1. вправи
2. методики тренувань
3. Вправи в домашніх умовах з вагою тіла

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Щоб не було плутанини - поясню. Мова в цій статті піде про той випадок, коли у дівчини є великий просвіт між стегнами, і це виглядає негарно (як мінімум в очах самих дівчат).

Є 2 причини такого просвіту:

Загальна худоба. В такому випадку все досить просто - потрібно працювати на масу і набирати вагу тіла. Тобто качати м'язи всього тіла.

Анатомічна особливість тіла. Тобто, худорлявості немає, а просвіт - є. Іншими словами, вага тіла дівчину влаштовує, але не влаштовує просвіт між ногами. Ось про це другому варіанті і піде мова в цій статті.

вправи

Думаю, цілком очевидно, що в такому випадку потрібно якось накачати внутрішню поверхню стегна (щоб «закрити» просвіт), але при цьому не збільшити загальну вагу тіла. Тобто не розхитувати цілком стегна. Це єдиний і найочевидніший вихід. І допоможуть нам у цьому вправи на внутрішню поверхню стегна.

Базові вправи (працює все стегно)

Ізольовані вправи (працює тільки внутрішня частина)

Ось лише 5 вправ, де активно працює внутрішня частина стегна. Поки все досить просто. Але як розподілити ці вправи, щоб максимально прокачати внутрішню частину стегна і мінімально - все інше стегно? Тут є невелика хитрість.

методики тренувань

Очевидно, що потрібно використовувати як ізольовані вправи, так і базові. Але базові активно тренують все стегно. Тому, щоб в базових вправах був максимальний акцент на внутрішню частину, потрібно зробити спочатку 1 - 2 ізольованих вправи, а потім вже робити базу. наприклад:

1. Зведення ніг в тренажері 3х15-20
2. Приведення стегна в кросовері 3х15-20
3. Присідання з вагою між ніг 3-4х10-15
4. Випади в бік 3-4х10-15

Якщо ми поставимо вправи в такій послідовності, то відбудеться ось що:

Першими двома вправами ми втомили внутрішню частину стегна. Потім, коли настане черга бази, у вас внутрішня частина стегна втомиться найбільше і раніше всіх. В наслідок цього, інша частина стегна просто не встигне (не зможе) отримати навантаження, достатню, для його зростання. Тому весь ефект ляже саме на внутрішню частину.

Цей метод називається метод попереднього стомлення . Він активно використовується в силових тренуваннях і в бодібілдингу, коли треба зробити акцент на ту, чи іншу групу м'язів. Крім цього, в ізольованих вправах потрібно зробити більше повторень (15-20), ніж в базових (10-15). Це збільшить ефект.

Якщо ж у вас немає стільки часу, на те щоб зробити 4 вправи окремо, або ви любите тренування поінтенсівнее, тоді робіть суперсетами , Де першою вправою йде ізольоване вправу, а другим - базове. наприклад:

1. Приведення стегна в кросовері 3х15-20
   Присідання з вагою між ніг 3х10-15

Загальне навантаження: мінімум - 2 подібних суперсету в тиждень (1-2 рази на тиждень). Максимум - 4 подібних суперсету в тиждень (2 рази на тиждень по 2 суперсету).

Ну а качати чи крім цього інші зони стегон - вирішувати вам. Якщо не хочете їх збільшувати - не качайте. Якщо хочете - качайте додатково.

Вправи в домашніх умовах з вагою тіла

Розтяжка

Пам'ятайте, що м'язи внутрішньої частини стегна досить ніжні. І потрібно в обов'язковому порядку їх добре розтягувати перед подібними тренуваннями, щоб не травмувати. Крім цього, розтяжка дозволить збільшити ефективність тренувань на 15% - 20%. Як правило, 2-х місяців досить, щоб форма стегна помітно змінилася. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!