У минулій статті ми розглянули, як присідати зі штангою, але без стійок . Зараз іншу ситуацію, в якій нам потрібно виконувати важкі присідання. Але немає штанги. Є гантелі або гирі. Здавалося б, ну що тут обговорювати? Береш гантелі і присідаєш. Але не все так просто. І спочатку ми обговоримо складності, а потім будемо шукати шляхи їх подолання.

Звичайно, можна закинути гантелі на плечі і присідати. І на першому етапі це прокотить. Але м'язи ніг - велика м'язова група. І розвиваються ноги набагато швидше рук. Тому настає такий момент, коли вага, який ви можете взяти на груди, буде недостатнім для того, щоб присідання вийшли реально важкими. З тієї ж причини ми розглядали техніку присідань Зерчера зі штангою.

Тоді починається наступний етап - присідання з гантелями в опущених руках. Можна, в принципі, з нього відразу і почати. Ось тут здоровий чувак показує і розповідає, як їх правильно робити:

Але, навіть якщо допустити, що у вас є достатньо важкі гантелі, щоб добре прогрузити ноги, то ви все одно зіткнетеся з проблемою. Справа в тому, що гантелі потрібно тримати на деякій відстані від стегон. Інакше вони почнуть елозить по ногами. Це неприємно і незручно. І ви або будете намагатися змістити коліна всередину, або присідання з гантелями перетворяться в станову тягу з гантелями. А дуже важкі гантелі ви не зможете довго тримати на відстані. Руки і плечі отримають велике навантаження, ніж ноги.

Але ми не будемо відмовлятися від гантелей в опущених руках. Для початку ми дійдемо до того ваги, який ми можемо тримати в руках таким чином, щоб гантелі НЕ терлися об ноги протягом підходу. Нехай це буде 20 кілограмів. І навіть якщо ваші розбірні гантелі дозволяють вага до 50, ми цього робити не будемо. Ми використовуємо цю вагу по іншому.

І тут нам стане в нагоді рюкзак. Досить міцний, а не з серії "Hello Kitty". Краще взагалі туристичний. Але підійде і спортивний.

Якщо є додаткові млинці, то будемо класти з в рюкзак. І в міру потреби збільшувати навантаження. При цьому вага гантелей у нас буде фіксованим. Навантажувати рюкзак краще на стільці. І зі стільця його одягати.

Але ситуація, коли у нас достатньо ваги, майже ідеальна. У більшості ж випадків у нас вдома вага гантелей сильно, якщо говорити про важкому приседе, обмежений. У цьому випадку нам потрібно, так би мовити, проявити креативність, і завантажувати рюкзак іншими підручними матеріалами. І тут є кілька варіантів:

• Побутові тяжкості. Все, що можна знайти важкого в будинку і помістити в рюкзак: праски, енциклопедії, цеглу (тільки не розбирайте несучі стіни) і т.д. Мінус цього варіанту в тому, що складно регулювати крок збільшення ваги в прогресія. Але це краще, ніж взагалі не присідати.
• Пластикові пляшки. Їх можна наповнювати водою, піском і іншими сипучими матеріалами. Заготовте їх заздалегідь і додавайте по пляшці з ростом сили.
• Мішечки з піском. Допитливі акуратисти можуть заготовити мішечки з піском різної ваги. Як млинці для гантелей і штанг. Дещо по 1 кг, кілька по 2,5 і дещо по 5 кг.

Скільки кілограмів можна помістити в рюкзак? Залежить від рюкзака і щільності матеріалу, який ви в нього ставите. Але, з огляду на те, що у вас десь 40 кг в руках, може вийде непоганий вага для присідань.

Я десь читав про хлопчика, який в якості ваги для рюкзака використовував пакети з гречкою. Кілограм "заліза" коштувати приблизно 100 рублів. А кілограм гречки - 30 рублів. При цьому, в разі чого, гречку можна з'їсти. З чавуном так не зробиш. Ось тобі і мішечки з фіксованою вагою. Та й сфера застосування рюкзака набагато ширше, ніж у штанги.

Дмитро Гудков