1. Правильне харчування - важлива частина схуднення
2. Найкращі вправи для стегон
3. Прибираємо жир з задньої області стегна
4. Прибираємо жир з передньої області стегна
5. Прибираємо жир з внутрішньої області стегна
6. Прибираємо жир з зовнішньої області стегна
7. Фізичні навантаження
8. Сауна - виведе воду і солі
9. Масаж і обгортання
10. Відео: як прибрати вушка на стегнах?

Стегна - найбільш проблемна зона для жінок. Тут накопичується не тільки жир, але і целюліт. Щоб позбутися від галіфе і загальної млявості ніг, потрібно підійти до питання комплексно, де кожна складова буде вносити свою лепту в зміцнення стегон і їх корекції. Не можна робити щось одне і очікувати максимального ефекту - його просто не буде.

Правильне харчування - важлива частина схуднення

Основна проблема пухких стегон - це неправильне харчування. Швидше за все, у вашому раціоні переважає жирна і вуглеводна їжа. Навіть якщо ви відрізняєтеся загальної стрункістю, зона стегон буде страждати саме через неправильний вибір продуктів.

Перше, що вам потрібно зробити, - позбутися в раціоні від насичених жиро в в продуктах тваринного походження. Зробіть акцент на пісному м'ясі - птиці, рибі. З основних способів обробки вибирайте запікання і варіння. Так ви отримаєте максимальну користь від білкової їжі, а жир при цьому буде легко йти.

Друге - це обмеження по алкоголю. Його висока калорійність серйозно шкодить фігурі, а затримка рідини призведе до набряків в ногах.

Третє - повна відмова від фаст-фуду. Це шкідлива їжа призводить до дуже швидкого відкладенню жиру якраз в області стегон і формує ненависне галіфе.

Найкращі вправи для стегон

Перед будь-якими фізичними навантаженнями для корекції лінії стегна потрібно завжди робити розминку. Оскільки ви робите акцент на ноги, то суглоби колін повинні бути розігріті в першу чергу, але краще зробити загальну розминку для всього тіла.

Вправи безпосередньо не впливають на кількість жиру, але вони допоможуть зміцнити м'язи стегон і це теж зіграє свою роль в коригуванні лінії стегна і сідниць.

Прибираємо жир з задньої області стегна

Вправа №1

1. Ваша первісна позиція - на животі;
2. Руки можна повністю витягнути або покласти уздовж тіла;
3. Напружте живіт;
4. Піднімайте одну з ніг, утримуючи її одну секунду;
5. Опустіть її, але при цьому не до кінця. Повторіть 12 разів;
6. Виконайте те ж саме для другої ноги.

Намагайтеся, щоб ноги в цій вправі зберігали пряму лінію. Саме це і забезпечить напругу стегнових м'язів. Починаючи з десятикратного повторення, з часом вам потрібно ускладнити вправу. Що для цього можна зробити:

• Збільшити час утримання ноги вгорі з секунди до 3;
• Збільшити загальне повторення підходів;
• Навісити на ноги важки або гумову стрічку.

Для більш просунутих і підготовлених цю вправу потрібно доповнити витягнутими руками. У момент піднімання однієї ноги вам потрібно підняти паралельно і руки.

Вправа №2: піднімаємо коліна

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз;
2. Руки тримайте перед собою;
3. Зігніть ноги так, щоб коліна показували прямий кут. Стопи при цьому обов'язково повинні бути паралельно підлозі;
4. Підніміть ноги вгору якомога вище, потримайте секунду;
5. Опустіть ноги, але не повністю. Повторіть підхід 12 разів.

Вправа №3: ​​тиснемо стелю

1. Займіть початкову позицію, спираючись колінами і долонями об підлогу. Тіло при цьому має бути строго паралельно підлозі;
2. Втягніть живіт і підніміть назад праву ногу, зігнуту в коліні так, немов ви хочете впертися стопою об стелю. Потримайте секунду і поверніться в початкову позицію;
3. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправа №4: відведення ноги в сторону

1. Початкову позицію займіть як для вправи №3 - стоячи на колінах і спираючись на долоні;
2. Праву ногу підніміть у витягнутому вигляді так, щоб вона виявилася паралельно підлозі, а з тілом створювала рівну пряму лінію;
3. Потримайте в такому положенні ногу секунду і відведіть її в сторону, не забуваючи зберігати паралельність підлозі. Живіт при цьому повинен бути втягнутий;
4. Опустіть ногу і повторіть те ж саме з другою ногою.

Вправа №5: приседи з вагою

1. У вихідному положенні вам потрібно встати прямо і злегка зігнути ноги в колінах;
2. В руки візьміть по гантелі з вагою не більше 1,5 кг. Можна замінити пляшками води. Зігніть руки в ліктях і притисніть до грудей;
3. Сідайте, залишаючи стегна паралельно підлозі. Можна сісти трохи нижче;
4. Поверніться в початкову позицію і повторіть 12 разів.

Дуже важливо робити цю вправу не поспішаючи, відчуваючи роботу м'язів і контролюючи дихання. Тільки в цьому випадку буде толк.

Прибираємо жир з передньої області стегна

Вправа №1: присідання з гантелями

1. Станьте так, щоб поставити ноги на ширину плечей, при цьому носки повинні дивитися в різні боки;
2. Візьміть в руки по гантелі і опустіть вздовж торсу;
3. Не поспішаючи присідайте, поки стегна не стануть паралельно підлозі;
4. Поверніться в першу позицію і повторіть 12 разів.

Вправа №2: стрибки на зігнутих ногах

1. Станьте так само, як в попередньому варіанті, але вихідна позиція - стегна, паралельні підлозі;
2. Руки зчепите в замок на рівні грудей;
3. Робіть пружинисті стрибки, злегка розгинаючи ноги. Намагайтеся не виходити з вихідного положення, інакше ноги будуть відпочивати при сильному розгинанні, а навантаження спаде.

Вправа №3: ​​підняття ніг

1. Ляжте на правий бік;
2. У лівій руці у вас повинна бути гантель. Розмістіть руку вздовж тіла, щоб навантаження від гантелі припадала на стегно;
3. Підніміть рівну ногу і затримайте її в повітрі на пару секунд;
4. Поверніться у вихідну позицію;
5. Повторіть по 12 разів для кожної ноги.

Вправа №4: біг на місці

1. Станьте прямо і почніть біг, високо піднімаючи коліно. Так ви задієте передні м'язи стегон;
2. Повторюйте вправу 3 хвилини.

Щоб ускладнити біг з високо піднятими ногами, повісьте на ноги важки.

Прибираємо жир з внутрішньої області стегна

Вправа №1: з м'ячиком

1. Сядьте на стілець, спину випрямити.
2. Між колін ближче до стегон розмістіть м'ячик.
3. Намагайтеся з усією силою стиснути м'ячик ногами.
4. Робіть вправу 3 хвилини.

Вправа №2

1. Ляжте на підлогу на правий бік.
2. Зіпріться на лікоть правої руки. Ліву розмістіть на підлозі біля грудей.
3. Робіть пружинисті помахи правою ногою, лівою при цьому спирайтеся на підлогу.

Помахи повинні бути ритмічними і не швидкими, щоб відчувалася напруга всередині стегна.

Вправа №3: ​​помахи ногою

1. Поставте перед собою стілець і зіпріться на його спинку руками.
2. Правою ногою зробіть змах так високо, як тільки можете.
3. Поверніться в початкову позицію і повторіть 12 разів.
4. Зробіть повтор для іншої ноги.

Прибираємо жир з зовнішньої області стегна

Вправа №1: випади вперед

1. Станьте прямо, ноги повинні бути поставлені трохи ширше рівня плечей;
2. Зробіть випад правою ногою, при цьому якомога глибше опускаючись на ліве коліно. Якщо важко робити глибокі випади, робіть те, що виходить, щодня просідаючи нижче.

Вправа №2: випади в сторону

1. У тому ж положенні стоячи, ноги поставте якнайширше;
2. Перекочуйтеся з ноги на ногу, згинаючи коліна і трохи нахиляючись вперед. Випад потрібно зробити якомога глибше;
3. Повторіть завдання 12 разів.

Вправа №3: ​​підняття зігнутого коліна

1. Ляжте на правий бік, спираючись на лікоть правої руки;
2. Праву ногу зігніть в коліні;
3. Ліву ногу плавно піднімайте і також повільно опускайте;
4. Повторіть вправу 12 разів і виконайте те ж саме з другою стороною.

Щоб збільшити навантаження, ноги можна тримати за допомогою гумової стрічки.

По закінченню всього курсу вправ не забудьте потягнутися. Для цього потрібно сісти, широко розставивши ноги і руками потягнутися вперед. Робіть вправу повільно і спокійно, відновлюючи дихання.

Інші вправи для ніг, знайдете в цій статті .

Фізичні навантаження

Крім вправ, необхідно також приділити увагу іншим фізичним навантаженням. Якщо вибирати з різних видів навантаження, для боротьби з жирком на стегнах потрібно зупинитися на одному з наступних варіантів:

• Кардионагрузки. Дозволить зменшити жир на всьому тілі. кардиотренировки включають біг, підйоми по сходах, стрибки зі скакалкою, заняття на еліптичному тренажері. Щоб кардіо дали результат, потрібно приділити тренуванні мінімум 40 хвилин, тому що жир починає спалюватися тільки через 25 хвилин після занять;
• Інтервальні тренування. Приведуть вас до потрібного результату максимально швидко. Щоб виконати интервальную тренування, незалежно від виду навантажень, потрібно в один підхід включити дуже активні дії, а потім такі ж по інтенсивності пасивні. Наприклад, на біговій доріжці потрібно пробігти 5 хвилин так швидко, як тільки можете, а потім 3 хвилини йти, відновлюючи дихання і пульс. Повторити підхід потрібно ще мінімум 3 рази.

Навіть якщо всі вжиті заходи не дали відразу результату, але при цьому ви бачите загальне зниження ваги, то це означає, що ви рухаєтеся в правильному напрямку і потрібно продовжувати в тому ж ритмі.

Сауна - виведе воду і солі

З виноскою на те, що ви консультувалися у лікаря з приводу лазні, ви можете відвідувати її один раз в тиждень. Намагайтеся більше пити води, що прискорить виведення солей через пори шкіри. У день сауни можна додатково проводити розвантажувальну дієту на яблуках і кефірі, щоб розпрощатися з зашлакованностью і посприяти розщепленню жирових відкладень.

Щоб контролювати результативність своїх дій, обов'язково зазначайте обсяги і робіть фотографії для порівняння.

Масаж і обгортання

Жирок на ногах можна розбити зовнішнім втручанням - масажем. Потрібно розуміти, що сам по собі масаж тільки допоможе підправити то, чого ви досягнете правильним харчуванням, інакше результату не буде зовсім. Ефективний масаж виконає тільки фахівець, який володіє правильними техніками.

Масажі можна доповнювати обгортання, які теж добре впливають на позбавлення від горбків. У домашніх умовах обгортання робляться дуже просто - антицелюлітний крем наноситься на проблемні зони, а потім ноги загортають в харчову плівку. Через час потрібно змити крем. Саму процедуру можна повторювати кілька разів на тиждень. Детальніше про інші нюанси обгортання для схуднення читайте тут .

Відео: як прибрати вушка на стегнах?

Подивіться, як правильно прибрати проблемні місця в області стегон:

Позбутися від жирку в області стегон цілком реально, але потрібно набратися терпіння і проводити комплексні процедури, збільшуючи більш ефективні заходи в вашому індивідуальному випадку. Якщо робити тільки вправи, але при цьому не займатися харчуванням, то особливого результату може і не бути, так як корекцію потрібно проводити як зсередини, так і зовні.