1. трицепс
2. Розгинання рук в нахилі
3. живіт
4. Планка на передпліччях
5. Внутрішня поверхня стегна
6. Пліє-присідання
7. галіфе
8. Відведення стегна лежачи

Перед тобою - вправи, які вибрала наш постійний експерт - дворазова чемпіонка Європи з фітнесу, еліт-тренер тренажерного залу клубу «World Class Романов» Лідія Єршова (до речі, дивись відео з її тренуванням ). Додай потрібні рухи в свою звичайне тренування або хоча б виконуй їх автономно.

трицепс

Хочеш, щоб він підтягнувся, став гладким, але не перекачався? спробуй:

Розгинання рук в нахилі

• Візьми дві гантелі по 2 кг, постав ноги на ширину стегон, злегка зігніть коліна і, відводячи таз назад, нахили корпус. Зберігаючи невеликий прогин в попереку і приводячи лопатки до хребта, підніми снаряди до низу живота (останній тримай підтягнутим) (A).
• Розігніть руки назад за спину до паралелі з підлогою (B). Приведи їх назад - отримаєш 1 повтор. Зроби 20 разів. Віддихайся секунд 40, а потім виконай ще парочку таких підходів, щоб напевно.
• І так 3 рази в тиждень. На останніх повторах трицепс повинен горіти.

живіт

Щоб підтягнути його, роби все варіанти планок. Ця вправа задіє м'язи-стабілізатори, які відповідають за жаданий «флет білі». Почни з:

Планка на передпліччях

• Встань в упор на передпліччях: ступні разом, передпліччя паралельні один одному, лікті - під плечовими суглобами. Тіло повинно витягнутися в пряму лінію - від щиколоток до потилиці.
• Для цього будуть напружуватися стегна, сідниці, кор і область між лопатками. Голову не задирай, живіт притискай до попереку.
• Далі - найголовніше: утримати це положення хвилину (не можеш відразу без втрати техніки - починай, наприклад, з 40 секунд).

Планку можна робити хоч кожен день. Тим більше їх таке різноманіття. Коли набридне просто стояти на передпліччях - піднімай одну ногу від підлоги. Або витягай руку вперед. А ще є бічні Т-планки, планки на прямих руках з почергової тягою гантелей - ммм, з ними ніколи не засумуєш (все види планок ).

Внутрішня поверхня стегна

Провисає, не радує око - роби:

Пліє-присідання

• Встань прямо, помістивши ступні ширше таза: шкарпетки трохи розведені в сторони, руки на поясі (A).
• Відводячи таз назад, опустися вниз до прямого кута в колінному суглобі: стеж за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (B).
• Піднімись в початкове положення - це 1 повтор. Твоя мета - 3 підходи по 20-25 разів. Двічі на тиждень.

Читай все про те, як правильно присідати .

галіфе

Якщо воно у тебе є, позбавляйся:

Відведення стегна лежачи

• Приляж на бік: одна рука під головою, друга зручно впирається в підлогу на рівні грудей; нижня нога зігнута в коліні, друга - пряма, носок тягнеться вперед і стосується статі, стегно - «жорстке», кор - підтягнутий (A).
• Повільно, ніби штовхаєш щось важке, підніми пряму ногу до однієї лінії з тулубом (B).
• Неспішно опусти назад - це 1 повтор. Зроби по 30 разів - спочатку на одну сторону, потім - на іншу. І так 3 підходи. За 3 рази в тиждень.

Можеш об'єднати цю вправу в суперсет з пліє-присіданнями. Припустимо, так. Поприсідайте покладені 20-25 повторів, лягла - і виконала відведення (по 30 разів на обидві сторони). Встала, відпочила, струснула ногами - і взялася за другий суперсет (а потім, якщо зможеш, і за третій).