1. Анатомія: що це і де це?
2. Що кажуть дослідження
3. вправи
4. 2. Румунська тяга на одній нозі з гантелей
5. 3. Румунська тяга на одній нозі, варіант 2
6. 4. Гіперекстензія
7. 5. Підйом тазу на одній нозі в упорі на лавку
8. 6. Cгібанія гомілки в ТРХ / Sliding Leg Curls
9. 7. Підйом тазу на одній нозі в упорі на фітбол з підкатом
10. 8. Підйоми корпуса на біцепс / російські скручування
11. 10. Згинання ніг сидячи

Як тренувати задню поверхню стегна? Нижче ви знайдете 10 найефективніших вправ!

Анатомія: що це і де це?

М'язи задньої поверхні стегна складаються з трьох м'язів (біцепс стегна, напівсухожильний і полуперепончатая) і відповідають за розгинання таза (будь-які нахили з прямим ногами), за згинання ноги в коліні і за обертання гомілки назовні і всередину. Велика призводить м'яз допомагає їм у багатьох вправах.

Що кажуть дослідження

метою першого дослідження 2014 року був з'ясувати, в яких вправах найкраще навантажуються м'язи задньої поверхні стегна: в згинаннях ніг лежачи, в нахилах зі штангою, підйомах корпусу на біцепс або в румунській тязі. З'ясувалося, що більше і сильніше м'язи включені в румунській тязі і підйомах корпусу на біцепс, тому автори дослідження порекомендували билдер для розвитку м'язів ніг включити в тренування саме ці вправи.

метою другого дослідження того ж року було порівняти вправи, де відбувається згинання в тазостегновому суглобі при прямих ногах з тими, де згинаються коліна, і з'ясувати, чи є різниця в активації одних і тих же м'язів. Виявилося, що різні області м'язів задньої поверхні стегна можуть опрацьовуватися на регіональному рівні за допомогою вибору різних вправ.

Простий висновок, який можна зробити з цього: повноцінне тренування м'язів задньої поверхні стегна повинна включати в себе обидва типи вправ - і тих, де згинається-розгинається таз при прямих ногах, і тих, де згинаються коліна. Нижче ви побачите список з кращих вправ для кожної групи.

вправи

1. Румунська тяга

2. Румунська тяга на одній нозі з гантелей

3. Румунська тяга на одній нозі, варіант 2

4. Гіперекстензія

5. Підйом тазу на одній нозі в упорі на лавку

6. Cгібанія гомілки в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Підйом тазу на одній нозі в упорі на фітбол з підкатом

8. Підйоми корпуса на біцепс / російські скручування

9. Згинання ніг лежачи

10. Згинання ніг сидячи

Звичайно, це не означає, що потрібно включати в подіти тренування ніг всі вправи. Але, можливо, якісь з цих вправ виявляться для вас новими і цікавими!