за смаковими якостями популярним картопляним канцерогенів, надзвичайно багаті протеїном. Урізноманітніть іноді своє суворе спортивне меню цим делікатесом.

Порада: Щоб ще більше "прокачати" квасолеві чіпси протеїном, приготуйте соус з грецького йогурту і умочуйте їх в нього чіпси перед поглинанням.

27 Тофу

Тофу ( «соєвий сир» - харчовий продукт із соєвих бобів) є хорошим джерелом рослинного білка, за допомогою якого можна замінити спортивний протеїн. Він особливо популярний серед вегетаріанців. Однак, в нашому матеріалі про шкоду сої розкриваються численні факти негативних наслідків вживання сої, особливо, в довготривалій перспективі і в великих кількостях.

Порада: Для гурманів можемо порекомендувати спробувати обсмажити шматочки тофу на розпеченому маслі або на грилі - це додасть йому копчений смак.

28 Зелений горошок

В овочах, як правило, частка протеїну дуже маленька. Але ось зелений горошок - приємний виняток. Він також є прекрасним джерелом харчових волокон і ненасичених жирів Омега-3 в формі альфа-ліноленової кислоти, а також забезпечує організм антиоксидантами.

Порада: При покупці замороженого зеленого горошку (як і будь-яких заморожених продуктів) прощупайте упаковку, якщо вона непрозора, на предмет наявності там шматочків льоду замість горошин.

29 Зародки пшениці

Зерно пшениці складаються з трьох компонентів - ендосперми, висівок і зародків. Зародок пшениці є найбільш живильне частина і містить достатньо велику кількість протеїну.

Порада: Щоб зберегти зародки в свіжому вигляді зберігайте їх у холодильнику. Використовуйте їх додаючи в інші страви, наприклад, каші, омлет, коктейлі.

30 Сочевиця

Сочевиця - відмінне джерело білка, клітковини і мікроелементів.

Порада: На відміну від квасолі, сочевицю не потрібно попередньо замочувати перед варінням. Просто поварите її в каструлі з водою на повільному вогні протягом 20 хвилин, поки вона не стане м'якою. Сочевиця добре поєднується з м'ясом птиці і овочами.

Таблиця натуральних продуктів з високим вмістом протеїну

Для зручності планування денного раціону на основі натуральних продуктів наводимо приблизний зміст білка в різних готових стравах і продуктах (повну таблицю харчової цінності продуктів можна подивитися тут ).

Детальний опис переваг окремих груп продуктів міститься нижче.

СПИСОК НАТУРАЛЬНИХ БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ, ЯКИМИ МОЖНА ЗАМІНИТИ ПРОТЕЇН В ДОМАШНІХ УМОВАХ МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ І ЯЙЦЯ Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина Жир Насичений жир Коров'яче молоко, незбиране 1 л 1034 700 34 50.9 0 42.4 38.16 Молоко коров'яче, знежирене 1 л 1043 381.6 38 55.1 0 0 0 Маслянка 1 чашка 246 127 9 13 0 5 4 Сухе молоко, незбиране 1 чашка 103 515 27 39 0 28 24 Козине молоко, свіже 1 чашка 244 165 8 11 0 10 8 Сир, жирний 1 чашка 225 240 30 6 0 11 10 сир, нежирний 1 чашка 225 195 38 6 0 0 0 Швейцарський сир 28 г 28 105 7 0 0 8 7 Яйце, варене або сире 2 шт. 100 150 12 0 0 12 10 Яєчня (омлет) або смажені 2 шт. 128 220 13 1 0 16 14 Яєчний жовток 2 шт. 34 120 6 0 0 10 8 М'ЯСНІ ПРОДУКТИ Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина Жир Насичений жир Яловичина, нежирна 1 порція 85 185 24 0 0 10 9 Курка, запечена 1 порція 85 185 23 0 0 9 7 Баранина, рубана 1 порція 115 480 24 0 0 35 33 Свинина, нарізана 1 порція 100 260 16 0 0 21 18 Свиняча ковбаса 1 порція 100 475 18 0 0 44 40 Індичка, смажена в духовці 1 порція 100 265 27 0 0 15 0 Телятина, котлета, запечена 1 порція 85 185 23 0 0 9 8 РИБА ТА МОРСЬКІ ПРОДУКТИ Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина жир Насичений жир Тріска, запечена 1 порція 100 170 28 0 0 5 0 Рибні палички, панірування 5 шт. 112 200 19 8 0 10 5 Камбала, запечена 1 порція 100 200 30 0 0 8 0 Пікша, смажена 1 порція 85 135 16 6 0 5 4 Палтус, печена 1 порція 100 182 26 0 0 8 0 Оселедець, копчена 1 невелика 100 211 22 0 0 13 0 Скумбрія, консервована 1 порція 85 155 18 0 a 9 0 Лосось, консервований 1 порція 85 120 17 0 0 5 1 Сардини, консервовані 1 порція 85 180 22 0 0 9 4 Тунець, консервований, осушене 1 порція 85 170 25 0 0 Разом 7 3 ОВОЧІ ТА БОБОВІ Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина жир Насичений жир Спаржа, зелена 6 стручків 96 18 1 3 0.5 0 0 Квасоля суха приготовлена ​​1 чашка 192 260 16 48 2 0 0 Броколли, приготована на ару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0 Брюссельська капуста, приготовлена ​​на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0 Сочевиця 1 чашка 200 212 15 38 2.4 0 0 Горох, зелений, консервований 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0 Горох , зелений, заморожений, підігрітий 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0 Соєві боби 1 чашка 200 260 22 20 3.2 11 0 ХЛІБ, зЛАКИ І ЗЕРНОВІ Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина жир Насичений жир Хліб пшеничний 1 скибочка 23 60 2 12 0.10 1 1 Хліб житній 1 скибочка 23 55 2 12 0.10 1 1 Хліб білий 1 скибочка 23 61.3 2 11.5 0.5 0.8 0.6 Хліб цільнозерновий 1 скибочка 23 55 2 11 0.31 1 0 Кукурудзяна крупа, очищена, приготована 1 чашка 242 120 8 27 0.2 0 0 Борошно сої 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22 0 Борошно пшеничне 1 чашка 110 400 12 84 0.3 1 0 Макарони, приготовані 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1 0 Вівсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2 піца, 1/8 від 35 см 1 шматок 75 180 8 23 t 6 5 Рис бурий, неприготована 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3 0 Рис білий 1 чашка 191 692 14 150 0.3 0 0 зародків пшениці 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3 ГОРІХИ і СЕМЕНА Продукт Міра Грам Калорії Протеїн Вуглеводи Клітковина жир Насичений жир Мигдаль, сушений 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28 Мигдаль, смажений і солоний 1/2 чашки 70 439 13 13 1.8 40 31 Бразильський горіх 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31 Кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28 Кокосова стру ка, підсолоджений 1/2 чашка 50 274 ​​1 26 2 20 19 Арахісове масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17 Арахіс, смажений 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16 Насіння кунжуту, сушені 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13 Насіння соняшнику 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7 Волоський горіх, сирої 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7